Jacobsons progressive afslapning: brug, faser og effekter

I det sidste årti tilskrives boom i recept på afslapningsteknikker inden for klinisk psykologi og sundhedspsykologi det håndgribelige bevis på en acceleration i livets rytme, som mennesket har inkorporeret som en sædvanlig måde at fungere på daglige.

Denne form for praksis er beregnet til at fungere ikke kun som en type intervention for at reducere personlig stress, men også som et effektivt alternativ til at forhindre udseendet af det. Jacobsons progressive afslapning er en af ​​de mest anvendte; Dernæst vil vi se dens egenskaber, dens faser og hvordan den udføres.

Grundlæggende om afslapningsteknikker

Afslapning betragtes som et svar i strid med spændingen eller stressresponset.

I stressresponsen er der en aktivering af den sympatiske gren af Autonome nervesystem (SNA). SNA er den del af kroppen, der styrer ufrivillige handlinger, såsom hjerte- og åndedrætsfrekvens, sammentrækning og udvidelse af blodkar, fordøjelse, spyt, sved osv.

Antónomo nervesystemet er opdelt i det sympatiske nervesystem (som forbereder individet til handling) og det parasimatiske nervesystem. (som udfører funktioner modsat den første såsom at opretholde en kropstilstand efter hvile efter en indsats, hvilket reducerer stressniveauet på organisme).

Afslapning frembringer en aktivering af den parasympatiske gren af SNA. Derfor kan afslapning betragtes som en tilstand af hypoaktivering.

• Relateret artikel: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Hvad er afslapning?

Den definition, der gives fra psykologi af følelser, foreslår at begrebe afslapning som fysiologisk, subjektiv og adfærdsmæssig tilstand der opleves under forekomsten af ​​en intens følelse, men med det modsatte tegn (især med hensyn til ubehagelige følelser som vrede, stress eller aggressivitet). Derfor giver afslapning mulighed for at modvirke de fysiologiske aktiveringseffekter, der stammer fra denne type følelser såvel som at blive en meget nyttig ressource til at reducere angst, frygt eller symptomer på depression.

Andre fordele ved afslapning består af: forbedring af blodgennemstrømning, blodtryk og puls, optimering af hjernebølgefunktion, regulering af åndedrætsrytme, favoriserer muskeludspænding, øger følelsen af ​​ro og generel vitalitet, hvilket giver et højere niveau opmærksomhed for. Kort sagt har afslapning evnen til at give kroppen en tilstand af velvære lette en passende synkronisering mellem fysiologisk og psykologisk funktion af individuel.

Mere specifikt har afslapning følgende grundlæggende mål: at reducere eller eliminere daglige stress, øge generel trivsel, fremme af selvkendskab, øget selvværd, forbedring af udførelsen af ​​motivets aktivitet, forbedring af håndtering af foruroligende situationer eller visse personlige konflikter, og afledt af dette, vælger mere interpersonelle relationer tilfredsstillende.

Generelle overvejelser om procedurerne

Først og fremmest er et aspekt, der skal tages i betragtning, når denne type teknik omsættes i praksis, det faktum, at det er et sæt læring, der vil blive perfektioneret som de anvendes. Processen kræver en træningsfase, der giver dig mulighed for at opnå bedre og bedre resultater efter øvelserne, så øvelse er et væsentligt krav for at vurdere dets effektivitet.

Tiden brugt på afslapningsøvelser varierer fra 30-40 minutter om dagen for de første to uger for senere at reducere varigheden af ​​aktiviteten til ca. 10 minutter eller afstand den hver anden dag i eksempel.

Når praktikken praktiseres, skal det tages i betragtning, at afslapning skal prioriteres i et stille og stille rum, væk fra afbrydelser og med en behagelig temperatur og moderat lys (selvom det ikke er eksklusivt). Derudover anbefales det, at personen bærer behageligt og løst tøj.

Virkninger af disse teknikker

Når målet med afslapning er at berolige den høje fysiologiske ophidselse i en situation intens angst, kortere afslapningsprocedurer anvendes, tilpasset til den type situation, hvor beton. Når målet er at sænke det generelle aktiveringsniveau, anbefales det at udføre den mest omfattende tidsmæssig øvelse i en rolig sammenhæng uden miljømæssig stimulering.

Når træningsfasen er afsluttet, den enkelte øger din opfattelse af selveffektivitet i håndtering af stressede situationer og ved at opretholde en afslappet generel tilstand med høj trivsel, hvilket reducerer sandsynligheden for, at nye episoder med øget angstniveau kan forekomme.

Træning tillader også større selvkontrol af foruroligende tankerDa de fysiologiske og psykologiske tilstande, som angivet ovenfor, er tæt knyttet til hinanden. Afslapningsteknikker anvendes normalt som endnu en komponent i en intervention mere komplet psykologisk område, hvor det følelsesmæssige, kognitive og adfærdsmæssige.

På den anden side skal det bemærkes, at afhængighed af individet kan afslapningspraksis få ham til at opleve nye fornemmelser, som han ikke kender. Da det er et helt almindeligt aspekt, anbefales det kun, at personen kender den type reaktioner, der tidligere kan finde sted, og årsagen til, at de opstår. Nogle af disse fornemmelser kan bestå af: tyngde af en del af kroppen eller det modsatte, en følelse af lethed; Dæmpende fornemmelse i ekstremiteterne såvel som prikken, følelsen af ​​immobilitet eller opgivelse af kroppen osv.

Jacobsons progressive afslapning

Denne teknik blev udviklet i 1929, og i dag er den en af ​​de mest anvendte. Består af lære at spænde og slappe af de forskellige muskelgrupper i kroppen.

Jacobsons progressive afslapning er baseret på det faktum, at stressresponsen genererer en række tanker og adfærd der forårsager muskelspændinger hos personen. Denne spænding øger den subjektive opfattelse af angst. Progressiv afslapning reducerer denne muskelspænding og dermed følelsen af ​​angst.

På et proceduremæssigt niveau finder træningen sted i mindst syv uger. I løbet af denne periode skal brugeren lære at spænde og slappe af 16 muskelgrupper i hele kroppen: hænder, underarme, biceps, skuldre, pande, øjne, kæbe, hals, læber, nakke, nakke, ryg, bryst, mave, ben (lår og kalve).

Spændingsfasen udføres for brugeren lære at opfatte de fornemmelser, der er forbundet med udseendet af angst eller spænding, da det er disse fornemmelser, der vil indikere for personen, at han skal slappe af. Denne muskelspænding gør det muligt for musklerne at slappe af endnu mere, end hvis de tidligere havde slappet af. I slutningen af ​​træningen lærer du at slappe af dine muskler direkte uden at sætte dem under spænding.

Faser

I Jacobsons progressive afslapning de følgende faser følges normalt:

1. I de første to uger vil alle 16 muskelgrupper blive spændt og derefter slappe af hver dag.
2. I den tredje uge er tiden til at slappe af reduceret.
3. I løbet af den fjerde uge lærer du at slappe af direkte uden at sætte musklerne tidligere i spænding.
4. I den femte og sjette uge lærer du at være afslappet, mens du laver forskellige aktiviteter mens du sidder og også mens du står og går.
5. I den sidste uge praktiseres hurtig afslapning mange gange om dagen i ikke-stressende situationer.
6. Endelig begynder afslapning at blive anvendt i angstfremkaldende situationer, begyndende med de situationer, der forårsager mindre angst. Når angst er reduceret i denne situation, går vi videre til den næste.

erkendelse af

Mere specifikt skal brugeren i hver spændingsstammeøvelse spænde en gruppe muskler i cirka fem eller otte sekunder. Senere vil du fokusere din opmærksomhed på den fornemmelse, du oplever, når du står over for denne muskelspænding. Efter disse sekunder vil personen slappe af denne gruppe muskler i ti eller femten sekunder for derefter at koncentrere sig om de fornemmelser, de oplever i det afslappede område.

Med hensyn til kropsholdning, der skal opretholdes under aktiviteten, dette kan gøres i tre forskellige positioner:

• Sidder i en lænestol med hovedet understøttet såvel som ryggen og fødderne hviler på gulvet. Armene er afslappede på lårene.

• Liggende på en hård overflade for at have hele kroppen understøttet og hovedet let hævet.

• Kusters kropsholdning, sidder i en stol, med kroppen lænet fremad, hovedet hviler på brystet og armene på benene.

Jacobsons progressive afslapningsapplikation

Jacobsons progressive afslapning fokuserer på at lære den praktiserende læge at skelne mellem fornemmelsen af spænding og udspænding i de forskellige dele af kroppen, hvor træningen distribueres, i alt 16 grupper muskuløs.

Fra det øjeblik vil motivet være i stand til optimalt at kontrollere, hvilke daglige situationer der forårsager hver af følelser af spændingsdistension og hvordan du skal gå videre med at løsne muskelgrupper, hvis du bemærker et overskud af spænding. Spændte situationer, når de relaterer til mindre behagelige følelser, de falder med træning, således at individets følelsesmæssige og psykologiske velbefindende har en tendens til gradvist at øges.

Eksempel

Som et eksempel på applikationsinstruktionerne kan følgende formler bruges:

Induktive sætninger introduceres på et behageligt og stille sted med lidt distraherende stimulation rolig som “Du er komfortabel og afslappet, du kan høre din vejrtrækning, ingen lyde høres kun den Vær stille...". Efterfølgende begynder at arbejde med den første muskelgruppe, følgende instruktioner følges:

1. Ret opmærksomhed mod højre arm, især til højre hånd, skal du lukke den, ryste den med kraft og observere den spænding, der produceres i hånden og i underarmen (i ca. 5 eller 8 sekunder).

2. Stop med at anstrenge, slapp af med din hånd og lad den hvile, hvor du har den hvilende. Overhold forskellen mellem spænding og afslapning (10-15 sekunder).

3. Knyt din højre knytnæve igen og føl spændingerne i hånden og underarmen, se det nøje (10-15 sekunder).

4. Og nu løs musklerne og stop med at anstrenge så fingrene slapper af afslappet. Bemærk igen forskellen mellem muskelspænding og afslapning (10-15 sekunder).

Og så videre med resten af ​​muskelgrupperne: hænder, underarme, biceps, skuldre, pande, øjne, kæbe, hals, læber, nakke, nakke, ryg, bryst, mave, ben (lår og kalve).

Kort sagt kræver træning i Jacobsons Progressive Relaxation, som det er blevet observeret, den systematiske anvendelse, struktureret og godt sekventeret af det sæt procedurer, der er blevet eksponeret for at opnå et niveau af effektivitet egnet. Det forstås derfor, at det er den praksis, der opretholdes over tid, der vil muliggøre yderligere forbedringer i dens realisering på en sådan måde, at disse typer øvelser internaliseres som en ny daglig vane daglige.