Hvordan reducerer man stress baseret på neurovidenskab?

Stress er en nødmekanisme der bør aktiveres i spørgsmål om liv og død.

Faktisk bør man ifølge Stanford-professor Robert Sapolsky opleve stress én gang i livet, 5 minutter før de dør. Men vi kan træffe foranstaltninger for at håndtere det bedst muligt.

• Relateret artikel: "Typer af stress og deres triggere"

Fysiske og psykiske effekter af stress

Da mennesket flygtede fra et farligt dyr, var stresset mekanismen, der aktiverede hele kroppen til at kunne flygte fra fare: kortikosteroider udskilles, muskler spændes, hjertet pumper blod til ekstremiteterne for at fremme flugten. Når først sikker, den parasympatiske nervesystem, fremme hvile og restitution.

Oplevelsen af ​​stress skal være kort, for det slider dig ned, dræner din energi og fører til udmattelse. Også ændre opfattelse: når du er stresset, bliver dit syn indsnævret. Man ser kun problemet og er ikke i stand til at se og tage hensyn til andet. Den manglende evne til at se det store overblik forhindrer dig i at gribe muligheder, hvilket gør det umuligt at finde optimale løsninger på det komplekse problem.

Stress gør en mere egoistisk. Når du er stresset, går al din opmærksomhed til dig selv. At være så fokuseret på sin egen person påvirker personlige og professionelle relationer, det har en negativ effekt på lytte- og kommunikationsevner.

• Du kan være interesseret: "De 8 højere psykologiske processer"

Neurovidenskab om stress og modstandskraft

I vores hjerne er der områder, der er ansvarlige for at styre reaktionen på alt omkring os. Enhver stimulus (fra lyden af ​​mobilen til den e-mail, vi læser) passerer gennem det limbiske system, systemet ældre end vores "rationelle" hjerne. Det limbiske system er et system, som vi deler med andre pattedyr, og som sammen med hjernen er ansvarlig for at holde os i live.

Et område af det limbiske system, kaldet amygdala, vurderer vigtigheden for os af enhver stimulans og vurderer, om det kan betyde en mulig fare eller trussel. Det er ansvarligt for at aktivere det sympatiske nervesystem på brøkdele af et sekund, beordre frigivelse af kortikosteroider, der forbereder kroppen til at kæmpe eller flygte (som jeg beskrev for dig i begyndelsen af ​​denne artikel).

Det er dog ikke alle, der reagerer ens. Der er mennesker, der formår at bevare mental klarhed og give et tilstrækkeligt svar under udfordrende omstændigheder. Og der er dem, der ikke kan tænke klart, tage en beslutning, de senere fortryder, eller fortsætte med at dvæle ved, hvad der skete, og insistere på, at "ting burde være anderledes".

Med andre ord, der er mennesker, der er mere robuste over for stress (de tåler det bedre og forbliver "operative") og der er andre, der er mere intenst ramt af stress.

• Relateret artikel: "Irritabilitet: hvad det er, årsager og hvad man skal gøre for at håndtere det"

Hvad afhænger modstandsdygtighed over for stress af?

20% er genetik, 80% livserfaring (i denne sag vægter barndommens oplevelser meget højt). De områder af hjernen, der er involveret i stresshåndtering og følelsesmæssig reaktion (limbisk system og præfrontal cortex) har en større eller mindre aktivering og forbindelse afhængig af genetik og erfaring vital.

Dr. Richard Davidsons forsøg har vist, at den elastiske profil har større aktivering af den præfrontale cortex venstre, større antal forbindelser mellem venstre præfrontale cortex og amygdala (i begge retninger) og amygdala flere berolige.

Det vil sige, hvordan man opfatter ting, og hvordan man reagerer på dem, afhænger af aktiveringen af ​​visse neuronale kredsløb.

Hvordan reducerer man stress naturligt?

For at reducere stress naturligt vi skal tage højde for den "disposition", som vi har på individniveau, legemliggjort i aktiveringen og forbindelsen af ​​venstre præfrontale cortex og amygdala.

Dybest set, ifølge Davidsons essay, sker modstandsdygtighed over for stress naturligt, hvis amygdala er mindre eksplosiv, venstre præfrontale cortex er mere aktiv og der er gode forbindelser mellem begge.

For at se, om en ændring i disse områder er mulig, kørte Davidson og hans team et forsøg ved at bruge MBSR programmet (Stressreduktion med Mindfulness). I 8 uger deltog deltagerne i sessioner på to en halv time en gang om ugen og udførte øvelserne derhjemme.

MBSR-programmet består af de formelle og uformelle praksisser for Mindfulness og meditation sammen med en del teoretisk-praktisk og individuel og gruppeudforskning i forhold til forskellige oplevelser relateret til stress og modstandsdygtighed.

Efter 8 uger betydeligt skift mod aktivering af den venstre præfrontale cortex (resultatet tredobledes 4 måneder efter programmet).

I 2016 bekræftede en systematisk gennemgang af flere forsøg, at MBSR-programmet bidrager til aktivering af den præfrontale cortex, insula, hippocampus og cingulate cortex (hjerneområder involveret i indlærings- og hukommelsesprocesser, følelsesmæssig regulering og perspektivtagning). Amygdala viser mindre aktivering og en bedre funktionel forbindelse med venstre præfrontale cortex efter 8 ugers program hos mennesker med stress, mennesker med angst og raske mennesker. Derudover blev det bekræftet, at amygdalaen "falder til ro" hurtigere efter at have opdaget en følelsesmæssig stimulus som følge af deltagelse i programmet.