50 måder at tabe sig sundt på

Hovedmålet for dyrke fysisk træning regelmæssigt og at spise sundt bør altid være personens fysiske og mentale velbefindende.

Nogle gange involverer velvære at tabe de ekstra kilo, da overvægt og fedme er to tilstande, der er meget skadelige for vores helbred. I denne artikel giver vi dig nogle tips, der kan hjælpe dig med at tabe dig., men husk, at langsigtet vægttab og derfor dets vedligeholdelse omfatter tre typer variabler: fysiske, ernæringsmæssige og psykologiske.

• Når vi taler om fedme er der forskellige typer. Besøg vores indlæg "Typer af fedme: karakteristika og risici” at være velinformeret.

Kost ja, men sundt

Og det er, at undersøgelserne i denne handlingslinje taler om vigtigheden af ​​at kombinere disse tre faktorer, som ikke kan forstås separat. For eksempel, den følelsesmæssige tilstand vil påvirke vores fysiske præstation eller overholdelse af kosten, eller fysisk træning uden den korrekte diæt vil ikke tillade målet om at tabe sig, fordi for at dette kan ske skal der være et kaloriemismatch: kalorieindtaget skal være mindre end dets brænde.

Med hensyn til kost er det nødvendigt at forstå, at vi lever i en æra, hvor mange af de fødevarer, der vi forbruger gennemgår forskellige kemiske processer og sælges i store mængder for at maksimere deres omkostningseffektivitet. Så det er nødvendigt at uddanne os selv i de ernæringsmæssige aspekter, ikke kun for at tabe sig, men for at spise ordentligt. Vi taler trods alt om sundhed, og vægttab bør aldrig være en besættelse.

• Hvis du vil vide, hvilken type diæt der passer til dig og samtidig påvirker dit helbred positivt, så tag et kig på denne artikel: "De 4 typer sunde kostvaner for at være i topform"

Glem ikke at træne

Nøglen er derfor at kombinere den korrekte kost med den korrekte fysiske træning. Og jeg siger korrekt, fordi det er muligt at træne og ikke se resultater, enten fordi vi stagnerer og ikke vi forbedrer eller simpelthen på grund af misinformation om, hvordan man træner for at nå de mål, som vi vi foreslår. Virkeligheden er, at du er nødt til at dyrke sport, hvis du vil tabe dig og forbedre dit helbred, for kalorieubalance bør ikke skyldes, at du lever i "fastetilstand" eller kun spiser salater.

• Relateret artikel: "Sport 5 øvelser for at tone din krop på 20 minutter"

Tips til at forbrænde fedt og tabe sig

Denne artikel er designet netop af denne grund for at undgå misinformation. I de følgende linjer finder du 50 tips til at tabe dig og tabe dig på en sund måde.

1. Gå ikke sulten i supermarkedet

Videnskabelige data viser, at det gør dig en bjørnetjeneste at gå i supermarkedet på tom mave. Sult vil forårsage en "carving effekt" eller ønsker syndrom, så du vil være mere tilbøjelig til at købe fødevarer med høje doser af sukker.

2. Reducer sukkerindtaget

Du bør så vidt muligt undgå indtagelse af raffinerede kulhydrater og sukkerholdige produkter (med et højt glykæmisk indeks), fordi de forårsager hyperglykæmi og laver glukoseniveauet i blodet stiger hurtigt, hvilket forårsager frigivelse af insulin og dermed lagring af glukose i form af fed.

3. ...og salt

Indtagelse af salt i overskud forårsager væskeophobning og som følge heraf vægtøgning.

4. tog om morgenen

Hvis du kan, så træne om morgenen. Måske finder du efter en lang dag på arbejde nogen undskyldning for ikke at gøre det.

5. Vær dig selv

Overdreven motivation er lige så skadelig som mangel på motivation, fordi det kan forårsage frustration, så vi beslutter os for at opgive vores mål i utide.

6. træne styrken

Styrketræning får dit basale stofskifte til at stige. Det betyder, at når du hviler, forbrænder du flere kalorier.

7. Yoghurt, gør det græsk

Græsk yoghurt er rig på protein og proteiner er langsomme at fordøje, det betyder, at du vil forblive tilfreds i længere tid. Det giver også jod, som er afgørende for skjoldbruskkirtlen, og da skjoldbruskkirtlen er ansvarlig for forarbejdning og opbevaring af fedt; og indeholder D-vitamin og calcium, som bekæmper effekten af ​​cortisol, stresshormonet, som får dig til at ophobe fedt i maveområdet. Bedre hvis det er skummet.

7. dyrke cardio

Kardiovaskulær træning er nødvendig for at tabe fedt. For at gøre dette skal du gøre det med en intensitet på 60-70 % af din maksimale puls.

8. Bedre blandet træning

De bedste resultater opnås dog ved at kombinere begge træningsformer: cardio og styrke.

9. Lav rutiner, der omfatter hele kroppen

Rutiner, der inkluderer helkropsøvelser, er bedst til at forbrænde fedt.

10. lave kredsløb

Kredsløbsøvelser har vist sig at være en af ​​de bedste måder at forbrænde fedt på.

11. Slip af med angst og stress

Angst får dig til at spise mere end nødvendigt og stress gør, at du ikke kan følge en rutine og sunde vaner.

12. bruge tid

Derfor, i stedet for at arbejde, arbejde og arbejde, så tag tid til dig selv. Også selvom det er nødvendigt at have det med i din daglige planlægning.

13. øve burpee

Inkluder burpee i din træningsrutine, da det fremmer fedttab og hjælper med at tone op.

14. Spis fisk (med Omega 3)

C.At spise fisk vil give dig protein og også sundt fedt. Ifølge British Journal of Nutrition hjælper fisk dig med at forbrænde flere kalorier og får dig til at føle dig mæt.

15. Læg lidt mad på tallerkenen

Hvis du lægger en stor mængde mad på din tallerken, vil du sandsynligvis spise mere. Så undgå at tage en masse mad på og indtage unødvendige kalorier.

16. kontrollere kalorierne

Hvis du ikke kontrollerer, hvad du spiser, er du også mere tilbøjelig til at overspise.

17. planlægge det

Hvis du ikke planlægger din træning og hvad du skal spise, vil du ikke se resultater.

18. træne med en ven

Træning med en ven vil booste din motivation og overholdelse af træning.

19. Fyld spisekammeret med det du skal bruge

Hvis det kommer til at gøre ondt at gå sulten til dagligvarer, så vil det også have et spisekammer fyldt med usunde fødevarer.

20. Drik vand

Vand er nødvendigt for at holde sig godt hydreret under træning. Du kan drikke det med citron og dermed drage fordel af C-vitaminet fra denne citrus.

21. Fjern fra dit syn, hvad du ikke skal spise

At have spisekammeret med fødevarer, som du ikke bør indtage, er dårligt for vægtkontrol, men det er også at have mad i sigte.

22. Start med en salat

At starte måltidet med en salat vil hjælpe dig med at fylde op hurtigere. Salaten er en ret med lavt kalorieindhold.

23. Forøg din NEAT

NEAT er den fysiske aktivitet, som vi udfører uden det formål at dyrke sport. For eksempel at gå på arbejde, gå på trapper mv. Hvis du vil tabe dig, så tag det på.

24. Vær opmærksom på din kost og find ud af det

Information er magt. Det er derfor, artikler som denne er så nyttige.

25. købe et pulsur

Hvis du vil vide, i hvilket interval af den maksimale puls du bevæger dig, så køb dig et pulsur.

26. Undgå let mad

Eksperter advarer om, at lette fødevarer kan indeholde lige så meget eller mere salt eller sukker end de produkter, de er beregnet til at erstatte.

27. Hvile

For at restituere og fungere har kroppen brug for hvile. Så overtræn ikke søvn mellem 6-8 timer om dagen.

28. har et klart mål

Dit mål skal være klart og også målbart. Dette vil også give dig mulighed for at se resultaterne og vil tjene som feedback.

29. drikke grøn te

Grøn te er et sundt alternativ til kaffe, der booster stofskiftet og er spækket med antioxidanter. Denne infusion indeholder ECGC-antioxidant, som hjælper med at forbrænde fedt og forhindrer dets dannelse.

30. spise protein

Proteiner hjælper med at reparere og opbygge muskler, og dette accelererer det basale stofskifte. Så vi forbrænder mere, når vi er i ro.

31. spise cayenne

Cayennefrugten indeholder capsaicin, som fremskynder forbrændingen af ​​fedt i din krop.

32. Spis pasta og brune ris

Pasta og brune ris er komplekse kulhydrater, og optages derfor langsommere af kroppen. De efterlader dig mæt længere og har et højt fiberindhold.

33. Spis grøntsager og grøntsager

De er fødevarer med lavt kalorieindhold og er spækket med vitaminer og mineraler.

34. spise mere frugt

spise mere frugt, præcis med samme formål som det foregående punkt

35. spise 5 gange om dagen

Det er bedre at spise 5 gange om dagen i moderate mængder end at overspise 3 gange om dagen. Det holder dig mæt længere, og kroppen forbrænder mere på denne måde.

36. tag æblecidereddike

Sure fødevarer, såsom æblecidereddike, øger kulhydratforbrændingen med op til 40 %. Videnskabelige undersøgelser viser, at netop denne eddike denne eddike er ideel til at forbrænde fedt.

37. Spis fødevarer rig på fiber

Fiber er afgørende for at regulere tarmfunktionen og får os til at føle os mætte.

38. få havregrød til morgenmad

Havregrød til morgenmad er en god mulighed for morgenmad. Havregryn er en fiberrig fødevare, der fremskynder stofskiftet og er ideel til at føle sig mæt i længere tid. Derudover er det en kornsort rig på proteiner, mineraler og antioxidanter.

39. ...og med æg

En undersøgelse af Journal Nutrition Research viste, at æg til morgenmad får os til at føle os mætte op til tre timer senere og forbrænde kalorier i de næste 24 timer.

40. Pas på diæter

At tabe sig er en langsom proces og kræver arbejde. Mirakeldiæter, der lover hurtige resultater, forårsager ofte en rebound-effekt senere.

41. Lav yoga og pilates

Yoga og Pilates hjælper med at stabilisere kernen, det vil sige maveområdet.

42. Undgå læskedrikke

Læskedrikke er drikke med et højt sukkerindhold.

43. Moderat alkoholforbrug

Alkohol betragtes som en fødevare med nul næringsværdi, men det giver kalorier.

44. Brug en dag på ikke at tænke på kosten

For at holde motivationen høj resten af ​​ugen, er det okay at gå fra kosten for en dag.

45. Tag kontrol over dine resultater

Mål din stigning i styrke, din modstand, din vægt osv. Så du kan se, hvordan du improviserer.

46. spise morgenmad

Et af dagens vigtigste måltider er morgenmad.. Undgå det ikke, fordi det vil påvirke dig resten af ​​dagen.

47. tag nødder

Nødder indeholder et højt fedtindhold, men det er umættet fedt, altså sundt.

48. Kend quinoaen

Quinoa er et korn, der indeholder protein af høj kvalitet og betragtes som en komplet kilde til aminosyrer. Hjælper med at opbygge muskler og tabe sig.

49. Hvis du har en hund, så tag ham en tur.

At gå tur med hunden er en god måde at forblive aktiv og forbrænde ekstra kalorier.

50. let middag

En nyttig strategi til at tabe sig er at spise fra mere til mindre. Morgenmad skal være det tungeste måltid og aftensmaden den letteste.

Bibliografiske referencer:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hypnose som et supplement til kognitiv adfærdsmæssig psykoterapi for fedme: En meta-analytisk revurdering". Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• Byrde, S; Todd, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, red. "Preoperativ ernæringsstøtte hos patienter, der gennemgår mave-tarmkirurgi" (PDF). Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser.
• Harsha, D. W.; Bray, G. TIL. (2008). "Vægttab og blodtrykskontrol (Pro)". Forhøjet blodtryk.