Negativní automatické myšlenky: 6 kláves pro jejich správu

To, co máme na mysli pod „myslí“, se zdá být sled myšlenek, obrazů a vnímání, který se málokdy zastaví. Někdy vědomě kontrolujeme svůj mentální obsah, ale většinou fungují automaticky, což nám usnadňuje život.

Negativní automatické myšlenky jsou zvláštním případem. Jedná se o události, které nám způsobují nepříjemné emoce a narušují dosažení našich cílů; někdy se těmto typům myšlenek při psychologických poruchách připisuje i příčinná a udržovací role, jako je tomu u deprese.

• Související článek: „12 typů posedlostí (příznaky a vlastnosti)"

Co jsou automatické myšlenky?

Automatické myšlenky jsou spontánně vznikající obrazy a verbalizace během každodenního života. Tyto typy myšlenek se objevují neustále a jsou obecně adaptivní, protože nemůžeme ovládat naše mysl po celou dobu, ale některé typy automatických myšlenek upřednostňují vzhled poruchy.

Hlavním problémem těchto myšlenek je, že máme tendenci je brát jako pravdivé, i když nemáme žádné důkazy, které by je potvrdily. Jak se přirozeně objevují, automatické myšlenky

odpovídá našemu pocitu identityi když jsou negativní a může být obtížné se od nich distancovat.

Psychiatr Aaron T. Kývnutí, známý pro vývoj nejvlivnějšího teoretického a terapeutického modelu v rámci kognitivní terapie, uvedl, že negativní automatické myšlenky jsou okamžitá příčina příznaků deprese, protože způsobují nepříjemné emoce a narušují chování.

Později byl tento koncept aplikován i na další poruchy, zejména ty, které se týkaly úzkost, jako je obsedantně-kompulzivní porucha, sociální fóbie a generalizovaná úzkostná porucha.

Charakteristika negativních automatických myšlenek

Negativní automatické myšlenky sdílejí řadu vlastnosti, které je odlišují od jiných mentálních obsahů. Vlastnosti, které popíšeme níže, se vztahují zejména k analýzám prováděným kolem deprese.

1. Nedobrovolnost

Jak název napovídá, automatické myšlenky nezávisí na vědomé mysli, ale spíše objeví se, aniž bychom to chtěli. Jsou automatickým důsledkem situací, se kterými se denně setkáváme, a není možné je ovládat dříve, než se objeví, i když je můžeme zvládnout, jakmile nastanou.

2. Pesimismus

Negativní automatické myšlenky často obsahují zejména pesimistické zprávy s odkazem na sebe a naše schopnosti nebo osobní hodnotu. Například myšlenky podobné „I když jsem studoval, neuspěju, protože jsem hloupý“, jsou běžné u mnoha lidí.

• Mohlo by vás zajímat: "Sebepojetí: co to je a jak se formuje?"

3. Kontraproduktivita

Pesimismus nese sebenaplňující se proroctví: protože negativní automatické myšlenky nás nutí pochybovat o sobě, pokud je bereme jako platné zasahovat do dosažení našich cílů. Ve výše uvedeném příkladu může člověk projít studiem, ale negativní myšlení mu to znesnadní.

4. Pravděpodobnost

Skutečnost, že negativní automatické myšlenky mají obvykle věrohodný charakter usnadňuje nám ztotožnění se s nimi. Pozorování těchto myšlenek také vede k tomu, že se stávají realističtějšími; Pokud věříme, že jsme sociálně neschopní, úzkost nás pravděpodobně povede k chybám v sociální interakci.

5. Zkreslení

I když jsou důvěryhodné, negativní automatické myšlenky jsou odvozeny ze zkreslených interpretací reality. Jsou založeny na částečných pravdách, ale ignorují fakta, která jim odporují a že jsou stejně pravdivé. Tato charakteristika souvisí s kognitivními zkresleními, která také popsal Beck.

Jak zvládnout automatické myšlenky?

Níže popíšeme efektivní postup, jak se naučit identifikovat a zvládat negativní automatické myšlenky. Tyto kroky jsou založeny na třech technikách vyvinutých Beckem: Automatické sledování myšlenek, Technika čtyř otázek a Testy reality.

1. Zapište si situaci, emoce a myšlenky

Negativní automatické myšlenky může být zpočátku obtížné detekovat a propracovat se, proto začněte jednoduchou technikou. Když cítíte nepříjemné emoce, jako je smutek nebo nervozita, bude to použito jako signál k zaznamenání toho, jaké myšlenky nebo obrazy vznikají. Je vhodné si také povšimnout, v jaké situaci k nim dochází.

2. Určete opakující se myšlenky

Tyto typy myšlenek mají tendenci být docela výstřední, takže je velmi běžné, že každý člověk opakuje určité zprávy. Při záznamu automatických myšlenek je důležité věnovat pozornost které se objevují se zvláštní frekvencí; mohli bychom například detekovat tendenci ke katastrofě nebo perfekcionismu.

3. Posuďte míru realismu

Jakmile jsme se naučili snadno identifikovat negativní myšlenky, bude čas na to, aby byl postup složitější. Velmi užitečnou strategií je chladně přemýšlet o důvěryhodnosti, kterou těmto myšlenkám dáváme a vyhodnotit od 0 do 100. Cílem je pochopit, že i když mají část pravdy, máme tendenci ji z emocí přeceňovat.

4. Představovat alternativní myšlenky

Můžeme použít myšlenkový registr k navržení racionálních zpráv, které nahradí ty automatické; To je zvláště důležité v případě opakujících se myšlenek. Musí zajistit, aby tyto alternativy byly realistické a ne pesimistický.

Pokud si tedy často myslíme „říkám jen nesmysly“, alternativní zprávou může být „Někdy mluvím o věcech, které ostatní moc nezajímají“. Můžeme také hodnotit od 0 do 100 stupně naší důvěry v tyto racionální myšlenky.

5. Nahraďte negativní myšlenky

Když normalizujeme předchozí kroky jako denní strategie, bude pro nás snazší nahradit negativní automatické myšlenky racionálními alternativami; s praxí to dokážeme okamžitě detekcí negativních myšlenek. To nám pomůže snížit negativní emoce, které z nich vyplývají.

6. Proveďte testy reality

Beck vystavil testy reality jako experimenty, které testují hypotézy nejdůležitějších automatických myšlenek. Typ testu bude záviset na myšlence a změně, kterou trpíme. V tomto případě může být také užitečné vyhodnotit očekávání od 0 do 100 před provedením testu a poté znovu vyhodnotit úspěch.

Například v případě sociální fobie se myšlenka „Nemohu mluvit cizinci, aniž by byli příliš nervózní “plánováním krátkých interakcí s lidmi, které neznáme (str. a. zeptejte se jich, kolik je hodin) a postupně zvyšujte úroveň výzvy.