Jak změnit Vnitřní dialog a zastavit negativní myšlenky?

Někdy je náš vnitřní hlas příliš hlasitý. Jindy se stává vyčerpávajícím naléhavým. A všichni víme, že není snadné to umlčet nebo změnit, protože naše mysl je do toho ponořena neustálá činnost, vypracovávání myšlenek a úsudků o naší existenci a o čem obklopuje.

Velmi často je tento vnitřní dialog zaměřen na vynášení úsudků o nás samých. Fráze jako „Jsem katastrofa“ nebo „Jsem nejhorší“ nám nebudou znít příliš divně, protože obecně vedeme dialog Docela negativní vnitřní, což se promítá do velmi nepříjemných pocitů, které nám mohou způsobit nepříjemnosti a/nebo vytvářet určité úzkost.

Ale jako vše, co souvisí s myslí, i toto lze upravit a můžeme si uvědomit, že mnoho věcí, které si říkáme, nemá žádný reálný základ. V tomto článku se podíváme jak změnit náš vnitřní dialog.

Vnitřní dialog: co to je?

Způsob, jakým náš vnitřní hlas posuzuje naše činy, úzce souvisí s naším učením. To znamená, že když si při chybě ve zkoušce řekneme „Jsem katastrofa“, použijeme některé základy, které jsme se naučili dříve, během našeho dětství.

Abychom tomu všemu porozuměli, je nutné si to ujasnit náš pohled na svět není nikdy skutečný, ale spíše je filtrován naší vlastní interpretací. A kde jsme ten výklad vzali? Již jsme se vyjádřili: ze všech informací, které naše mysl během našeho asimilovala růst, ať už z rodinného a školního prostředí, z naší kultury, z našich zkušeností emocionální atd

Z tohoto učení, čemu se v psychologii říká kognitivní schémata, zkonstruované myšlenky, které byly zpracovány z naší vlastní zkušenosti a které v konečném důsledku bude utvářet náš pohled na svět. Tak se buduje veškerý náš vnitřní dialog, který, jak uvidíme dále, obsahuje určitá zkreslení.

Náš vnitřní dialog má kognitivní zkreslení

Vskutku; dalo by se říci, jasně a jednoduše, že náš vnitřní dialog nás někdy klame. Není to úmyslná lež, ale lež postavená na chybných interpretačních základech. Například, když jednoho dne zavolám příteli a on mi odpoví velmi stručně (prostě proto, že se pohádal se svým partnera a má špatnou náladu), můžeme si říct, že je na nás tento přítel naštvaný a začít o tom přemýšlet. způsobit. To je kognitivní zkreslení, protože o jiných možnostech neuvažujeme.

Kognitivní zkreslení jsou velmi různorodá, ale zde shrneme ty nejčastější:

• Černobílé myšlení. Je to vize reality, která nepřipouští šeď. Buď jsou věci správně nebo špatně, jiná možnost neexistuje.
• "Přečtěte" mysl toho druhého. Stává se to, když v nominální hodnotě věříme, že si člověk něco myslí, i když ve skutečnosti o tom nemáme sebemenší důkaz mimo naši subjektivitu.
• Katastrofismus. Myslí si, že ty nejhorší věci se budou dít vždy a nevyhnutelně.
• Označit lidi. Často uvažujeme o člověku pouze prostřednictvím štítku, který jsme k němu připojili. Pokud je například člověk „nudný“, protože to v práci myslí pořád vážně, neumíme si představit, že se ve volném čase chodí bavit s přáteli na karaoke.
• Personalizujte chování ostatních. Jako by se vše „točilo kolem nás“, máme za to, že cokoli ten druhý udělá nebo řekne, má co do činění s námi. Když například procházíme kolem některých kolegů z kanceláře a v tu chvíli se smějí, na základě tohoto zkreslení si to budeme myslet smějí se nám a v našich myslích nebude žádná možnost, že si pamatují něco vtipného, ​​co se jim stalo. Stalo.
• Selektivní abstrakce. Vynecháváme pozitivní prvky některých okolností a zaměřujeme se pouze na to, co je negativní.

Je možné zastavit negativní sebemluvu?

Dobrá zpráva je, že ano, jako vše, co souvisí s myslí, i vnitřní dialog lze „přeprogramovat“. Jelikož je založen na kognitivních schématech naučených během našeho procesu učení, pokud tato schémata překonfigurujeme, změníme svůj způsob vidění života.

Klíč je v tom způsob, jakým máme tendenci přecházet od jedné myšlenky k druhé, od jedné myšlenky k druhé, je také součástí paměťového systému která konfiguruje naši identitu, způsob, jakým vnímáme sami sebe a své životy; Právě proto, pokud oslabíme určité asociace mezi prvky, které utvářejí náš způsob „aktivace“ pojmů a vzpomínky, které nás nutí myslet příliš zaujatě k pesimismu, budeme bojovat proti tomuto negativnímu vnitřnímu dialogu limity. Podívejme se na několik tipů, jak toho dosáhnout.

Strategie pro změnu vnitřního dialogu

Některé ze strategií, které nám mohou pomoci restrukturalizovat náš vnitřní dialog, jsou následující:

1. Buďte si vědomi našich činů

Pokud se podíváme, po negativním vnitřním dialogu vždy dojde k dysfunkčnímu chování. Pokud jsme se například v divadelním kurzu zmýlili ve svých verších, je pravděpodobné, že se nevrátíme ze strachu, že ze sebe uděláme blázna. Tomuto jednání by tedy předcházela fráze typu „jsem k ničemu“, která má vysokou zátěž kognitivního zkreslení. Zároveň s tím, jak si uvědomujeme důsledky frází, které si říkáme, musíme věnovat pozornost emocím, které v nás vzbuzují. Jak se cítíme? v rozpacích? vzteklý? smutný?

2. zpochybnit naše myšlenky

Jakmile si uvědomíme, jak na tuto myšlenku reagujeme, budeme schopni analyzovat, zda má skutečný základ. "Jsem k ničemu". To je správně? Není v životě nic, co bychom nedělali dobře? Zapomněli jsme řádky díla, ale nedávno jsme namalovali tak krásný obraz, že nám lidé gratulovali...

The kognitivně behaviorální psychoterapie je v tomto procesu podporována kognitivní restrukturalizace, jehož prostřednictvím se naučené iracionální představy reformují, abychom mohli funkčnějším způsobem reagovat na realitu.

3. Přijetí

Existují další strategie, jako je ta založená na ACT (terapii přijetím a závazkem), které se rozhodnou spíše pro umožnění výskytu těchto kognitivní zkreslení, přestože s sebou nese určitý stupeň nepohodlí (který může být proměnlivý), a dále se vyvíjí hodnoty. Tento je dosaženo pomocí řady nástrojů, které konfigurují psychologickou flexibilitu; Například on všímavost Pomáhá nám soustředit pozornost na přítomný okamžik a prožívat jej, aniž bychom ho předjímali.

4. Psychoterapie

Psychologická terapie je nejúčinnějším řešením, jak změnit vnitřní dialog. Personalizovaná profesionální pozornost umožňuje přizpůsobit se potřebám a zvláštnostem každého jednotlivce.