8 tipů na zmírnění deprese

Dnes deprese Je to typický a velmi častý problém společnosti, ve které žijeme, přičemž je v populaci stále častějším jevem.

Považujeme to za depresivní osoba, která vykazuje alespoň smutný stav mysli a částečnou ztrátu schopnosti cítit zájem a potěšeníspolu s dalšími problémy, jako je únava, špatný úsudek, problémy se spánkem nebo krmení, objevování opakující se negativní myšlenky Díky nim vypadá život negativně, někdy nekontrolovatelně a beznadějně.

Co můžeme udělat pro odstranění deprese z našich životů?

Depresivní lidé mají náladové, kognitivní, behaviorální, fyzické a interpersonální příznaky, což je problém, který při běžném životě přináší spoustu obtíží.

S ohledem na to vám poskytneme řadu indikací nebo tipů, které jsou užitečné pro zlepšení vašeho stavu v depresivním procesu. Ačkoli se tón tohoto článku může zdát neformální, všechny uvedené indikace mají vědecký základ, většina z nich se používá v klinická praxe u lidí s různými typy deprese.

1. Naplánujte si plán... a držte se ho

Depresivní lidé mají sklon k životu pasivně

. Deprese způsobí, že ztratíte nadšení a energii a ztratíte motivaci plánovat a dělat věci. Je také běžné si myslet, že cokoli tam uděláte, nedojde ke zlepšení vaší situace, což usnadňuje inhibici.

Jedním ze způsobů, jak bojovat s tímto pasivním přístupem, je dosáhnout a zavázat se k dodržování harmonogramu. Uvedený harmonogram musí zahrnovat různé činnosti, které budou prováděny po celý den a týden, závazně depresivní osoba rozdělit svůj čas takovým způsobem, aby se co nejvíce vyhnula negativním myšlenkám mít. Mělo by to zahrnovat jak každodenní povinnosti (například chodit do práce), tak denní návyky (čas na jídlo, spánek a hygienické návyky), a to je obzvláště důležité začlenit období volného času a socializace konkrétním způsobem (nestojí za to, že tento čas nechávám na volný čas, ale je třeba naplánovat konkrétní aktivitu příklad).

Vytvoření plánu je způsob, jak se přinutit plánovat a jednat, ale plán, který vytvoříte, musí být realistický, jinak se můžete frustrovat a zhoršit náladu.

2. Stanovte si cíle

Velmi souvisí s předchozí radou. Jde o představování budoucnosti nebo situace, které chcete dosáhnout a které si myslíte, že můžete dosáhnout..

Cíle, které si stanovíte, musí být realistické a krátkodobě dosažitelné, že vyžadují trochu úsilí, ale nejsou tak těžké, abyste se jich vzdali. Pokud je cíl, který přijdete, komplikovaný nebo dlouhodobý, rozdělte jej tak, abyste jej mohli rozdělit na malé dosažitelné cíle v relativně krátkých časových rámcích. Nejde o závod na dlouhé vzdálenosti, protože můžete spadnout na silnici. Jde o to udělat jeden malý krok po druhém.

3. Dělat sporty

Všichni známe frázi „mens sana in corpore sana“. Ve skutečnosti toto populární rčení obsahuje více moudrosti, než se může zdát. Ukázalo se, že pravidelné cvičení generuje endogenní endorfiny, což nám dává lepší náladu a snižuje účinky deprese.

Posiluje také tělo a imunitní systém, pomáhá zlepšit sebeúctu a umožňuje vám lépe odpočívat. Data odrážejí, že je to kromě koronárních onemocnění dokonce ochranný faktor pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Neváhejte si tedy zaběhat, zaplavat si nebo zacvičit v tělocvičně, protože se budete cítit lépe a bude užitečná v mnoha ohledech. The endorfiny zmírnit depresi.

4. Udělejte si seznam všeho, co se pokazí

Psaní toho, co se stane nebo stane nám, je dobrý způsob, jak provádět introspekci. Sestavení seznamu věcí, kvůli kterým se cítíme špatně, může být velmi užitečné. Pouhým vytvořením seznamu všeho, co se zhoršuje, je však proces, který vám pomůže najít kognitivně, kde je problém nebo nespokojenost, ale nepomůže to, když je práce hotová později. Až budete hotovi, zapište si, jaké myšlenky vás provokují, a zkuste si představit možné interpretace odlišné od vašich.

To pomáhá postupně modifikovat nefunkční víry a negativní myšlenky, pokud se nám podaří integrovat pozitivnější interpretace a odmítnout ty s větší negativitou.

5. Vent

Každý, kdo zná depresivní osobu, může pravděpodobně říci, že se této osobě nedaří, a možná vám řekl i důvody. I když můžete uvést důvody, proč se cítí špatně, mnoho depresivních lidí má tendenci být potlačeno a udržet si své emoce a skutečné myšlenky.

V tomto smyslu, pokud máte pocit, že jste ve špatné chvíli, nemusíte váhat s ventilací. Seznam věcí, které se pokazí, o kterých jsme mluvili dříve... spálit. Zpívat, křičet, plakat, běhat, cvičit kontaktní sport, který vám umožní ventilovat frustraci. Důležité je, že se neuzavřete do sebe a nenecháte plynout myšlenky a především vaše emoce.

6. Přinutit se jít ven a stýkat se

Depresivní lidé mají z dlouhodobého hlediska tendenci vyhýbat se kontaktu s ostatními. Jeho stav zpočátku vyvolává empatii a znepokojení u přátel nebo blízkých, ale z dlouhodobého hlediska negativní a izolacionistický přístup, který deprese produkuje, může u některých vyvolat určité odmítnutí.

Proto, pokud jste v depresivní situaci, bylo by užitečné, abyste se účastnili společenského života kolem vás. To neznamená, že si vynucujete sociální situace nebo vytváříte závislý vztah s ostatními, což také inklinuje produkovat odmítnutí, ale zkuste jít ven, účastnit se rozhovoru vašich blízkých a být otevřený účastnit se různých plánů a činnosti.

6. Dělejte něco, co se vám líbí

Předtím jsme řekli, že depresivní lidé mají tendenci mít pasivní přístup a ztrácejí chuť dělat věci. Dokonce i věci, pro které jste dříve byli vášniví, nyní ztrácejí smysl a myšlenka, jak je dělat, vám připadá hloupá.

Z tohoto důvodu je důležité se k tomu přinutit a pokusit se obnovit iluzi. Není nutné, aby vás činnost zcela potěšila nebo aby vás bavilo to samé jako předtím, ale stačí to Díky tomu trochu snížíte úroveň smutku a z dlouhodobého hlediska byste pro něj mohli znovu získat vášeň.

7. Prozkoumat

Díky zavedení změn ve svém životě můžete objevit nové pocity a pohledy na život. Nejde o to, abychom nechali vše výše uvedené, ale o zavedení nějaké malé varianty, která může být uspokojivá a dokonce může změnit vizi celku.

Například se přihlaste na kurz vaření, čínského psaní nebo na kurz origami nebo vycestujte na místo, kde jste nikdy předtím nebyli (i když je to jiná čtvrť ve vašem městě). Můžete objevit novou vášeň, potkat prostředí a lidi, díky nimž budete věci reflektovat a hodnotit jinak.

8. Přejít na profesionála

Pokud nevidíte, že jste schopni se ze situace dostat sami, vždy můžete požádat o pomoc profesionála. Poruchy nálady jsou spolu s úzkostí nejběžnějším typem problémů, na kterých psychologové a psychiatři obvykle pracují.

To neznamená, že váš problém bude vyřešen přes noc, ale mohou vám pomoci vytvořit strategie a provést psychologickou léčbu, která zlepší vaši situaci.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociace. (2013). Diagnostický a statistický manuál duševních poruch. Páté vydání. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitivní terapie a emoční poruchy. International University Press, New York.