Sådan undgår du overspisning: 6 trin for at komme dertil

Overspisning består ifølge DSM 5 i indtagelsen, i en given periode, af en mængde af mad, der er klart højere end hvad andre mennesker har tendens til at spise under omstændigheder Lignende.

Dens vigtigste funktioner omfatter tab af kontrol, et højt indtag og en følelse af ubehag, herunder følelser som skam, skyld eller endda selvhad efter binge. Det er af denne grund, at det normalt er skjult for andre mennesker og nogle gange kan holdes hemmeligt i årevis. Overspisning opstår normalt på "forbudte" fødevarer, som personen forsøger at undgå.

• Relateret artikel: "Nøgler til at forstå spiseforstyrrelser"

Triggere til overspisning

De vigtigste udløsere af binge eating er som følgende:

• Diæter: især hvis de er stive eller strenge og udføres i lange perioder.
• Alkoholforbrug.
• Ubehagelige følelser.
• Fravær af spisevaner eller rutiner.
• At være alene: Det meste overspisning sker i hemmelighed.

• Måske gentager du: "Spise for angst: hvorfor det sker, og hvordan man kan kontrollere det"

Sådan undgår du overspisning i 6 trin

Disse er retningslinjerne, der skal følges for at bekæmpe tendensen til overspisning af mad.

1. Vær bevidst

At stoppe bingeing er ikke en let opgave; Det kræver en stor indsats og dedikation, og i de fleste tilfælde handler det også om at lave en ændring i vores rutiner. Derfor er det første spørgsmål, vi må stille os selv: Er vi villige til at foretage denne ændring? Er det det værd lige nu at investere mine kræfter og energi på at stoppe bingeing? Hvis svaret er ja, kan vi gå videre til de næste trin.

• Relateret artikel: "Psykologi og ernæring: vigtigheden af ​​følelsesmæssig spisning"

2. Begynd at spise regelmæssigt

Nogle af de vigtigste triggere for overspisning er strenge diæter, sultfølelse og mangel på planlægning. Derfor er en planlagt, mættende og regelmæssig kost nødvendig.

At spise regelmæssigt involverer fastsættelse af tidsplaner, der inkluderer 5 måltider om dagen: morgenmad, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid og aftensmad. Prøv ikke at gå mere end fire timer mellem måltider og mellemmåltider.

Stillet over for disse typer problemer er den type mad, der spises, ikke vigtig, men det er den at du spiser nok til ikke at blive sulten. Du kan føle dig en smule trængt i starten, især hvis du er vant til at spise færre måltider ad gangen. dag, men det er vigtigt ikke at kompensere for dette på nogen måde (selvfremkaldt opkastning, afføringsmidler, overdreven motion, etc.). Du vil se, at resultaterne på lang sigt er det værd.

• Du kan være interesseret i: "10 tips til at lære at kontrollere impulser"

3. At finde alternativer til bingeing

Når man begynder at spise regelmæssigt, trangen til at spise mellem måltiderne er almindelig.

For disse tilfælde vil vi udarbejde en liste med alternative aktiviteter til binge-spisning, som vi starter i de øjeblikke, hvor vi opdager disse impulser. Nogle af disse aktiviteter kan være at gå en tur, ringe til en du stoler på eller tage et bad. De aktiviteter, der vælges, skal være aktive, underholdende og realistiske. Så længe disse kriterier er opfyldt, vil praktisk talt enhver aktivitet, vi kan komme i tanke om, fungere.

Det vigtige er, at tiden går, så spisetrangen aftager, hvilket vil være mere intenst i løbet af den første time, men vil aftage senere. Derfor vil vi se efter aktiviteter, der distraherer os i denne periode.

4. Udvikle problemløsningsstrategier

I de fleste tilfælde udløses binges af ubehagelige følelser, i mange tilfælde relateret til problematiske situationer af sentimental eller arbejdsmæssig karakter, stressende begivenheder eller følelsesmæssigt smertefulde omstændigheder.

Derfor vil udvikling af problemløsningsstrategier være et af de grundlæggende punkter for at undgå overspisning. I denne forstand, forskellige psykologiske undersøgelser identificerer seks faser af effektiv problemløsning:

• Identificer problemet, der forårsager ubehag, så hurtigt som muligt, og definer det præcist.
• Tænk over de mulige løsninger, som vi kan vælge for at imødegå dette problem, og hvad hver af dem indebærer.
• Vælg den løsning, der passer bedst til det, vi har brug for, og de ressourcer, vi har, eller den bedste kombination af løsninger.
• Tag handling ved at omsætte det, vi har valgt at gøre i praksis.

Disse faser kan anvendes til at løse praktisk talt enhver type problem på en effektiv og struktureret måde.

• Relateret artikel: "Triggers for handling: hvad er de, og hvordan påvirker de adfærd"

5. Analyser resultaterne

På dette tidspunkt, det er tid til at stoppe op og gøre status over indsats og resultater. Det er vigtigt at finde ud af, om den indsats, vi gør for at spise regelmæssigt, søger og sætter ind øve alternative aktiviteter til bingeing og løse de problemer, der udløser dem, giver deres frugter.

På dette tidspunkt bør vi allerede bemærke et betydeligt fald i binge eating, eller i nogle tilfælde dens fuldstændige forsvinden.. Hvis dette ikke er tilfældet, må vi spørge os selv, om vi opfylder de foregående trin korrekt.

Hvis vi f.eks. har besluttet at springe et af trinene over, og vi på nuværende tidspunkt ikke bemærker resultater, er det tid til at rekapitulere og gå ind igen. Tværtimod, hvis vi virkelig stræber efter at følge ovenstående trin til punkt og prikke, men vi bemærker ingen ændringer, det kan være tid til at overveje at bede en professionel om hjælp.

Måske er vores problem for alvorligt til at håndtere alene, eller der er faktorer, der står i vejen for helbredelse, som vi ikke har været i stand til korrekt at identificere. I alle disse tilfælde kan konsultation med en professionel hjælpe med at fjerne blokeringen af ​​situationen.

• Du kan være interesseret i: "De 8 fordele ved at gå til psykologisk terapi"

6. Vedligeholdelse af fremskridt og håndtering af tilbagefald

Denne fase består i at vedligeholde over tid de trin eller strategier, som indtil nu har været nyttige til at afslutte bingeing.

Tilbagefald er hyppige i ugerne eller månederne efter, at disse spiseproblemer er overvundet. Nogle gange kan de også dukke op år eller endda årtier senere. Derfor skal vi have en plan for at klare tilbagefald, selvom det i første omgang ikke ser ud til at være nødvendigt.

Det er vigtigt at huske, at tilbagefald er en del af bedringsprocessen, og derfor betyder de ikke, at vi skal starte fra bunden: læringen om, at vi har gjort indtil nu, vil hjælpe os til at håndtere tilbagefald på en meget hurtigere og mere effektiv måde end ved tidligere lejligheder, for at vende tilbage til normal.