Hvorfor vågner jeg på samme tid om natten?

Søvnens timer udgør den del af dagen, hvor en af ​​de hyppigste typer lidelser opstår: søvnløshedsproblemer.

Dette er ændringer, der kan være meget skadelige, da de ikke kun forårsager ubehag og øger risikoen for at udvikle sig fysiske og psykiske sygdomme, men nedbryder også folks mentale smidighed og kognitive evner, bogstaveligt talt natten over om morgenen. Selvfølgelig er ikke alle former for søvnløshed lige så alvorlige.

Her vil jeg tale om en af ​​dem, hvis intensitet kan variere meget, og som opstår når vi i en bestemt periode normalt vågner op om natten, for tidligt til starten af ​​vores dag og mere eller mindre altid på samme tid.

• Relateret artikel: "De 12 typer søvnløshed (alt efter varighed, sværhedsgrad og symptomer)"

Hvorfor vågner jeg på samme tid midt om natten?

Dette er et spørgsmål, som mange af de patienter, der kommer til psykoterapi eller en konsultation med lægen, stiller sig selv. Tilsyneladende er et fænomen som dette sjældent: hvad er det, der får os til at vågne op midt i nat, hvis vi ikke har midlertidige referencer som f.eks. et vækkeur eller grunde til at stå op ved det time?

Faktisk er det ikke så mærkeligt. Når alt kommer til alt er det meget normalt at vågne op på samme tid på dagen et par minutter, før alarmen går; det er tydeligt, at kroppen har en mekanisme til at estimere den tid, der går, selvom vi ikke er bevidste.

Dette sæt biologiske mekanismer udgør det, der kaldes døgnrytme: det er en slags internt ur, der bestemmer graden af ​​aktivering af vores krop, og som fungerer fra frigivelsen af hormoner. Nøglehormonet her er det, der er kendt under navnet melatonin, da det frigives i henhold til vores grad af eksponering for lys, hvad enten det er naturligt eller kunstigt. Melatonin fungerer således som en "bro" mellem ekstern tid, bestemt af solen, og det indre ur, der er indstillet gennem dette stof.

Fra denne tidsreference estimerer den menneskelige organisme, hvilke timer det er nødvendigt at have mere energi til rådighed for at blive brændt, og hvilke er hviletimerne. Problemet er, at dette interne biologiske ur ved nogle lejligheder kan virke imod os. Hvis der er noget, der ændrer dens funktion, kan du få det til at fungere ude af fase og få det til at handle som det normalt gør, men på det forkerte tidspunkt. Og dette er hvad der sker i tilfælde af mennesker, der vågner op midt om natten.

Fænomenet hvor nogle mennesker har tendens til at vågne op midt på dagen med at sove i flere timer ad gangen (som hos de fleste individer forekommer om natten) kaldes bifasisk søvn, og det er ikke i sig selv en sygdom. Det anses kun for, at der er et problem, når det efter at have oplevet søvnafbrydelsen er svært at gå i dvale igen. I disse tilfælde udgør denne kendsgerning en søvnforstyrrelse, kaldet midt på natten søvnløshed.

At gøre?

Hvis dette problem vedvarer og opstår konstant, næsten hver nat, er det vigtigt at se sundhedspersonale så hurtigt som muligt og ideelt set søge medicinsk og psykoterapeutisk støtte. I mellemtiden er der nogle enkle tip, der kan hjælpe denne form for søvnløshed forsvinde, men der er Det skal tages i betragtning, at de i mange tilfælde vil være utilstrækkelige, og det vil være nødvendigt at vente på tilsyn professionel.

Tipene er som følger.

1. Bliv ikke i sengen

Når du vågner midt om natten og finder det svært at komme i dvale igen, Rejs dig op og giv nogle aktiviteter ud af sengen, så længe det ikke kræver meget indsats eller koncentration og udsæt dig ikke for en stærk lyskilde. Derudover er det bedst, at denne aktivitet ikke minder dig om det ansvar, du skal udføre i løbet af dagen. For eksempel kan du øve mindfulness, lytte til en podcast osv. Efter ca. 20 til 30 minutter skal du gå tilbage i seng og prøve at sove.

2. Kontroller stressniveauer

Ved mange lejligheder er den væsentligste årsag til, at nogle mennesker vågner for tidligt midt om natten, at de har problemer med at håndtere deres stress eller angst.

Nemlig dit nervesystem er mere aktiveret end normalt Og dette har konsekvenser for deres tilstand under søvn, så efter et stykke tid opstår behovet for at vågne op for at være opmærksom på, hvad der kan ske.

For at afhjælpe dette er der flere afslapningsøvelser, der kan hjælpe, såsom Jacobsons progressive muskelafslapning, men det mest effektive er at gå til psykoterapi.

• Du kan være interesseret i: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

3. Leve et sundt liv

Folk, der ikke tager sig af sig selv, er mere tilbøjelige til at udvikle søvnløshedsproblemer. Dermed, du skal spise en afbalanceret kost, træne moderat og ikke bruge meget tid på at opretholde den samme kropsholdning.

4. Bestræb dig på at holde dig til en meningsfuld søvnplan

Selvom du ikke har været i stand til at sove meget på grund af søvnløshedsproblemet, prøv at respektere din tidsplan og ikke forsinke eller gå for meget den tid, du går i seng. Ellers vil det være vanskeligt at "træne" kroppen til at forstå, hvad timerne med søvn og vågenhed er.

Leder du efter psykologisk støtte?

Hvis du oplever dette søvnproblem eller andre psykologiske ændringer, der påvirker din livskvalitet, Jeg opfordrer dig til at kontakte mig. Jeg er en ekspertpsykolog i den kognitive adfærdsmæssige interventionsmodel og dens tilknyttede teknikker som har bevist effekt mod en bred vifte af følelsesmæssige lidelser og relateret til angst. Du kan have mine tjenester på mit kontor i Madrid eller via online sessioner ved videoopkald. Hvis du er interesseret i at se flere oplysninger om, hvordan jeg arbejder, eller ønsker at se mine kontaktoplysninger, skal du gå til denne side.

Bibliografiske referencer:

• American Academy of Sleep Medicine (2001). Den internationale klassificering af søvnforstyrrelser, revideret (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Medvirkning af det menneskelige cirkadiske system med lys. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Søvnforstyrrelser i depression. Søvnmedicinsklinikker. 10 (1): s. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Håndtering af almindelige søvnforstyrrelser. American Family Physician, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G. Torres-Farfán, C. Rojas-García, P.P.; Campino, C. Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). Det cirkadiske timing-system: giver mening om dag / nat-genekspression. Biologisk forskning, 37 (1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Døgnrytme Søvnforstyrrelse: Uregelmæssig søvnvågen rytmetype. Søvnmedicinsklinikker. 4 (2): s. 213 - 218.