Hvordan man håndterer psykologisk drøvtygning i eksamensforberedelse

I løbet af elevstadiet eller som forberedelse til en opposition, når eksamensdatoerne nærmer sig, er det normalt almindeligt, at nerver dukker op, gradvist øges og ikke ophøre, før den sidste undersøgelse er foretaget eller endda, i mange tilfælde, indtil vurderinger.

De mest almindelige symptomer i denne type præparater er angst, som kan vises på forskellige måder, blandt hvilke psykologisk drøvtygning er værd at nævne; præget af tvangstanker eller tilbagevendende billeder, som eleven oplever som ukontrollerbar og påtrængende, hvilket forårsager ubehag og besvær med at koncentrere sig om det, der er studerer.

Hvis angst og drøvtygger varer ved i længere tid, kan det forårsage stress og som følge heraf fysisk og psykisk udmattelse.

Derfor vil denne artikel vise dig nogle tips til at prøve håndtere disse drøvtyggende tanker og være i stand til at udføre en produktiv undersøgelse som forberedelse til eksamen.

• Relateret artikel: "10 tips til at studere bedre og effektivt"

Hvad er psykologisk rumination under studiet til eksamen?

Psykologisk rumination består af en klynge af tvangstanker, der kommer ind i sindet igen og igen, at introducere personen i en konstant sløjfe af negative ideer, der gør det svært for personen at koncentrere sig om den aktivitet, de forsøger at udføre.

Disse aktiviteter inkluderer at studere til en eksamen, en form for forberedelse, der ofte hæmmes af drøvtyggende tanker.

Disse typer af påtrængende tanker er meget almindelige blandt studerende og de kan præsenteres på forskellige måder:

• Besat af et emne, der har sværere ved at lære, end du havde forventet.
• Overvej, at studierutinen ikke er produktiv.
• Tænker hele tiden, at du skal bestå eksamen.
• At se det som en absolut fiasko svigtet i eksamen.
• Forestil dig, at dine forældre og familiemedlemmer bliver skuffede, hvis du ikke består.
• Tro på, at verden vil falde på ham, hvis han ikke består testen.
• Kvaler ved at forestille sig, hvor svært det vil være at skulle tilbage for at læse det samme emne det følgende år eller at skulle genforberede pensum for oppositionen.
• Føler du spilder din tid og burde kaste håndklædet i ringen.

Al denne ophobning af tanker, og mange andre, kan komme til at opstå i elevernes hoveder på en sådan måde, at en negativ tanke fører til en anden hvilket også er negativt, så det næste... og så videre, at den studerende kommer ind i en ond cirkel af tanker, der saboterer hans koncentration og dermed hans studiekvalitet.

Hvis du ikke lærer at kontrollere disse typer mentale processer, eleven kan føle sig utilstrækkelig motiveret til at klare testene som vil afvente ham i den nærmeste fremtid og dermed det, der i socialpsykologien er kendt som "negativ selvopfyldende profeti".

Den består af en kognitiv bias, der er, at hvis nogen gentagne gange tror, ​​at de vil bestå eksamen, vil de føle sig mere modløse, når det kommer til Når du studerer, vil du ikke anstrenge dig så meget, som du ville gøre, hvis du var motiveret, og derfor kan du dumpe eksamen, og din oprindelige idé går i opfyldelse.

• Du kan være interesseret i: "9 tips til at forberede sig til konkurrenceprøver med maksimal effektivitet"

Teknikker til håndtering af drøvtyggende tanker ved undersøgelse

Nedenfor er forskellige psykologiske teknikker, der har vist sig effektive med både drøvtyggende eller tvangstanker og tvangsadfærd.

1. Eksponering for eksamenssituationen

At gennemføre en falsk eksamen kunne hjælpe med at opdage de negative tanker, der opstår i øjeblikke før eksamen og forsøg også at forblive udsat for de ængstelige følelser forårsaget af de nerver, som eksamenerne genererer.

Det ville være bekvemt at udføre denne praksis så mange gange som nødvendigt, indtil nerverne og den psykologiske drøvtygning aftager.

• Relateret artikel: "Eksponeringsterapi med responsforebyggelse: hvad det er, og hvordan det bruges"

2. Massiv øvelse af en situation, der minder mest om eksamen

Når konfrontationen til en eksamen er blevet gennemført med succes ved flere lejligheder, uden at de tvangstanker er opstået for meget og nerverne er rimeligt kontrolleret, vil eleven finde sig selv med en større selvtillid til at klare den rigtige prøve.

Hvad mere er, praksis med falske eksamener er til stor hjælp til at gennemgå og konsolidere den studerede pensum, især når testen vil være multiple choice, i hvilket tilfælde det er meget vigtigt at træne i at opdage forkerte svar, for for ikke at nævne muligheden for, at nogle spørgsmål vil blive gentaget i den afsluttende eksamen af ​​dem, der er blevet stillet under øvelserne.

3. Genfortolke drøvtyggere

Realistisk begrunde disse tvangstanker, forsøger at eliminere den katastrofalisering, der ledsager dem; alt dette ved at foretage et passende skøn over sandsynligheden for reel skade, som disse tanker ville frembringe; så maksimeringen af ​​den negative del, der er i dem, kunne verificeres.

4. Eksponeringsøvelser i fantasi

I dette tilfælde består teknikken af forestil dig dig selv i øjeblikke før og under testen, på en måde, der hjælper eleven til at vænne sig til den frygtede situation og holde op med at forårsage så meget angst. Det kan være et fint supplement til selve udstillingen.

5. Teknikker fra Mindfulness

De grundlæggende mål med at praktisere Mindfulness er som følgende:

• At personen lærer at kontrollere sin opmærksomhed og at kunne omdirigere den, hvor man bestemmer
• Oprethold et andet forhold til de drøvtyggende tanker, der plager dig, idet du er i stand til at observere dem på afstand.
• Giv op på forsøg på at tvangsbekæmpe de negative tanker, der dukker op, når du finder dig selv opslugt af den onde fantasifulde cirkel.

6. Progressiv muskelafspænding

Når førundersøgelsesnerver og tvangstanker forårsager øget ubehag, kan det være nyttigt at udføre afspændingsøvelser, der består i at spænde nogle få sekunder musklerne og afspænd dem så meget, så du med øvelse lærer at producere den afspændingsreaktion på begivenheder og tanker, der producerer spænding. Muskelspændings-/afspændingsøvelser bør opdeles efter muskelgrupper.

Denne teknik har også vist sig at være effektiv mod søvnløshed. Derfor kan det være nyttigt på tidspunkter, hvor eleverne har svært ved at sove i dagene op til en eksamen.

• Relateret artikel: "Jacobsons progressive afslapning: brug, faser og effekter"

7. Siden Behavioural Activation (CA)

Denne type psykologisk terapi søger, at folk ikke forbliver "opslugt" i deres drøvtyggende tanker; betragter tanker som adfærd og tager derfor højde for, at det er forbundet med visse situationer med deres respektive begivenheder, der går forud for de tanker og konsekvenser i form af tilstande af op med humøret.

For at kende konsekvenserne af psykologisk drøvtygning bruges en øvelse kendt som '2-reglen'. minutter', som består i at lede efter en løsning på problemet i løbet af den tid, og hvis du ikke kan finde den, skal du lede efter en alternativ. Dette kan være med til at blive bevidst om de negative konsekvenser, som processen med at drøvtygge medfører.

Et andet alternativ til denne terapi er øvelsen med at omdanne ruminering til en problemløsningsproces, forsøger at identificere det problem, der udløser drøvtygning, og tænke på måder at løse det på.

En øvelse foreslået af denne terapi, som kan være til stor hjælp består af at når drøvtyggende tanker begynder, retter personen sin opmærksomhed mod sine omgivelser, med fokus på det du hører, hvad du kan se og de følelser som alt dette fremkalder.

En måde at undgå drøvtygger og være produktiv på kan være at fokusere på den aktuelle opgave. For en studerende, når det er svært at koncentrere sig, kan det være nyttigt at begynde at lave opsummeringer og konceptkort, med fuld fokus på det, du skriver, og hvordan du strukturerer det.

• Du kan være interesseret i: "Adfærdsaktivering: en af ​​de mest effektive terapier mod depression"

Stimuluskontrol og gode studievaner

Ud over de tidligere foreslåede øvelser og teknikker, det er meget vigtigt at finde det ideelle sted, hvor man kan udføre en optimal undersøgelse og at gennemføre en livsstil, der tillader en produktiv og stabil studierutine over tid.

Den første af alt er at udføre en god planlægning af det materiale, der skal studeres, hvad angår opdeling efter emne eller emner, der vil blive behandlet hver dag, og tilrettelæggelse af studieskemaer vil være grundlaget for en god forberedelse til en eksamen.

Jo længere tid et studieskema er stabilt, jo mere sandsynligt vil dette blive rutine og derfor mindre indsats involveret i at udføre undersøgelsen. Hvilket vil gøre det lettere for drøvtyggeres tanker at forsvinde.

For det andet, find et behageligt, distraktionsfrit sted at studere. Det er lige meget, om du studerer på et bibliotek eller derhjemme, og selvom begge steder er spredt, er det noget meget personligt. Det der virkelig er relevant er, at vi vælger et sted, hvor vi føler, at vi kan koncentrere os.

At have studiekammerater kan hjælpe jer med at opmuntre hinanden, så længe det ikke er en stor distraktion for jer begge. Det ville være nyttigt at kunne have nogen at chatte med i de pauser, der normalt holdes, når man studerer og endda spørge hinanden om det emne, der studeres.

Flytning af mobilenheden væk og ude af syne undgår adskillige distraktioner, mens du studerer. Det er heller ikke tilrådeligt at afholde sig fra det i længere tid, hvis det er svært, eller hvis du venter på et opkald vigtigt, da dette kan forårsage angst og dermed mere distraktion, end hvis du havde din mobil omfang. Derfor ville det være praktisk at etablere et par pauser med få minutters undersøgelse udført for at kunne browse på mobilen.

Et andet grundlæggende aspekt er søvn og god ernæring.. Hvis de ikke udføres korrekt, er den studerende sandsynligvis træt og uvillig til at studere. Desuden er det bredt påvist, at det, der blev studeret den foregående dag under søvn, konsolideres i hukommelsen; for ikke at nævne fordelene ved nogle fødevarer såsom laks eller valnødder, som er rige på omega 3 og hjælper med at forhindre kognitiv tilbagegang.

At tillade dig selv en dags total afbrydelse om ugen er normalt stærkt anbefalet for at genoplade dine batterier efter en uges omfattende indsats og dermed genoptage den følgende uge med energi. Dette ville også hjælpe med at holde et klart sind og dermed undgå at gruble.