Diaphragmatisk vejrtrækning (afslapningsteknik): hvordan gøres det?

Membran eller abdominal vejrtrækning Det er en form for vejrtrækning, hvor membranmusklen primært bruges til at trække vejret.

Udover at være en form for vejrtrækning, er det også en afslapningsteknik, især brugt i tilfælde af panikangst, andre angstlidelser eller angst generelt.

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvad denne teknik består af, hvad den kan hjælpe os til, hvad er de trin, der skal følges for at udføre den, og hvad er dens vigtigste fordele.

• Relateret artikel: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Diafragmatisk vejrtrækning (som en afslapningsteknik)

Diaphragmatisk vejrtrækning, også kaldet abdominal vejrtrækning, er en afslapningsteknik udbredt i tilfælde af mennesker, der lider af panikangst, samt andre lidelser af angst.

Diaphragmatisk vejrtrækning består af dyb og bevidst vejrtrækning, som hovedsageligt indebærer brug af membran for at trække vejret (selvom logisk mange andre muskler og / eller organer deltager i denne proces fysiologisk). Membranen er en bred muskel, der er placeret mellem brysthulen og bughulen.

I denne type vejrtrækning er det område, der fungerer mest i vores krop, det nederste område af lungerne, som forbinder med membranen og maven. Selvom underlivet teknisk set ikke er det, der "ånder", modtager denne type vejrtrækning denne nomenklatur.

Gennem diafragmatisk vejrtrækning fyldes lungerne med luft, som når sin nedre zone, som vi har set. Takket være det, der er bedre ventilation i kroppen, vi kan fange mere ilt og der er bedre rengøring i udåndingsprocessen.

Betydningen af ​​membranen

Vi har set membranens betydning i denne type vejrtrækning; Nøglen er at lære at være opmærksom på dens bevægelse (for hver gang vi trækker vejret, bevæger vi ubevidst membranen), og at komme til at kontrollere den, idet han griber ind på den.

Aktivering af det parasympatiske nervesystem

På det neurofysiologiske niveau, diafragmatisk vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem (SNP); husk, at dette system er det, der sammen med det sympatiske nervesystem danner det autonome nervesystem (ANS).

ANS (også kaldet neurovegetativt eller visceralt nervesystem) er en, der styrer de ufrivillige funktioner i indvolde, det vil sige puls, åndedrætsfunktion, fordøjelse, spyt, svedtendens, vandladning ...

På sin side er det parasympatiske nervesystem det, der giver os mulighed for at vende tilbage til en hviletilstand efter et øjeblik eller stressperiode (på den anden side er det sympatiske nervesystem det, der aktiverer os og "starter os" på et øjeblik stressende).

Gennem SNP, vi udsender afslapningsreaktioner gennem regulering af forskellige systemer og enheder, såsom: fordøjelsessystemet, det kardiovaskulære system, det genitourinære system ...

I denne forstand tillader SNP vores puls at bremse, at salivere mere, for at vores vejrtrækning kan bremse... kort sagt at slappe af.

• Du kan være interesseret: "Parasympatiske nervesystem: funktioner og vej"

Hjælpemidler til teknikken

Diafragmatisk vejrtrækning som afslapningsteknik kan hjælpe os med at overvinde en panikangst. Derudover er det en teknik, som vi kan bruge, når vi føler os ængstelige eller overdrevent nervøse, hvilket kan hjælpe os med at trække vejret lettere og indånde mere luft.

Således er dets vigtigste nytte at fremme afslapning, som indirekte kan forbedre andre områder af vores liv (f.eks Det kan gøre os mere aktive og dyrke mere motion, føle en større følelse af velvære, koncentrere os bedre, etc.).

• Du kan være interesseret: "Typer af angstlidelser og deres egenskaber"

Sådan praktiseres det (trin)

Som en vejrtrækningsteknik består diafragmatisk vejrtrækning af følgende: det involverer personen (eller patienten) lære at trække vejret med mellemgulvet (det vil sige med maven eller maven) i stedet for med brystet.

Således læres personen at kontrollere vejrtrækning gennem afslapning af dine mavemuskler og sammentrækning af mellemgulvet, afslappende de intercostale muskler.

Gennem diafragmatisk vejrtrækning udføres en abdominal vejrtrækningsøvelse. Men hvad består den egentlig af? Vi kender de trin, der er nødvendige for at udføre denne afslapningsteknik:

1. Bliv tryg

Først og fremmest vil vi sidde i en stol, der er behagelig for os (vi kan også vælge at ligge på ryggen med en pude under hovedet). I begge tilfælde, men det er vigtigt, at vores ryg understøttes.

2. Læg hænderne

Det andet trin i diafragmatisk vejrtrækning er at placere dine hænder; en på brystet, og en på maven (maven er placeret lige over maven).

3. Inhalere

Vi starter med at tage luft gennem næsen langsomt og dybt. Mens vi udfører denne handling, skal vi tælle til tre (der er varianter af teknikken, hvor den tælles op til to), forsøger at fylde alle lungerne, mens vi observerer, hvordan maven forlader mod ud af.

Vi vil se, hvordan vores hånd stiger lidt, når vi indånder luften (fordi maven "stiger", den svulmer). Det er vigtigt her at holde brystet stille.

4. Pause

I det næste trin i denne diafragmatiske vejrtrækningsøvelse vil vi tage en kort pause, som vil vare et par sekunder.

5. Ånde ud

Dernæst går vi videre til træk vejret langsomt ud gennem munden, mens du tæller til tre; Vi vil gøre det ved at udsende luften med vores læber sammen og næsten lukkede. Vi vil straks bemærke, hvordan underlivet bevæger sig indad (maven synker).

Sekvens

Vi vil følge følgende rækkefølge: inhaler for at tælle tre og udvise for at tælle tre (der er varianter i der inhaleres tæller til to, og udåndes tæller til fire, det hele afhænger af vores behov og præferencer).

Gennem disse sekvenser opnår vi langsom, dyb og jævn vejrtrækning.

6. Øve sig

Det sidste trin i diafragmatisk vejrtrækning indebærer øvelse. I starten det ideelle er at øve teknikken i fem eller ti minutter hver dag, tre eller fire gange om dagen.

Når vi internaliserer det, kan og skal vi øge tiden og hyppigheden af ​​daglig praksis.

Fordele ved diafragmatisk vejrtrækning

Hvad er fordelene ved at bruge diafragmatisk vejrtrækning som en afslapningsteknik? Logisk set er dens største fordel, at det kan ** hjælpe os med at overvinde en panikangst samt andre angstlidelser. **

Men hvis vi også bruger denne form for vejrtrækning i vores daglige og / eller i situationer med stress eller angst, er fordelene, som vi kan opnå ved det, endnu flere:

• Lungerne ventileres og rengøres grundigt.
• Der er en objektiv og subjektiv følelse af afslapning i kroppen.
• Lungerne modtager en stor mængde ilt.
• Der er en stimulering af kredsløbet og hjertet.
• Der er en forbedring i tarmtransit.
• Der produceres en massage i de forskellige involverede organer.
• Vores naturlige vejrtrækningsmåde forbedres (med øvelse).

Bibliografiske referencer:

• Hest (2002). Manual til kognitiv adfærdsbehandling af psykiske lidelser. Vol. 1 og 2. Madrid. XXI århundrede (kapitel 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Traktaten om medicinsk fysiologi. Elsevier; 11. udgave.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. og Villarreal-Ríos, E. (2018). Effekt af den dybe vejrtrækningsteknik på angstniveauet hos ældre voksne. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. og Noriega, M.J. (2005). Generel fysiologi: Autonomt nervesystem. Open Course Ware. University of cantabria.