6 afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress

Der er ingen tvivl om, at den menneskelige krop har stor kapacitet til at tilpasse sig de situationer, hvor det er bekvemt at handle.

Det hormoner der udskilles af det endokrine system og den måde, vores hjerne fortolker, hvad er de øjeblikke, hvor vi skal bevæge os hurtigt, får os til at se os stressende situationer med en god præstation.

Imidlertid får vores daglige liv os undertiden til at bære et overskud af ansvar og pode os med alt for høje doser af angst. Derfor er det nyttigt at vide nogle afslapningsteknikker til stress.

Hvornår skal vi bruge afslapningsteknikker?

Den første ting, vi skal huske på, når vi overvejer at indføre afslapningsteknikker i vores liv, er, i modsætning til brugen af psykofarmaka, afslapningsøvelser har ingen bivirkninger. Dens styrke og effektivitet i bekæmpelsen af angst er baseret på selvregulering, det vil sige muligheden for at udføre handlinger, gennem hvilke vi ændrer den måde, hvorpå de kemiske stoffer, der genereres af vores krop, naturligt udskilles.

instagram story viewer

Derfor, afslapningsteknikker er en smart måde at drage fordel af den mekanik, der styrer den menneskelige kropi stedet for at "snyde" ved at indføre stoffer i form af injektioner eller piller. Således er de eneste omkostninger ved at bruge afslapningsøvelser lidt tid og minimal indsats.

Kæmper meget mere end stress

Faktisk kan disse teknikker til at bekæmpe stress bruges, selv når vi ikke bemærker, at vi er understregede, da de kan introduceres i vores daglige rutine blot for at forhindre udseende af angstproblemer og hvorfor ikke føle sig bedre og mere udhvilet.

Men afslapningsteknikker behøver ikke at blive brugt, når vi oplever stress. Det skal være klart, at stress er noget naturligt og kan være til stede på så lave niveauer, at det faktisk er nyttigt for os. For noget er der noget, der kaldes eustress eller positiv stress.

Når det ville være tilrådeligt at bruge ressourcen til afslapningsøvelser, er når vi bemærker, at stressniveauer er det høj nok og forblive længe nok til at have en negativ indvirkning på vores kvalitet af livstid.

Nogle eksempler på, hvornår de skal bruges:

Når vi har oplevet angst i flere dage, der giver os problemer.
Når vi gennemgår et stadium af sorg eller tab.
Ved at eksperimentere arbejdsstress eller udbrændthedssyndrom.
Når stress får os til at engagere os i obsessiv adfærd, såsom at bide vores negle eller røre ved vores hår hele tiden (trichotillomania).
I øjeblikke hvor vi føler os chikaneret på en eller anden måde (Arbejdspladschikane), konflikter med naboer osv. Selvfølgelig skal afslapningsteknikker ledsages af foranstaltninger, der får os til at stoppe med at lide af denne chikane.
I faser, hvor der er et dårligt familieklima eller forholdsproblemer.
Når mængden af opgaver og ansvar overvælder os, eller når vi har problemer med at forene det professionelle og personlige liv.

Fordelene ved afslapningsøvelser

Fordelene ved at bruge afslapningsteknikker afhænger til dels af den type øvelser, vi bruger. Men generelt set de fordele, som vi opnår ved at placere afslapningsteknikker i vores liv, er følgende:

De fører os til en følelse af velvære.
De giver os mere kontrol over, hvad der sker i vores krop.
De reducerer blodtrykket.
Det hjælper os med at bryde den onde cirkel af negative tanker.
De forbedrer vores selvværd.
De hjælper os med at føle os mere forberedt på at møde nye situationer.
De reducerer niveauet af cortisol (stresshormonet) i vores blod.
De hjælper os med at falde i søvn.
De reducerer muskelspændinger.
Nogle teknikker forbedrer blodgennemstrømningen til store muskelgrupper.

Afslapning fra dag til dag (og trin for trin)

Dette er afslapningsteknikker, som du kan bruge hver dag, hvilket gør dem til en del af din rutine. At være enkel og nem at følge, kan du lære dem alene baseret på flere ugers praksis, selvom du skal vide, at der også er mulighed for at lære andre mere komplekse træningsforslag, som du har brug for en instruktør, der er fysisk ved din side, når du går at gøre.

De bedste tidspunkter for at udføre disse afslapningsteknikker er lige efter at have vågnet op eller inden du går i seng. Huske på, at Det er praktisk at gøre dem på stille og afsondrede steder og du skal bære behageligt tøj, mens du følger disse trin.

1. Åndedræt med mellemgulvet

Mange gange vil den enkle kendsgerning at ændre den måde, vi trækker vejret, udløse en række processer i vores krop, der reducerer angsten markant. Dette tilføjede, at afslapningsteknikker relateret til vejrtrækning er meget lette at udføre, gør diafragmatisk vejrtrækning til en ideel øvelse for at komme i gang.

Målet med denne teknik er at få dig til at lære at være opmærksom på din vejrtrækning og træne dig selv at trække vejret optimalt, hvilket gør maven mere fremtrædende end bryst.

De trin, der skal følges for at udføre denne teknik, er følgende:

Lig på en flad overflade opad og hold en lige kropsholdning, dog uden at trække musklerne sammen. Du kan også sidde i en stol, så dine lår er parallelle og danner en 90 graders vinkel i forhold til bagagerummet.
Sæt håndfladen på en af dine hænder på brystet og den anden på din mave. I 20 sekunder skal du rette din opmærksomhed mod, hvordan åndedrættet får disse to områder til at bevæge sig.
Det faktum, at brystet bevæger sig meget mere end maven, er et tegn på lav vejrtrækning, som ofte får os til at mangle ilt, selvom vi ikke er klar over det.
I mindst 3 minutter skal du lede vejrtrækningen for at få hånden, der hviler på maven, mere end den på brystet. For at opnå dette skal du inhalere dybt gennem næsen i ca. 5 sekunder og holde luften i maveområdet i et par sekunder. Pust derefter ud gennem munden i yderligere 5 sekunder.

2. Meditation

Der er mange måder at gøre meditation på, men her kan du se en variant, der er særlig let at udføre.

Til denne afslapningsteknik bliver du nødt til at sidde (ikke ligge) i en behagelig stol og begynde at følge trinene beskrevet i åndedrætsøvelsen med membranen. Når du retter din opmærksomhed mod åndedrættet, skal du mentalt recitere en sætning som "Jeg slapper af", "Jeg falder til ro" eller noget andet, der fremkalder handlingen med at efterlade angst. Du kan recitere denne sætning i slutningen af hver udånding.

Husk også, at meditation kan tilbyde dig mange andre fordele.

3. Guidet fantasi

Denne afslapningsteknik låner metoden, der er fulgt i diafragmatisk vejrtrækning, men i dette tilfælde din opmærksomhed vil blive rettet mod en forestillet scene, der transmitterer fred og ro. Derfor, når du vil nærme dig det, er det bedre, at du har øvet før med diafragmatisk vejrtrækning, hvilket er en lettere øvelse, selvom denne afslapningsteknik også er enkel.

De trin, der skal følges, er disse:

Brug det første minut til at følge instruktionerne til diafragmatisk vejrtrækning. Du kan sætte afslappende musik i baggrunden eller bruge optagelser med regnlyd.
Med dine lukkede øjne kan du forestille dig et naturligt miljø, der hjælper dig med at være afslappetsom en have fuld af blomster. Gør dette billede meget levende og detaljeret, så det fanger din fulde opmærksomhed, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
Gå gennem det forestillede miljø og udforsk det med alle dine sanser. Gå vild i hver af detaljerne i denne scene: farverne på en blomst, berøringen af bladene, solens stråler i horisonten, lyden af fugle osv. Gå langsomt over scenen, som om du havde en rute fastgjort med skinner.
Efter et par minutter, falm langsomt dette miljø, da din opmærksomhed gradvist vender tilbage til din vejrtrækning.. Når der ikke er noget tilbage af billedet, skal du åbne øjnene og afslutte øvelsen.

4. Hurtig afslapningsøvelse

Denne afslapningsteknik er ekstremt enkel og er beregnet til at du skal bruge flere gange om dagen. Det består grundlæggende i, at hver gang du ser et objekt efter eget valg, såsom en blomstervase i din stue eller en dekorativ figur, tag tre eller fire dybe vejrtrækninger i træk, mens du bemærker, hvordan alle dine muskler.

Selvom denne øvelse er meget kort, anbefales det, at du under processen fokuserer din opmærksomhed på åndedrættet og ikke bliver distraheret. Du kan også forestille dig et afslappende billede (som en ensom strand eller et træ i en have), mens du gør det.

5. Jacobsons progressive muskelafslapning

Denne afslapningsteknik blev udviklet af den amerikanske læge Edmund Jacobson i første halvdel af det 20. århundrede, og selv i dag er det meget udbredt.

Den består i gradvist at slappe af kroppens muskelgrupper, som om det var ruten til et lille imaginært tog. Det er en meget nyttig øvelse for at reducere angst relateret til fysiske processer såsom sport eller ved at følge strenge tidsplaner. Det vil dog tage længere tid at gøre det end resten, så du skal sørge for, at du har en tid, hvor ingen kommer til at generer dig.

For at udføre denne afslapningsteknik, følg disse trin:

Lig dig ned eller sid et behageligt sted, hvilket gør ben og arme parallelle. Hvis du beslutter dig for at sætte dig ned, skal du hvile håndfladerne på lårene. Du kan bruge optagelser med beroligende lyde. Luk dine øjne.
Brug et par sekunder på at trække vejret dybt med membranen.
Fokuser på de fornemmelser, som din højre fod producerer. Visualiser det gennem din fantasi, og når du bemærker, at al din opmærksomhed er på den, trækkes kraften sammen med musklerne i den del af kroppen, der gør din fod spændt i 5 sekunder.
Gør alle fodens muskler helt afslappede igen. Fokuser din opmærksomhed på den følelse af ro, som den del af din krop producerer i ca. 20 sekunder.
Gentag denne proces med din anden fod., kalvene og lårene på hvert af benene, din mave, brystvorterne, armene, hænderne, ryggen, nakken, kæben, ansigtet og hovedbunden.
Træk vejret dybt i 20 sekunder og åbn dine øjne.

6. Mindfulness

Det Mindfulness Det bliver meget populært på grund af den lethed, hvor det kan tilpasses til forskellige situationer, og selv om det giver mange fordele, kan det også være en fremragende afslapningsteknik.

På denne artikel om mindfulness øvelser du kan kende flere forslag til lette at følge øvelser