7 tips til at stoppe kronisk bekymring

Hvornår bliver en normal bekymring overdreven? Bekymringer, tvivl og bekymringer er en del af vores dag til dag.

Det er normalt at bekymre sig om en regning, som vi ikke kan betale, en jobsamtale eller en første date, men når denne følelse varer ved over tid og er svær at kontrollere; Når du konstant undrer dig over "hvad nu hvis ..." og worst-case scenarier kommer til at tænke på på måder, der forstyrrer dit daglige liv, lider du muligvis af kronisk bekymring.

Konstant rastløshed, negative tanker eller altid at forvente det værste kan have negative konsekvenser for dit fysiske og følelsesmæssige velbefindende. Det kan være, at du føler dig træt, bange uden tilsyneladende grund, for at du lider af søvnløshed, hoved, maveproblemer, kramper eller at have svært ved at koncentrere sig om studier eller skole job. Mange mennesker falder ind i dynamikken ved at lufte deres negativitet til de nærmeste, selvmedicinere, misbruge stoffer og alkohol eller flygte fra virkeligheden foran en skærm.

Hvis du føler dig ekstremt bekymret og nervøs, er der måder at overvinde disse konstante negative tanker på.

. Kronisk bekymring er en vane, som din hjerne har tilegnet sig, og genoptræning af dit sind til at føle sig mere afslappet, se livet fra et mere afbalanceret og mindre katastrofalt perspektiv, det er muligt.

Hvorfor er det så svært for os at stoppe med at tænke på det?

Konstant bekymring kan holde dig vågen om natten og nervøs og anspændt om dagen. Selvom du hader at føle på denne måde, ved du ikke, hvordan du skal stoppe det. Vores overbevisninger, både negative og positive, vække angst og irrationelle tanker.

• Det negative overbevisninger om bekymringer, de får dig til at føle, at du kommer til at miste kontrollen, at du skader dit helbred, at dette aldrig vil ende. Disse negative overbevisninger, eller "bekymring om bekymring", får dig til at falde ind i en ond cirkel.

• Positive overbevisninger kan være lige så skadelige. De kan få dig til at tro, at din bekymring vil hjælpe dig til at undgå, at der sker dårlige ting for dig, at undgå problemer, være forberedt på det værste eller føre til en løsning bare ved at tænke meget over det. tema. Det vil være sværere for dig at bryde vanen med at bekymre dig, hvis du tror, ​​det gavner dig i noget. Når du indser, at bekymring ikke er løsningen, men problemet, kan du begynde at kontrollere dit sind.

Nyttige tips til at afslutte kronisk bekymring

Heldigvis, Fra psykologien har vi et par regler, som vi kan anvende for at reducere dette niveau af bekymring.

1. Giv dig tid til at bekymre dig

Giv dit sind tilladelse til at bekymre dig, men kun så længe du har indstillet det. Når negative tanker dukker op, bør du udsætte dem, ikke undgå dem, hvis ikke lade dem ligge til senere. Etabler en tidsplan, som skal være den samme for hver dag (f.eks. ved kaffetid fra kl. 15.00 til 15.20) i løbet af denne tid. periode kan du give frie tøjler til dine negative tanker, men uden for disse timer vil de være strengt forbudt.

Skriv dine bekymringer ned. Når en negativ tanke angriber dig, så skriv en kort note og fortsæt med dine opgaver. Du vil have tid senere til at tænke over det, så nu har du ingen grund til at gøre det.

Læs din liste over problemer i den fastsatte periode. Hvis det, du har skrevet ned, fortsætter med at give dig ubehag, så giv dig selv lov til at tænke over det, men kun i den tid, der er afsat til det. Hvis det tværtimod ser ud til, at dens intensitet er forsvundet, så forkort bekymringstiden og nyd dagen.

2. Diskuter med dig selv sandheden af ​​dine negative tanker

Hvis du lider af kronisk bekymring, kan dit verdensbillede være mere truende, end det i virkeligheden er. For eksempel kan du overdrive muligheden for, at tingene vil gå galt, forestille dig det værst tænkelige scenarie og tage rigtigheden af ​​vores ideer for givet. Du kan også undervurdere dine evner til at håndtere hverdagens problemer. og antag, at du ikke ved, hvordan du skal håndtere dem. Disse typer tanker er kendt som kognitive forvrængninger, de omfatter:

• Tænker at alt er sort eller hvidt, uanset mellemvejen. "Hvis tingene ikke går godt, er det, fordi jeg er fuldstændig rod."
• Generaliser for den simple kendsgerning at have haft en negativ oplevelse, og tro at dette altid vil være tilfældet. ”Jeg fik ikke det job; Jeg vil aldrig arbejde igen”.
• At lægge for stor vægt på de negative ting og nedgøre de positive. ”Jeg tog det sidste spørgsmål på eksamen forkert; Jeg er dum." Fremhæv fejlene og glem succeserne.
• Se bort fra præstationerne. "Oplægget var en succes, men det var bare et spørgsmål om held."
• Forvent, at det værste vil ske. “Piloten sagde, at vi gik gennem en turbulenszone; flyet er ved at styrte ned”.
• Beskyld dig selv for, hvad du burde eller ikke burde have gjort, og straf dig selv med løbende bebrejdelser. ”Jeg skulle ikke have startet samtalen med hende; Jeg er en idiot".
• Mærk dig selv for tidligere fejl. “Jeg er et rod, jeg er kedelig; Jeg fortjener at være alene”.
• Tag ansvar for begivenheder, der er uden for din kontrol. ”Det er min skyld, at han havde den ulykke; Jeg burde have mindet ham om at køre langsomt."

Hvordan kan man tilbagevise de tanker

Når du føler dig hjemsøgt af disse tanker, så spørg dig selv følgende spørgsmål:

• Hvilke beviser har jeg for, at dette er sandt? Og det er de ikke?
• Er der et mere positivt eller realistisk perspektiv på at se situationen?
• Hvad er sandsynligheden for, at denne skræmmende ting rent faktisk ender med at ske? Hvis chancen for at det sker er lav, hvad er der så størst sandsynlighed for at der sker?
• Er denne tanke nyttig? Hjælper det mig med noget eller skader det mig?
• Hvad ville du sige til en ven, der rejste denne bekymring over for mig?

3. Skelne mellem, hvad der har en løsning, og hvad der ikke har

Undersøgelser viser, at mens du har travlt med at bekymre dig, føler du dig midlertidigt mindre angst. Når du tænker på problemet, føler du fejlagtigt, at du gør noget for at løse det. Men at bekymre sig og ordne noget er to vidt forskellige ting.

At løse problemer involverer at evaluere situationen, specificere de trin, der skal følges for at håndtere den, og derefter sætte handlingsplanen ud i livet. Uanset hvor meget tid du bruger på at tænke på det værste, der kan ske, gør det dig ikke mere parat til at håndtere det, hvis det til sidst sker.

Har dit problem en løsning?

Et problem, der kan løses, er et problem, der giver dig mulighed for at træffe øjeblikkelige handlinger for at løse det. Hvis du for eksempel er bekymret for dine regninger, kan du ringe til dine kreditorer og genforhandle forfaldsdatoen med dem.

De bekymringer, der ikke fører til noget, er dem, der ikke tillader dig nogen handling eller er uløselige. "Hvad vil der ske, hvis jeg en dag får kræft? Hvad gør jeg, hvis mit barn kommer ud for en ulykke?"

• Hvis du har en løsning, så brainstorm alle mulige løsninger som du kan komme i tanke om. Fokuser på de ting, du kan ændre, og læg de ting til side, som er uden for din kontrol. Når dine muligheder er blevet evalueret, start handlingsplanen. Når du først har en plan og begynder at udføre den, vil du føle dig meget bedre.
• Hvis du ikke har nogen løsning, så accepter usikkerheden. Hvis du lider af kronisk bekymring, vil dine bekymringer helt sikkert være af denne type. Ved at bekymre dig har du følelsen af, at du kan forudsige, hvad fremtiden bringer for dig og dermed forhindre mulige ubehagelige overraskelser. Men sådan fungerer tingene ikke. At tænke på de ting, der kan gå galt, gør ikke livet mere forudsigeligt. Hvis du kun fokuserer på det værste, der kan ske, forhindrer du dig i at nyde nutidens gode stunder. Du skal bekæmpe dit behov for at have alt under kontrol og at søge øjeblikkelige svar.

4. Bryd den onde cirkel

Når du lider af kronisk bekymring, føler du, at dine tanker drejer på et evigt hjul, at du er ude af kontrol, at du er ved at gå amok, eller at angstens vægt vil ende med at knuse dig. Men du kan tage disse trin for at bryde denne spiral af angst og give dig selv en pause:

• Træn. Bevægelse af din krop frigiver endorfiner, som hjælper med at lindre spændinger og stress. Fokuser din opmærksomhed på, hvad du føler, mens du løber, danser, går, på dit åndedræt og dit hjertes rytme.
• Tilmeld dig klasser yoga eller tai chi. Disse østlige discipliner holder din opmærksomhed i nuet, hjælper med at rense dit sind og fremmer velvære.
• Træk vejret dybt. Når du er bekymret, bliver din vejrtrækning hurtigere, hvilket fører til mere alvorlige billeder af angst. Ved at øve dybe afspændingsøvelser kan du berolige dit sind.

5. Del dine bekymringer

Det kan virke som en meget simpel løsning, men tal med en betroet ven eller et familiemedlem, som lytter nøje til dig, uden at dømme eller kritisere dig er den mest effektive måde at dulme din angst på. Når du ser, at du er ved at gå i spiral, vil det at verbalisere dine bekymringer hjælpe med at få dem til at virke mindre alvorlige.

At holde tingene inde vil kun forstørre dem, og de vil ende med at blive overvældende. At dele dem med en, du stoler på, vil hjælpe dig med at se dem i perspektiv. Og hvis dine bekymringer er berettigede, vil en andens blik måske hjælpe dig med at finde løsningen.

6. Øv mindfulness

Bekymring betyder normalt at fokusere på fremtiden: hvad der kan ske, og hvad du kan gøre for at undgå det. Eller tidligere: bebrejde dig selv for, hvad du har sagt eller gjort på den forkerte måde. Mindfulness er med til at fokusere på nuet og derfor at frigøre sig fra bekymringer.

• Anerkend og observer dine bekymringer. Forsøg ikke at ignorere eller bekæmpe dem, bare overveje dem, som om du var en udefrakommende observatør, uden at reagere eller dømme.
• Lad dem gå. Du vil bemærke, at når du ikke er opmærksom på disse tanker, der pludselig dukker op, vil de ende med at forsvinde som skyer på himlen skubbet af vinden.
• Hold din opmærksomhed i nuet. Fokuser din opmærksomhed på, hvordan din krop har det, dit åndedræt og de tanker, der kommer til dit sind; Hvis du bliver fanget af nogen af ​​dem, så bring din opmærksomhed tilbage til nutiden.
• Gør det dagligt. At mestre denne teknik tager tid, du bør ikke blive afskrækket, hvis du først finder det svært at kontrollere dine negative tanker. Bare det at afbryde dem og vende tilbage til nuet vil hjælpe dig med at styrke din rutine og skabe en vane med at bryde spiralen af ​​bekymring.

7. Gå til en professionel

Psykologiske sundhedsprofessionelle kan hjælpe dig med bedre at forstå årsagerne og udløsere til din bekymring. Hvad mere er, De vil tilbyde dig værktøjer tilpasset din sag, så du kan arbejde på disse følelsesmæssige blokeringer indtil du vender tilbage for at være ejer af din nutid og din fremtid.