Anbefalinger til uregelmæssig søvn under indespærring

Efter at have været begrænset til hjemmet i mere end 30 dage, har mange mennesker bemærket, at deres sædvanlige søvnplan er blevet ændret.

Sommetider disse forskydninger i den regelmæssige tidsplan skyldes angstusikkerheden og de overfyldte følelser, der opleves, men det skyldes også, at vi ikke har en arbejdsplan, som vi skal tilpasse os.

• Relateret artikel: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"

Uregelmæssig søvn under indespærring

Det faktum, at vi ikke har en høj fysisk aktivitet sammen med ikke at opretholde det samme niveau af mental aktivitet om dagen, betyder at vi om natten føler os mindre trætte. Derudover af disse faktorer de fleste mennesker der er hjemme behøver ikke at tilpasse sig arbejdstiden, undtagen i tilfælde af telearbejde, hvor en fastlagt tidsplan følges.

Alle disse forhold har i større eller mindre grad foretrukket, at den generelle befolkning har set deres søvnmønster påvirket, enten med hensyn til forlig eller ved at opretholde det.

Af denne grund anser vi det for nødvendigt at give nogle anbefalinger for at lindre uregelmæssig søvn.

Søvnhygiejne

Før vi går videre til nogle specifikke retningslinjer, er det nødvendigt at kommentere, at det er vigtigt, at vi opretholder en god "søvnhygiejne". Dette handler om en række vaner og holdninger, der hjælper os med at opretholde en god søvnkvalitet generelt. Blandt disse vaner skal vi huske følgende.

1. Prøv at undgå stimulerende drinks

Undgå at stimulere drikkevarer, såsom dem med koffeini mindst seks timer inden du går i seng.

2. Undgå at indtage alkohol tidligt på eftermiddagen

Hvis du ikke gør det, kan det reducere din søvnkvalitet betydeligt.

3. Prøv også at undgå at ryge om natten

Selvom rygere undertiden tror, ​​at rygning slapper af, er sandheden, at det aktiverer kroppen.

4. Træn i løbet af dagen, men ikke for sent

Undlad at træne i mindst to timer, før du går i seng.

5. Prøv at undgå også at have en rigelig og tung middag

Undgå mad med overdrevent raffinerede olier, sukker og enkle kulhydrater. Det er vigtigt, at du også prøver at spise middag mindst 2 timer inden du går i seng, og hvis det er tidligere, jo bedre.

6. Prøv at opretholde et passende miljø til søvn

Det vil sige, prøv at have på dit værelse en god temperatur, lidt støj, belysning, der letter søvn, etc.

• Du kan være interesseret: "Sådan sover du godt: 9 tip"

7. Brug kun sengen til søvn og samleje

Hvis du laver andre aktiviteter som at læse, se fjernsyn, tale, vil det koste dig mere at forbinde sengen med søvn, og dette vil påvirke dit søvnmønster.

8. Lav afslapningsøvelser

De sidste timer inden du går i seng prøv at lave afslappende aktiviteter, der gør det lettere at sove: se en film, der ikke er for spændende, læs noget pænt, lyt til stille musik ...

9. Prøv at forbinde nogle aktiviteter med at gå i dvale

For eksempel har vi nogle gange en slags "rutine" inden vi går i seng (børster tænder, drikker vand, læser et par sider i en bog osv.). Hvis vi altid udfører den samme aktivitet lige før vi går i seng, kan dette hjælpe os med at forbinde disse aktiviteter med søvn, og vores hjerne vil forbinde begge ting.

Retningslinjer for adfærd

Når vi ikke kan sove, sker det normalt vi begynder at blive nervøse og observere os selv igen og igen. Dette medfører igen, at når vi ser, at vi stadig ikke er i stand til at sove, øger vi den aktivering, vi allerede havde, ved at gå ind i en løkke, så det er endnu sværere for os at falde i søvn. For at forsøge at lindre dette er der det, der kaldes “stimulus kontrol”. Den består af følgende.

Prøv at gå i seng på omtrent samme tid hver gang

Du skal gå i seng på det tidspunkt, du plejede at gøre før indespærring.

Gå i seng og prøv at sove, så prøv ikke at være selvovervågende hele tiden

Frem for alt skal du ikke bruge dette øjeblik til at planlægge, hvad du vil gøre, bekymre dig ...

Tag pauser

Hvis du stadig ikke kan sove efter ca. 20 minutter, skal du gå ud af sengen og se ud af rummet. Gå til et andet rum i huset og prøv at lave en afslappende aktivitet: se tv, læse osv. Noget der ikke kræver meget aktivering.

Når du ser døsigheden vende tilbage, skal du gå tilbage i seng

Når du er vendt tilbage til sengen, skal du prøve at gøre det samme som i punkt 2. Hvis du ser, at du stadig ikke sover, skal du gå tilbage til trin 3. Du bliver nødt til at gentage dette så mange gange som nødvendigt, indtil du sover.

Hold tidsplaner

Trods ikke at have hvilet den nat også det er vigtigt, at du prøver at stå op på det tidspunkt, du plejede at gøre før. Hvis du derimod fortsætter med at sove indtil kl. 12, fortsætter vi med det samme problem, vi forsinker søvntiden om natten, og vi fortsætter uden at kunne sove.

Sov ikke

Et andet vigtigt skridt er at forsøge ikke at lure om eftermiddagen. Nu har vi meget fritid, og mange mennesker bruger denne ressource til at få tiden til at gå hurtigere, men det gavner os slet ikke, når vi prøver at vende tilbage til et normalt søvnmønster.

Afslutning

Det er vigtigt, at du ved, at det ikke er et par dage at få et regelmæssigt søvnmønster. Det tager tid og udholdenhed. Desuden gør de omstændigheder, som vi har i øjeblikket, som vi har sagt før det vanskeligere for os at vende tilbage til vores sædvanlige rutine.

Siden Mariva Psykologer Vi tilbyder rabatter på online terapi på op til 20% for alle mennesker, der har brug for psykologisessioner på dette tidspunkt. Vi tilbyder også 30% rabat på online terapi til sundhedspersonale og arbejdsløse. Tvivl ikke kom i kontakt med os hvis du tror, ​​du har brug for mere information.

Bibliografiske referencer:

• Sevillá, J. og pastor, C. (2015). Psykologisk behandling af depression. En trin-for-trin selvhjælpsmanual, Valencia, Spanien, Publikationer fra Center for Behavior Therapy: 8. udgave.