6 nøgler til at reducere juleangst midt i en pandemi

Det er normalt at mærke en vis angst ved juletid, det er en intens periode, der indeholder både forpligtelser og ønsket om at nyde traditionelle højtider og familie.

Forpligtelser, der genererer angst, kan være forberedelserne til disse højtider, såsom at købe gaver, besøge butikker, organisere dagsordener med familie og venner, og så videre. Denne beskrevne angst svarer dog til en adaptiv og normal angst.

Det er vigtigt at bemærke, at angst i sig selv, som en følelse, er nødvendig. Vi kan ikke leve uden angst på trods af, at det altid er stemplet som "noget negativt at fjerne." Angst hjælper os med at forberede os på, hvad vi tror skal ske, den hjælper os med at møde en fremtidig situation, og derfor er et vist niveau af angst adaptiv og nødvendig.

Problemet opstår, når angsten er høj, skadelig og utilpasset. Denne form for utilpasset angst er ude af proportion til den fremtidige situation, som vi tror vil opstå, dvs. vi kan vurdere, at der vil ske noget mere negativt end den reelle sandsynlighed for, at det sker, og at vi ikke vil være i stand til at se det i øjnene. Derfor værdsætter vi, at vi ikke har mestringsressourcer til det, vi tror vil ske, og derfor begynder vi i nuet at lide noget, der ikke er sket.

Disse symptomer kan være hurtig vejrtrækning, øget puls, tryk i brystet og en følelse af kvælning eller en klump i halsen.

• Relateret artikel: "Typer af angstlidelser og deres karakteristika"

Utilpasset angst denne jul

Den store forskel i denne juletid sammenlignet med tiderne før pandemien er stigningen i tilfælde med maladaptiv angst. Det er logisk, at en adaptiv angst, der er typisk for julen, føjes til en høj angst som følge af COVID-pandemien. På PsicoAlmería Psychology Center observerer vi en stigning i tilfælde relateret til høj og utilpasset angst på disse datoer.

Denne angst forårsaget af pandemien har som en konsekvens en stigning i negative tanker, som konstant betinger os. De mest almindelige kan være dem, der er relateret til overvågenhed og frygt for at blive smittet eller at inficere nogen tæt på. Og i forhold til disse juledatoer, Vi kan være i tvivl om, hvorvidt vi skal bo hos pårørende eller ej på grund af de katastrofale konsekvenser, der kan opstå.

Disse tanker bærer kompatible følelser, det vil sige, når vi har negative tanker, er de følelser, der opstår, også dem, der er relateret til følelsesmæssigt ubehag såsom angst.

Og når vi først oplever denne symptomatologi, vil vores adfærd være rettet mod at reducere angst, selvom det er i Det meste af tiden har denne adfærd en tendens til ikke at virke, som vi gerne vil, og vi forårsager vores angst. Hvorfor? Det er simpelt: vi har en tendens til at udføre undvigelses- og flugtadfærd i situationer, der forårsager os angstDette virker for os på kort sigt, fordi vi vil føle lettelse. Men i det lange løb fortsætter problemet, og angsten vil vende tilbage med mere kraft.

Et eksempel kunne være følgende: Hvis jeg bor hos mine slægtninge i julen, kunne jeg smitte nogen uden at vide det, og jeg ville ikke kunne leve med det (tænkte), føler jeg forkert at tro, at det ville ske (angst og symptomer relateret til angst), så jeg beslutter mig for, at jeg ikke skal møde nogen (adfærd og reduktion af angst).

På kort sigt kan det føles godt at tage den beslutning, og angsten vil have spillet en rolle. Men på lang sigt kan du fortsætte med at udføre undgåelsesadfærd (Mød ikke nogen for at undgå smitte), og du vil ikke tage sig af de behov, du fortsat har, såsom behovet for kontakt med din familie og venner. På den måde vil den maladaptive angst, som du har på det personlige plan, stige mere og mere, når du holder op med at gøre ting, der er nødvendige og behagelige.

• Du kan være interesseret i: "Hypochondria: årsager, symptomer og mulige behandlinger"

Hvad kan vi gøre for at reducere angst?

Her er nogle psykologiske nøgler eller retningslinjer, der vil hjælpe dig med at møde og reducere maladaptiv angst.

1. Se en professionel

Det er vigtigt, at du ikke forsømmer dit mentale helbred. Står du i en situation, der giver dig meget ubehag og høj angst, er det en fordel at gå til psykolog.

Både psykologen Verónica Valderrama Hernández og hendes team vil hjælpe dig med at løse din utilpassede angst. Hver person er forskellig, og derfor er det vigtigt for dem at foretage en fyldestgørende vurdering af situationen hvad bekymrer du dig om. På denne måde udfører de en effektiv og tilpasset terapi for at finde dit følelsesmæssige velvære.

• Relateret artikel: "De 10 fordele ved at gå til psykologisk terapi"

2. Intern dialog Hvordan taler du til dig selv?

Selvsnak er en teknik, der kan hjælpe dig i tider med angst. Som vi har diskuteret før, udløser tanker kompatible følelser og adfærd.

Hvis vi tror på, at der vil ske noget negativt og ubehageligt, og vi sætter pris på, at vi ikke kan klare det, vil vi føle angst, og vores adfærd vil være forenelig med den angst. En god mulighed er en ordentlig dialog med dig selv, når de der automatiske og negative tanker, der udløser din angst, opstår.

Prøv først at skrive de tilbagevendende tanker ned, og skriv alternative objektive tanker (mere fokuseret på virkeligheden) ned ved siden af ​​dem. Forskellen mellem automatiske og rationelle tanker er, at førstnævnte har tendens til at være kortere og mere ekstreme og sidstnævnte mere objektive. Disse alternative tanker, som du vil generere, vil være rettet mod at tilbyde dig mere tillid til dig selv. Når du først har skrevet dem, er det så simpelt som at bruge dem og gentage dem, når starten på din angst udløses.

Tænk over følgende: Hvis du kun har én tanke, vil chancerne for at tro det være høje, og du vil lide under konsekvenserne. Hvis du har mere end én tanke (den automatiske og den alternative, du har lavet), vil dit sind ikke være i stand til at tildele så mange sandsynligheder til negativ tænkning, fordi du tilbyder dem forskellige muligheder eller hypoteser om en fremtid, der virkelig du ved det ikke.

I eksemplet med disse julefester er det ikke det samme at tænke "hvis jeg bliver, skal jeg smitte et familiemedlem, og han vil dø, det er bedre ikke at se familien", for at tilbyde dig dette alternativ tænkning: "Jeg kan udsætte mødet med en pårørende, der kan være en risikogruppe og opholde mig hos et begrænset antal sammen med foranstaltninger af sikkerhed".

• Du kan være interesseret i: "De 8 højere psykologiske processer"

3. Mindfulness

Udøvelsen af ​​Mindfulness er meget nyttig i tilfælde af angst; Det er videnskabeligt bevist, at det giver fordele og fordele i denne henseende. Mindfulness både formel (med lyd) og uformel (at lære at leve her og nu) vil hjælpe dig med at reducere maladaptiv angst.

Det er enkelt, tænk, at angst holder dit sind optaget af bekymringer, der endnu ikke er opstået, situationer, som du forventer vil opstå. Med angst er det som at leve i en negativ fremtid, hvor du befinder dig i en næsten konstant alarmtilstand.

Mindfulness giver dig mulighed for at leve med fuld bevidsthed, så du kan leve i nuet. Mindfulness er en færdighed, der trænes, og du vil være i stand til at omdirigere din opmærksomhed i virkelige situationer, der sker, dette vil hjælpe dig i øjeblikke med angst. I PsicoAlmería finder du lyd og videoer til at praktisere Mindfulness.

• Relateret artikel: "Hvad er Mindfulness? De 7 svar på dine spørgsmål"

4. Tålmodighed

Angsten forsvinder ikke pludseligt, det er en følelse, der varer et stykke tid, så du skal være tålmodig; lidt efter lidt vil du genoprette dit velvære. Tænk, at angst spiller en overlevelsesrolle, tror dit sind, at det beskytter dig ved at forårsage det (fordi hvis angst er dit, er det forårsaget af dit sind, og din krop lider).

Du kommer til at vise dit sind lidt efter lidt, at det er okay at beskytte dig, så længe det er en adaptiv angst, så den justerer den utilpassede angst.

5. Fine aktiviteter

Hvornår har du sidst gjort noget for første gang? Udnyt det og gør noget anderledes, eller gør noget, du ikke har gjort i lang tid. Prøv at deltage i ting, der får dig til at føle dig godt tilpas, og på den måde kan du komme væk fra angsten.

6. Social og familiekontakt når det er muligt

Selvom vi fortsat holder afstand til familie og bekendte, så gå ikke for langt. Hvis du lidt efter lidt føler, at du bliver længere væk, så få mere kontakt med dine vigtige mennesker, selv gennem teknologi. Det er vigtigt i disse juleferier, hvor det er tradition at være sammen med vores folk.

Og husk endelig, at når vi har det dårligt, kan vi gå til psykiatriske fagfolk, som vil hjælpe os og forstå, hvordan psykologerne fra PsicoAlmería er.