Jak si zvyknout na brzké vstávání: 10 praktických rad

Spánek je jedním z největších potěšení v životě, a proto je obvykle těžké ráno vstát, zvláště když musíme vstávat brzy z pracovních nebo studijních důvodů.

Vstávání se stalo skutečnou noční můrou mnoha lidí, kteří, jak říkají, jsou spíše noční než denní, ale svět je nutí vstávat brzy.

Pokud patříte k lidem, na které se po ránu lepí povlečení a po celém dni jste ospalí, tento článek by vás mohl zajímat. V něm najdete různé strategie, jak toto vše změnit a vědět, jak si zvyknout na brzké vstávání, takže můžete využít den od velmi brzkého rána.

• Související článek: "Biologické rytmy: definice, typy a fungování"

Jak si zvyknout na brzké vstávání?

Probuzení je pro mnoho lidí velmi obtížný úkol, zvláště pro ty, kteří si rádi užívají noc. Níže najdete několik dobrých návyků k dosažení správných spánkových cyklů, které vám pomohou vstát brzy a užít si den.

1. Pochopte, proč je pro vás těžké vstávat brzy

Než začnete uplatňovat návyky, které přispívají k dobré spánkové hygieně, je třeba pochopit, co nám ztěžuje časné vstávání.

Je důležité vidět, jaké návyky v našem životě přispěly k tomu, že chodíme spát pozdě nebo k tomu, že na nás prostěradlo působí silným ranním magnetismem.

Je také zajímavé pochopit, proč se chceme brzy ráno probouzet, tedy jaký je důvod, který nás nutí vstávat brzy.

Může se stát, že naše práce vyžaduje, abychom byli ráno vzhůru, ale je také možné, že chceme den využít na maximum.

Ať už jsme se předtím rozhodli vstát z jakéhokoli důvodu, musíme být stálí a mít to vždy na paměti, aby nám to pomohlo soustředit se na náš úkol vytvořit si zvyk brzkého vstávání.

2. Dřívější spaní

Jak jsme již řekli, je možné, že jedním z důvodů, proč se nám druhý den těžce vstává, je, že jsme šli pozdě spát. Tento jev je poměrně častý, ale pro mnoho lidí je obtížné jít spát ve vhodnou dobu, přestože mají povinnost věnovat se další den v časnou hodinu.

Lidské tělo potřebuje 6 až 9 hodin spánku., doporučeno kolem 8. Pokud patříte k těm, kteří chodí spát každý den ve 2 hodiny ráno, nečekejte, že budete ospalí v 10 večer. Tělo si na tu hodinu zvyklo.

Z tohoto důvodu a abychom se vyhnuli tomu, že bychom trávili hodiny ležením v posteli bez pocitu ospalosti, je dobrým způsobem, jak si tělo zvyknout na brzké spaní, jít spát dříve. Vrátíme-li se například k případu lidí, kteří jdou spát ve 2:00 ráno, je dobré jít druhý den spát o půl hodiny dříve a tak dále, dokud nedosáhnete vhodného času.

3. vstávat ve stejnou dobu

Stejně jako se má jít spát v pravý čas, pokud chceme vstávat brzy, je nutné, abychom odcházeli z postele každý den ve stejnou dobu.

Pokud si zvykneme vstávat každý den ve stejnou dobu, přijde čas, kdy nevydržíme spát o moc déle, než je obvyklá doba. To znamená, že vstáváme v 6 hodin ráno po dobu dvou týdnů, v den, kdy jsme probuďme se v 8, protože naše tělo se již o vstávání dříve jednoduše postaralo rutina.

Udržování rutiny, pokud jde o to, kdy vstáváte upřednostňuje biorytmy, aby se samy přirozeně organizovaly.

Pokud patříme k těm, kteří chodí spát brzy, ale přesto vstávají pozdě, je dobré posunout budík každý den dopředu. Doporučuje se posouvat ji asi o 15 minut a až si na tu dobu zvyknete, posouvat ji znovu o dalších 15 minut, dokud nedosáhnete požadovaného času.

• Mohlo by vás zajímat: "Poruchy cirkadiánního rytmu: Příčiny, příznaky a následky

4. odpočívat v odpoledních hodinách

Je velmi těžké jít spát a klidně spát, pokud nejste klidní. Aby nedošlo k přílišné aktivaci, je vhodné začít relaxovat odpoledne.

Cvičení, jako je jóga, čtení knihy nebo koupel ve vaně, může pomoci zbavit se nervozity, kterou v nás může vyvolat pracovní den nebo náš vlastní způsob bytí.

Je také vhodné vypnout intenzivní světlavzhledem k tomu, že tento typ osvětlení ovlivňuje produkci melatonin, hormon, který stojí za cirkadiánními cykly a jehož produkce přispívá k usínání.

5. Naplánujte si den předchozí noc

Ráno je těžké myslet úplně jasně, i když jste spali všechny potřebné hodiny. Z tohoto důvodu, Nejlepší věc před spaním je rozhodnout se, co budeme dělat další den.

To nám nejen brání dělat ráno špatná rozhodnutí, protože nejsme úplně vzhůru, ale také mít na paměti uvědomte si, že vše, co je třeba udělat druhý den, nás může pobídnout k tomu, abychom vstali z postele, jakmile to uděláme probudil.

6. Ráno pusťte dovnitř světlo!

Stejně jako jsou silná světla škodlivá, pokud chceme usnout, další den se z nich stanou naši přátelé, protože pomoz nám probudit se.

Jak již bylo zmíněno, světlo inhibuje produkci melatoninu, látka, která nám pomáhá spát. Pokud je světlo, budeme mít méně spánku.

Pokud bydlíte v domácí automatizaci, naprogramujte žaluzie tak, aby pouštěly světlo brzy ráno, nebo si kupte chytrou lampu, která se aktivuje od požadovaného času. Na trhu najdete zařízení, která simulují východy slunce, které dokážou časné vstávání proměnit v něco příjemného a příjemného.

7. Aktivujte, když se probudíte

Cvičení, která vyžadují hodně energie, jako je posilování nebo jízda na koleJsou to ideální aktivity po ránu. Pomáhají aktivovat, pomáhají nás probudit a podporují udržení vysoké úrovně pozornosti a koncentrace během dopoledne a odpoledne.

Dalším důvodem, proč se tyto typy aktivit doporučují spíše ráno, je ten odpoledne nás mohou příliš aktivovat a oddálit čas jít spátnegativně ovlivňující naši spánkovou hygienu.

8. Dobré probuzení, dobrá snídaně

Pestrá a vyvážená snídaně nám může dodat veškerou potřebnou energii začít den dobře.

Pokud jsme si také den předem naplánovali, co si dáme ráno k snídani, může to být dostatečný důvod, abychom vstali s touhou.

S kofeinem ale opatrně! Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, čerstvě probuzený čaj nebo káva se nedoporučuje. Je lepší vypít sklenici vody nebo dokonce džusu. Kofeinové nápoje je nejlepší pít dvě až tři hodiny po probuzení. Důvodem je to, že když vstáváme, přirozeně vytváříme kortizol.

Tento hormon přispívá k naší aktivaci, takže pokud k tomu přidáme kofein, můžeme příliš brzké přebuzení a následná únava odskočit.

9. Prázdniny nejsou omluvou

O víkendech a svátcích se nedoporučuje více spáti když nejsou žádné závazky.

Jakkoli málo dní to může být, přespávat jeden nebo dva dny v týdnu může ohrozit obtížnou spánkovou rutinu, o kterou se snažíme.

Víkend Je to velmi dobrý čas věnovat se našim koníčkům. Přečtěte si knihu, projděte se nebo se pokuste zorganizovat dům.

10. vést záznam

K dosažení našich cílů je samozřejmě nutné, abychom se obětovali. Chodit brzy spát a druhý den brzy vstávat může být z dlouhodobého hlediska těžké snést.

Z tohoto důvodu musíme zůstat stálí, vyhýbat se návratu ke starým zvykům. Pokud znáte někoho, kdo má také zájem vstávat dříve, můžete se vzájemně zavázat, že to dáte dohromady.

Bibliografické odkazy:

• Boutin, J.; Audinot, V.; Ferry, G. a Delagrange, P. (2005). Molekulární nástroje pro studium drah a akcí melatoninu. Trends Pharmacol Sci. 26(8): str. 412-9.
• Martinez, B.; Sanchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, J. L. (2012). Hormon temnoty. Rev Latinoamer Patol Clin, sv. 59(4): str. 222-232.