Jak zvládat úzkost a záchvaty paniky

Termín úzkost pochází z latiny „anxietas“, což znamená úzkost nebo utrpení. Je to stav fyzického nepohodlí, který má původ v mysli, charakterizovaný pocitem neklidu nebo „nervů“, nejistota, únava, potíže se soustředěním, podrážděnost, svalové napětí, poruchy spánku a snížená touha sexuální. Spolu s depresí je úzkost jedním z nejčastějších problémů duševního zdraví.

Podle národního průzkumu epidemiologie v Mexiku postihuje toto onemocnění 14,3% populace; Nemluvě o tom, že za posledních pět let vzrostly případy úzkosti o 75%, podle studií provedených ministerstvem zdravotnictví a duševního zdraví na národní úrovni.

Nicméně, pocit nervozity nebo úzkosti je součástí každodenního života; Například je běžné pociťovat úzkost před mluvením na veřejnosti, na začátku sportovní hry nebo při rozhovoru s osobou, která nás přitahuje. Ty pocity, které zažíváme, jsou obvykle přechodné a zmizí za krátkou dobu. Ale když úzkost eskaluje, přetrvává v průběhu času a vážně dělá kompromisy náš denní výkon, přestává být normální a stává se z něj úzkost nebo úzkostná porucha patologické.

• Související článek: „Sedm typů úzkosti (příčiny a příznaky)"

Jak se vyrovnat s patologickou úzkostí

Některá doporučení, která je třeba každodenně dodržovat, jsou následující.

1. Mluvte o svých problémech

Lidé se často vyhýbají úzkosti, aniž by řešili své problémy; vyhýbají se mluvení o tématu, prchají ze situace pod vlivem alkoholu, drog, nadměrné práce nebo užívání anxiolytik, aby upadli do hlubokého spánku. Čím je člověk rušnější, tím méně času musí na svůj konflikt myslet. Problém, kterému nečelíme, se zvětší. Snažte se sdílet své problémy s někým nebo lidmi, kterým důvěřujete.

2. Nevyžadujte příliš mnoho

Někdy úzkost pochází ze zaměření na to, co nemůžeme ovládat, nebo z toho, že máme příliš velká očekávání. Udělejte, co můžete. Zaměřte se na to, co je ve vašich silách dělat. Uspořádejte se podle priorit. Není možné udělat vše najednou.

3. Procvičujte relaxaci

Existuje mnoho užitečných způsobů relaxace: jako poslech hudby, masáž, cvičení jógy, meditace nebo modlitba na základě důvěry v Boha. Níže však nabízím dechové cvičení, které spočívá v hlubokém vdechování vzduchu nosem rozšiřujícím břicho (ne hrudník), držte vzduch po dobu dvou až čtyř sekund a pomalu vydechujte ústy. Opakujte toto cvičení postupně, dokud se vaše srdeční frekvence znovu nezastaví.

• Mohlo by vás zajímat: "6 snadných relaxačních technik pro boj se stresem"

4. Provádějte odměňující aktivity

Pokud je to možné, vezměte si volno a dělejte věci, které vás trochu odvedou od situace, která vás může přemoci. To rozhodně nevyřeší váš problém, ale přinejmenším umožní vám uklidnit se snížením úrovní napětí při příjemném nebo zábavném čase.

Vyvarujte se kofeinu, alkoholu, tabáku a dalších stimulantů. Tyto látky mohou vyvolat úzkost.

5. Dělejte fyzické cvičení

Vhodné cvičení pro člověka a jeho věk poskytuje fyzickou a duševní relaxaci. Někteří se rozhodnou pro energické cvičení, zatímco jiní dávají přednost klidné procházce. Tato praxe by měla být prováděna pravidelně.

6. Vyhledejte pomoc od odborníka na duševní zdraví

Psychologická konzultace může být velmi užitečným způsobem řešení vašich problémů, zvláště když to, co jste vyzkoušeli, nefunguje.

• Související článek: „Jak najít psychologa, který by se zúčastnil terapie: 7 tipů"

Záchvaty paniky nebo krize úzkosti

Jedná se o typ úzkosti, který je charakterizován náhlým výskytem velmi intenzivního strachu nebo úzkosti, který dosáhne maximální úrovně během prvních deseti minut.

Ačkoli ne všechny příznaky se vyskytují společně, je doprovázeno čtyřmi nebo více z následujících: zvýšená srdeční frekvence, rychlé dýchání, pocení, třes, pocit dušnosti nebo dušnosti, pocit dušení, tlak na hrudi, nevolnost nebo bolesti břicha, závratě nebo mdloby, pocit já, strach ze ztráty kontroly nebo zešílení, strach ze smrti, pocit necitlivosti nebo brnění v rukou nebo nohou, zimnice nebo udušení.

Tyto útoky jsou po sobě jdoucí, což vyvolává obavy lidí, kteří je trpí, protože vědí, že znovu zažijí úzkost; a to je to, že ve většině případů silný srdeční rytmus spolu s bolestí na hrudi nutí mnoho lidí myslet na infarkt, což je jen zmatek.

Realita je taková, že jim nehrozí život, protože příznaky se postupně snižují, dokud nezmizí.

Strategie zvládání záchvatů paniky

Pro ty, kteří trpí záchvaty paniky Je důležité znát informace o tom a dokonce vědět, jak jednat v okamžiku, kdy příznaky, protože dobrý přípravek snižuje účinky útoku, pomáhá při léčbě a zanechává v člověku pocit řízení.

V tomto ohledu nabízí Melgosa (2008) řadu rad:

Před záchvatem paniky

V dobách, kdy k záchvatu paniky nedošlo nebo nedochází, postupujte podle těchto pokynů.

1. Pochopte příznaky

Příznaky jsou projevy úzkosti bez důvodu; osoba zažívá velmi nepříjemné pocity, ale bez nebezpečí. Jsou to organické obranné reakce na hrozbu, ale mimo kontext panického záchvatu.

2. Vyvarujte se katastrofického přístupu

Nemyslete si, že se nikdy nevyléčíte, nenechte se unést špatnou chvílí. Vyberte si pozitivní myšlenky, například skutečnost, že se budete zlepšovat, protože jste již léčeni, a v případě, že dojde k dalšímu útoku, budete vědět, jak to zvládnout.

3. Vyhněte se stresovým situacím

Tyto zkušenosti často vyvolávají záchvaty paniky, takže je vhodné mít klidné prostředí. V tomto bodě vám mohou pomoci výše zmíněné strategie zvládání patologické úzkosti.

Během záchvatu paniky

Pokud jde o časy, kdy dojde k záchvatu paniky, postupujte podle těchto tipů.

1. Dýchání uklidňuje útok

Při prvním varování před panickým záchvatem se pomocí tohoto dechu vyrovnejte se symptomem. Proveďte dechová cvičení, která byla zmíněna dříve v tématu patologické úzkosti, která spočívá v inhalování zhluboka dýchejte nosem rozšiřujícím břicho (ne hrudník), držte vzduch dvě až čtyři sekundy a pomalu vydechujte ústa. Opakujte toto cvičení postupně, dokud se váš srdeční rytmus nevrátí na úroveň..

2. Pamatujte, že se nestane nic tragického

I když máte pocit, že se chystáte dostat infarkt, záchvat paniky nekončí takovou věcí, dokonce ani šílenstvím nebo smrtí. Jsou to jen dočasné a neškodné příznaky, takže se mu můžete pokusit odolat, dokud to neprojde.

3. Ovládejte své myšlení

Pokud se necháte unést zoufalstvím a myslíte si katastrofické věci, může být panický záchvat více zoufalý.

4. Používejte vlastní instrukce

Opakujte ve své mysli věci jako: „Je to tak. Musím odolat. Stane se to brzy. Není to nebezpečné. Přežil jsem při jiných příležitostech a nic se mi nestalo. Za chvíli se budu cítit dobře “. Zkuste rozptýlit své myšlení na cokoli jiného, pryč od nepohodlí symptomů.

Po záchvatu paniky

Konečně...

1. Radujte se ze svého pokroku

Jakmile záchvat paniky pomine, znamená, že máte větší kontrolu, než jste si mysleli. Nedělejte si s tím starosti. Snažte se být klidní a uvolnění.

2. Dejte se do rukou dobrého odborníka na duševní zdraví

Vedení a doprovod psychoterapeuta vám pomůže efektivně zvládat záchvaty paniky, abyste je mohli překonat v co nejkratším čase.

Závěr

Dosud byly prozkoumány úzkosti a záchvaty paniky, jejich vlastnosti a strategie svépomoci, které lze provést. Dvě utrpení, která byla přítomna v životech několika lidí, kteří se mnou mluvili. Poskytněte lidem informace o jejich podmínkách Je součástí léčby, která je doplněna adekvátní psychologickou terapií.

Bibliografické odkazy:

• Gudiño, A. (25. dubna 2018). Úzkost se v Mexiku za posledních pět let zvýšila o 75%. Tisíciletí.
• Melgosa, J. (2008). Jak mít zdravou mysl. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M. a Mussi, C. (2005). Buď šťastný! Jak porazit depresi a ovládnout úzkost. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16. dubna 2018). Úzkost postihuje 14,3% Mexičanů: specialistů. 24 hodin.