Jeg har angst: hvad kan jeg gøre?

Angst er et komplekst respons, som har et fysiologisk, kognitivt og adfærdsmæssigt svar. Det er en følelse, der som alle følelser har til formål at forberede kroppen til handling.

Men hvis denne følelse ikke er adaptiv, forstyrrer den adfærden og forstyrrer personens aktiviteter og funktion.

Angst frembringer fysiologiske symptomer såsom rysten, rastløshed, muskelspændinger og smerter eller træthed. Og adfærdsproblemer som nervøsitet, rastløshed, irritabilitet, utålmodighed og dårlig søvnkvalitet. Hvad skal jeg gøre ved dette?

• Relateret artikel: "De 7 typer angst (egenskaber, årsager og symptomer)"

Vinduet angsttolerance

Tolerancevinduet, et koncept udviklet af Dr. Dan Siegel, henviser til den frynser eller mængden af ​​angst, som man er i stand til at opleve på en tolerant måde.det vil sige opretholde harmoni. Når vi er inden for vores tolerancevindue, er vi inden for vores sikkerhedszone, de kan styres uden følelsesmæssigt overløb.

Dette tolerancevindue er forskelligt for hver person, da det har sin oprindelse i oplevelserne oplevet i farlige eller traumatiske situationer, og hvordan det har været muligt at vende tilbage til en tilstand af ro.

Dysregulering opstår, når du begynder at gå uden for tolerancevinduet, hvilket øger stress og angst. Dette skyldes, at sindet mener, at ekstreme traumer eller stress, der er oplevet i fortiden, er tilbagevendende.

Der er to tilstande, der opstår, når vi er uden for denne sikkerhedsudkant, kendt som hyperaktivering og underaktivering, der opstår, når du deregulerer.

1. Hyperarousal

Det sker, når du er over det maksimale toleranceniveau. Følelser som frygt, panik, angst, vrede eller hypervigilance mærkes med intensitet. Hyperaktivitet gør det også svært at sove, spise, kontrollere følelser eller koncentrere sig.

Dette skyldes den øgede aktivitet i det sympatiske autonome nervesystem, som har ansvaret for ufrivillig regulering af stressrelaterede handlinger.

2. Hypoaktivering

I modsætning til den foregående, sker, når det er under toleranceområdet. Målet er at føle sig undgået, så du kan føle dig træt, forvirret, distraheret eller flov. Det kan også påvirke sove- og spisevaner, vanskeligheder med at udtrykke, behandle tanker og følelser og reagere fysisk.

Dette skyldes aktivering af det parasympatiske autonome nervesystem, der blandt andet er ansvarlig for afslapning, åndedræt og pulsation.

Styring af tolerancevinduer

Bredere vinduer giver dig større integritet i livet, mens jo snævrere, jo mere har du tendens til stivhed og følelsesmæssig nød.

At lære at styre dit vindue med tolerance giver dig mulighed for at imødekomme livets krav. Der er to måder at holde sig inden for din optimale zone: selvregulering, der hjælper med at behandle stress og angst og udvide tolerancevinduet til at klare livets krav.

• Du kan være interesseret i: "10 vigtige tip til at reducere stress"

Sådan forbedres følelsesmæssig selvregulering

Tidlige erfaringer med vores plejers opførsel spiller en grundlæggende rolle i følelsesmæssig regulering og i vores tolerancevindue.

Når de er født, har babyer høje niveauer af adrenalin, og kontakt med moderen eller plejeren regulerer dette hormon ved interaktion mellem et andet hormon, oxytocin. Dette hormon er en neurotransmitter, der stimulerer de neurale forbindelser, der er vigtige for udvikling og modning af babyens hjerne.

Neurovidenskab har vist, at spædbørn og småbørn ikke har den biologiske evne til at gennemføre cyklus af stress alene. Det er bygget over tid gennem en lang række samreguleringsoplevelser.

En baby eller et barn, der har været i stand til at udvikle en sikker tilknytningsstil, er i stand til enten at selvregulere deres følelsesmæssige tilstand eller forblive stort set inden for deres tolerancevindue., hvordan man hjælper med at regulere en anden person.

I modsætning hertil har mennesker, der udviklede usikker tilknytning, begrænset kapacitet til følelsesmæssig selvregulering, hvorfor de måske har en lav tolerance for angst.

Sådan forbedres dit angsttolerancevindue

Nyere forskning har vist, at induktion af følelser af sikkerhed hos voksne kan hjælpe med at overvinde de negative virkninger af usikker tilknytning.

Mennesker, der har levet under stressede forhold oversvømmer deres kroppe med hormonet kortisol, a kemikalie, der midlertidigt blokerer hippocampus, der er ansvarlig for dannelsen af ​​eksplicitte minder eller bevidst.

Af ulemper ophobningen af ​​implicitte eller ubevidste minder øgespå grund af virkningen af ​​adrenalin produceret af amygdala. Disse minder dukker op som flashbacks eller overvældende følelser af terror, kropslig og hjælpeløshed.

At kunne genkende dit vindue med tolerance giver dig mulighed for at tage skridt, så du ikke bliver følelsesmæssigt overvældet. Du kan bruge en af ​​følgende teknikker:

• Lav enhver fysisk aktivitet. Fra gåture, løb eller enhver sport.
• Genkend negative tanker og omformuler dem på en positiv måde.
• At føre en dagbog hjælper med at rydde dine tanker og fjerne alle de følelser, der akkumuleres i løbet af dagen.
• Øv meditation, åndedrætsøvelser og tag korte pauser i løbet af dagen.

Regelmæssig øvelse af disse tip vil lære dig instinktivt at genkende dit tolerancevindue. og selvregulere, når det er nødvendigt.

Udvid tolerancevinduet takket være kreativitet

Takket være højre hjernehalvdel ansigter genkendes følelser, udtryk, hvilket letter social forbindelse. Det er ansvarligt for kreativitet, fantasi, følelse af bevægelse i rummet, tredimensionel opfattelse og musikalsk sans.

Den implicitte hukommelse er en del af den biografiske hukommelse, vores kropslige og følelsesmæssige oplevelse, forbindelsen mellem sikkerhed og opfattet opmærksomhed. Implicit hukommelse er i højre halvkugle, mens eksplicit hukommelse, bevidst hukommelse, er i venstre. Den venstre halvkugle har ansvaret for sprog, logik og beslutningstagning.

For at være kreativ har du brug for integration af begge halvkugler, det er ikke begrænset til funktionerne på den højre halvkugle, da det involverer flere hjernefunktioner og strukturer. Kreativitet er en ekstremt kompleks mental proces.

Fra min private praksis udfører jeg individuelle kunstterapisessioner for voksne, en psykoterapeutisk disciplin, der bruger kreativ eksperimentering til gendanne og rekonstruere den implicitte hukommelse, der resignificerer tidligere oplevelser, hjælper med at finde et sprog, som du kan forstå og kommunikere følelser med afledt.

Dette udvider tolerancevinduet, du lærer, hvad er de individuelle grænser, inden for hvilke du kan føle dig i balance og harmoni, og den neurale proces til håndtering af angst er integreret. Denne integration inkluderer kropsregulering, følelsesmæssig balance, selvkendskab og empati og fremme trivsel.

Bibliografiske referencer:

• Porges S. (2017). Lommeguide til den polyvagale teori. Den transformerende kraft i at føle sig sikker. Barcelona: redaktionel Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. Den nye videnskab om personlig transformation. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Udfordringer i psykoterapi: komplekse traumer, tilknytning og dissociation. Bachelor speciale. Humanistisk klinisk center.
• Masini Fernandez, C. og Cury Abril, M., 2018. Kunst og kunstterapi som en tilgang til traumer og følelsesmæssig hukommelse. ALETHEIA forskningsprojekt. Vallecas Psykiatriske Dagshospital, Infanta Leonor Universitetshospital.