8 tips til at håndtere og håndtere søvnløshed

Søvnløshedsproblemer er en almindelig kilde til ubehag for mange mennesker rundt om i verden, som de oplever i deres hverdag, men heldigvis er ingen dømt til at skulle resignere og lide dem uden at kunne Gøre ingenting.

Og det er, at selvom vi på søvntidspunktet ikke kan udføre handlinger på en bevidst måde, før og efter ja vi kan anvende psykologisk sunde rutiner og vaner i vores daglige liv, som hjælper os med at hvile godt. Så i denne artikel finder du flere tips og tricks til at håndtere og overvinde søvnløshed.

• Relateret artikel: "Søvnens 5 stadier: fra langsomme bølger til REM"

Tips til at håndtere søvnløshed og sove godt

Søvnløshed er en af ​​de mest undersøgte søvnforstyrrelser inden for medicin og psykologi, og sundhedspersonale har efterhånden fundet forskellige løsninger til at løse denne type problemer. Nogle af dem kan kun udføres under medicinsk eller psykoterapeutisk overvågning, men andre, mindre effektive men enklere, kan anvendes af sig selv.

Nedenfor vil vi kort udvikle de vigtigste generelle tips, som du kan bruge til at håndtere søvnløshed med succes.

1. afspændingsteknikker

Afspændingsteknikker er redskaber, som vi kan bruge dagligt til at slappe af inden går i seng, især hvis vi har svært ved at falde i søvn eller har problemer med søvnløshed.

Der er mange teknikker af denne type, som vi har og på nuværende tidspunkt har vi mulighed for lær dem både telematisk over internettet eller ved at gå til en specialist i stof.

Nogle af de afspændingsteknikker, som vi kan praktisere i vores daglige liv, er kontrollerede vejrtrækningsøvelser, massage, aromaterapi, musikterapi eller vejrtrækning kontrolleret.

En af de mest anbefalede teknikker af denne type er Jacobsons progressive muskelafspændingsteknik, en metodologi, der ofte bruges både inden for psykologi og medicin. Det er et afspændingsprogram, hvis fordele er videnskabeligt bevist, og som består af progressiv afspænding og bevidsthed om forskellige muskelgrupper over en periode på cirka 10 minutter.

• Du kan være interesseret: "6 nemme afslapningsteknikker til at bekæmpe stress"

2. Hav en konsekvent søvnplan

Hold en klar søvnplan og følg den på en ugentlig basis, med respekt for det daglige tidspunkt vi går i seng, og den vi står op næste dag er et andet meget nyttigt tip til at overvinde søvnløshed.

Disciplineret vedligeholdelse af en daglig søvnplan vænner vores krop til altid at aktivere og deaktivere på samme tid, noget væsentligt for den korrekte funktion af døgnrytmer (de naturlige rytmer, som hjernens "biologiske ur" følger).

3. At dyrke fysisk træning

At dyrke fysisk træning regelmæssigt i løbet af ugen bidrager også til at leve et sundt liv. sundere og er en anden af ​​de klassiske måder, hvormed vi kan overvinde vores problemer søvnløshed.

Denne fysiske træningsrutine skal tilrettelægges efter vores behov og fysiske evner, og undgå enhver risiko for skader eller overdreven ydeevne for vores krop.

Udover det, det er tilrådeligt at træne i de første timer af eftermiddagen, efterlader mindst fem timers margin til hvile, før du går i seng (det vil sige ikke at gøre det lige før du går i seng, for ikke at ændre organismens naturlige biorytmer).

Endelig skal det bemærkes, at ved at udføre en øvelse af enhver art, der er intens og trætter os, vil vi være i stand til at frigøre endorfiner i vores krop, kemiske stoffer, der hjælper os til at blive i bedre humør og falde bedre i søvn pga. aften.

• Relateret artikel: "Sportsmotivation: hvad det er, hvad det er til, og hvordan man øger det"

4. Sund ernæring

Mad kan også være et element at tage hensyn til for at overvinde tilfælde af søvnløshed og især typen af ​​mad og måden vi indtager det på om natten. På den ene side vil fordøjelsesproblemer gøre det svært at falde i søvn, og på den anden side at være underernæret vil udsætte os mere for stress, og det hænger ikke sammen med søvn.

Ernæringseksperter anbefaler, at dagens sidste måltid skal spises mellem kl. 19 og 20 for at nå at fordøje, inden man går i seng. Samtidig er det også tilrådeligt at spise lidt og spise fødevarer, der ikke er særlig tunge.

På samme måde er der også visse sunde vaner, som vi kan praktisere dagligt inden vi skal sove, såsom at tage en baldrian eller lignende infusion.

• Du kan være interesseret: "De 5 bedste sunde kost-apps"

5. Undgå eksponering for enhver skærm om natten

Det er tilrådeligt at undgå eksponering for skærme af enhver art kort før du går i seng, uanset om de er fra mobilenheden, da kunne forstyrre det naturlige fald i søvn i hjernen. Og det er, at udsættelse af os selv for så meget lys kan forvirre vores indre biologiske ur at nervesystemet opretholder en høj grad af ophidselse ved at fungere næsten, som var det fuldt ud dag.

Selvom det er meget svært for os, grundet den store afhængighed som de fleste har af mobiltelefoner og andet elektroniske enheder, før du sover, er det tilrådeligt at lave andre afslappende aktiviteter såsom at læse eller lytte musik.

6. Læs

Læsning kan også være en af ​​de vaner, der, hvis vi fortsætter progressivt og over tid, kan fungere som et element til at aktivere søvnen ved at tillade os at afbryde forbindelsen.

Læsning er en af ​​de mest afslappende aktiviteter, der er bedst egnede til lige før man går i seng, især hvis det ikke handler om tekster, der er meget komplicerede, eller som udgør en udfordring for forståelse eller memorering (universitetsnotater er udelukket, f.eks. eksempel). Derfor anbefales det stærkt at gøre et par minutter før du går i seng, en vane, der kan kombineres med indtagelse af enhver form for afslappende infusion.

7. At meditere

Ligesom de klassiske afspændingsteknikker meditation Det er en form for mind control baseret på gamle orientalske traditioner, der kan være en god allieret til at forberede vores krop i minutterne før sengetid.

Der er mange måder at meditere på for at slappe af i vores krop; En af de nyeste og mest brugte metoder over hele verden er Mindfulness., en afspændingsmetodologi, der bruges i klinisk praksis og inspireret af visse buddhistiske traditioner, men udviklet inden for et område af videnskabelig forskning.

Mindfulness eller fuld opmærksomhed giver os mulighed for at blive bevidste om både vores krop og vores mentalt indhold og giver os mulighed for at fokusere på det nuværende øjeblik, glemmer tidligere bekymringer eller fremtid.

8. Skab et søvnvenligt miljø

At skabe et miljø egnet til søvn består af en række retningslinjer, der kan hjælpe os med at falde i søvn og med hvilke vi kan gøre det lettere for hjernen og kroppen gradvist at gå ind i fasen med at falde i søvn.

Nogle af disse retningslinjer kan, som det er blevet angivet, være at undgå eksponering for lyse skærme, slukke ethvert lys i huset, der er for stærkt, eller tag et afslappende bad lige før sengetid.