16 sunde fødevarer, der forbedrer din hukommelse

Det, vi spiser hver dag, påvirker ikke kun vores fysiske helbred, men også vores kognitive funktioner. For at vores hjerne og resten af ​​vores krop skal fungere ordentligt, er vi nødt til at opretholde en varieret og afbalanceret diæt.

I denne forstand, vi kan inkorporere visse fødevarer, der hjælper os med at forbedre hukommelsen og koncentrationenog for at forhindre visse neurodegenerative sygdomme på lang sigt.

• Relateret artikel: "Typer af hukommelse: hvordan gemmer den menneskelige hjerne minder?"

Fødevarer, der hjælper med at forbedre hukommelsen

Dernæst skal vi tale om 16 sunde fødevarer, der forbedrer din hukommelse og din koncentration.

1. Avocado

Avocado er en af ​​de sundeste frugter og hjælper os med at forbedre de kognitive funktioner. Selvom de har et højt fedtindhold, er det vigtigt at vide, at de er enumættede, en type fedt, der holder blodsukkerniveauet i skak. Derudover sænker de også blodtrykket (relateret til kognitivt fald).

Denne frugt indeholder også folsyre, som hjælper kroppen med at opretholde og skabe nye celler, og vitamin K, afgørende for at forhindre blodpropper i hjernen og vedligeholde knogler magtfulde. Avocado er også rig på vitamin B og vitamin C. En vigtig mad i en sund kost.

2. Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder kakao, der er rig på flavonoider, stoffer med en antioxidant og antiinflammatorisk virkning. Antioxidanter er især vigtige for vores hjernes sundhed, da det er meget modtageligt for oxidativ stress, som bidrager til aldersrelateret kognitiv tilbagegang og sygdom neurodegenerativ.

Forskning har vist, at kakaoflavonoider kan være afgørende for neurogenese og vækst af blodkar i forskellige hjerneområder relateret til hukommelse og læring. Derudover er det i forskellige undersøgelser blevet observeret, at spise mørk chokolade kan forbedre hjernens plasticitet, og at flavonoider kan have en positiv effekt på forbedring af den rumlige hukommelse.

3. Blåbær eller bær

Blåbær og mange bærtyper indeholder flavonoider og antioxidanter (anthocyanin, koffeinsyre, catechin og quercetin), som hjælpe med at reducere inflammation og oxidativ stress i hjernen.

Den seneste undersøgelse indikerer, at disse forbindelser har en positiv effekt på cellekommunikation, producerer en stigning i neuronal plasticitet og reducere eller forsinke visse aldersrelaterede neurodegenerative sygdomme og kognitiv tilbagegang, der påvirker hukommelsen og andre funktioner kognitiv.

4. Kaffe

Kaffeforbrug er udbredt, og dets virkning på opmærksomhed og koncentration er velkendt. Koffein blokerer et stof i hjernen, der kaldes adenosin, som forårsager døsighed hos personen. Ud over stigende årvågenhed foreslår nogle undersøgelser, at kaffe kan øge hjernens evne til at behandle information.

Forskning har fundet ud af, at kaffe øger "hjerneentropi", hvilket refererer til kompleks og variabel hjerneaktivitet. Når denne entropi er høj, kan hjernen behandle mere og bedre de oplysninger, den modtager.

Kaffe er også en god kilde til antioxidanter, og dets forbrug har været forbundet med en reduktion i risikoen for kognitiv svækkelse samt lidelse af Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom.

5. Valnødder

Forbruget af valnødder anbefales, da de indeholder en stor mængde omega-3 fedtsyrer og antioxidanter. Højere generelt indtag af valnød er blevet foreslået at være relateret til bedre hjernefunktion senere i livet.

Hvad mere er, valnødder er en kilde til E-vitamin, en stærk antioxidant, der beskytter celler mod oxidativ stress forårsaget af radikaler fri og hvis virkninger kan bidrage til at forbedre kognition og reducere risikoen for at udvikle sig det Alzheimers sygdom.

6. Kokosolie

Kokosolie er sandsynligvis den mest alsidige olie, du kan finde. Det bruges også til madlavning, til hår og til skønhedsbehandlinger. Men bortset fra disse kendte fordele ved kokosolie er det også meget gavnligt for hjernen, som indeholder høje niveauer af middelkædede triglycerider, der hjælper med at nedbryde ketoner (biprodukter, der fungerer som brændstof for hjerneceller).

Kokosolie indeholder også antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at undertrykke betændelse i celler. Undersøgelser har vist, at kokosolie er gavnlig for aldersrelateret hukommelsestab. Desuden også kan fungere som et probiotikum, der ødelægger skadelige bakterier til stede i tarmen.

7. Broccoli

Ud over at være en kilde til lave kalorier har broccoli positive effekter på vores hjerne. Denne grøntsag er rig på forbindelser kaldet glucosinolater, der, når de er nedbrudt, producerer isothiocyanater, stoffer, der kan reducere oxidativt stress og reducere risikoen for sygdom neurodegenerativ.

Broccoli også indeholder masser af C-vitamin og flavonoider samt cholin og vitamin K, vigtigt for at opretholde en god funktion af nervesystemet og kognitive funktioner. Ifølge nogle undersøgelser kan broccoli også hjælpe med at forbedre episodisk verbal hukommelse.

8. Laks og andre blå fisk

Fedtet fisk som laks er en vigtig kilde til omega-3 fedtsyrer, der er essentielle for hjernecellens sundhed, læring og hukommelse. Mennesker med høje niveauer af omega-3 har vist sig at øge produktionen af ​​blodgennemstrømning i hjernen. Derudover er det også blevet observeret, at der er en sammenhæng mellem denne fedtsyre og en bedre evne til at behandle information.

Flere undersøgelser har knyttet manglen på omega-3 fedtsyrer med risikoen for depression og indlæringsvanskeligheder. På den anden side er det blevet foreslået, at disse forbindelser kan forsinke relateret kognitiv tilbagegang med alderen og kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom og andre sygdomme neurodegenerativ.

9. Gurkemeje

Gurkemeje er et gult krydderi, der bruges til at klæde mange retter. Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, har vist sig at have en række fordele, herunder: antiinflammatoriske virkninger, antioxidant effekter, forbedring af kognition og hukommelsea, depression lindring og hjerneafledt neurotrofisk faktor øges.

10. Olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er et essentielt produkt i vores kost og et produkt, der er fyldt med antioxidanter kaldet polyfenoler. Nogle undersøgelser har antydet, at polyfenoler hjælper med at forbedre hukommelsen og indlæringen. Desuden også kunne hjælpe med at vende aldersrelaterede sygdomme der reducerer kognitive evner og bekæmper giftige proteiner relateret til Alzheimers sygdom.

11. Æg

Æg er en kilde til næringsstoffer forbundet med hjernens sundhed, herunder vitamin B6 og B12, folinsyre og cholin. Sidstnævnte er et mikronæringsstof, som kroppen bruger til at producere acetylcholin, en neurotransmitter, der regulerer humør og hukommelse, blandt andre funktioner. Derudover kan B-vitaminer og folsyre hjælpe med at forsinke aldersrelateret kognitiv tilbagegang.

• Du kan være interesseret: "Typer af neurotransmittere: funktioner og klassificering"

12. Grøn te

Som i tilfældet med kaffe øger koffein i grøn te kognitiv ydeevne, forbedrer årvågenhed, hukommelse og koncentration.

En af komponenterne, der findes i grøn te, L-theanin, er en aminosyre, der krydser barrieren i hjernen og hjælper med at øge aktiviteten af ​​neurotransmitteren GABA, relateret til reduktionen af angst. L-theanin øger også frekvensen af ​​alfabølger, som hjælper dig med at slappe af uden at føle dig træt.

13. Spinat

Som de fleste grønne bladgrøntsager indeholder spinat også næringsstoffer, der hjælper med at forbedre kognitive funktioner. Denne mad er fyldt med vitamin K, som betragtes som det bedste vitamin til hukommelse og koncentration.

Det er også blevet foreslået, at spinat kan hjælpe med at bremse faldet i hukommelse og kognitive evner hos voksne. Spinat er også rig på vitamin A, som hjælper med at reducere hjernecellebetændelse.

14. Tomat

Tomater er kilden til en kraftig antioxidant kaldet lycopen. Denne antioxidant hjælper med at reducere celleskader, der kan bidrage til Alzheimers sygdom og demens. Lycopen kan også hjælpe med at forhindre depression, hvilket kan forårsage mere betændelse i hjernen. Derudover indeholder tomater (især cherrytomater) carotenoider, næringsstoffer, der hjælper med at forbedre kognitive evner og fremme hukommelseskapacitet.

15. Græskarfrø

Græskarfrø, ligesom andre typer frø såsom hør, chia eller sesam, indeholder adskillige antioxidanter, der beskytter hjernen mod skade på frie radikaler. De er også en fremragende kilde til magnesium, jern, zink og kobber. Disse mikronæringsstoffer arbejder for at forbedre nervefunktionen, for at øge kognitive funktioner såsom hukommelse og indlæring og for at forhindre neurodegenerative sygdomme.

16. Hele korn

Blandt de mest almindelige fuldkorn kan vi blandt andet finde havre, quinoa, majs eller hørfrø. Disse korn indeholder en stor mængde fiber, og ifølge den seneste forskning kan deres forbrug være relateret til en lavere risiko for mild kognitiv svækkelse, der kan udvikle sig til Alzheimers sygdom. Alzheimers.

Diæter, der inkluderer disse fuldkorn, kan reducere inflammation, oxidativ stress og andre vaskulære risikofaktorer såsom højt blodtryk, som kan spille en væsentlig rolle i at øge risikoen for hjernesygdomme og hjerte.

Bibliografiske referencer:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. TIL. (2004). Blåbær-kost: effekter på genkendelseshukommelse og nuklear faktor-kappa B-niveauer hos ældre rotter. Ernæringsmæssig neurovidenskab, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D. og Launer, L. J. (2004). Diætindtagelse af fedtsyrer og fisk i forhold til kognitiv præstation i middelalderen. Neurologi, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M. og Shukitt-Hale, B. (2017). Rolle af frugt, nødder og grøntsager til opretholdelse af kognitiv sundhed. Eksperimentel gerontologi, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. OG. N., Yerlikaya, F. H., & Demir, E. TIL. (2015). Curcumin lindrer cisplatininduceret indlærings- og hukommelseshæmning. Neurobiologi for læring og hukommelse, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., gå, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). En kombination af grøn teekstrakt og l-theanin forbedrer hukommelsen og opmærksomheden hos personer med let kognitiv svækkelse: en dobbeltblind placebokontrolleret undersøgelse. Journal of medicinal food, 14 (4), 334-343.