Reducer søvnløshed: retningslinjer for søvnhygiejne

Det anslås, at mellem 20 og 48 % af den spanske befolkning har haft forbigående søvnproblemer på et tidspunkt i deres liv, og det ser ud til, at denne procentdel er stigende. Med dette in mente er det sandsynligt, at vi på et tidspunkt i vores liv har haft svære nætter, hvor vi har haft problemer med at falde i søvn.

Når vi præsenterer disse vanskeligheder, kalder vi dem ofte "søvnløshed". Y Den bedste måde at bekæmpe disse typer problemer på er at følge nogle retningslinjer for søvnhygiejne. Vi vil diskutere begge spørgsmål nedenfor.

• Relateret artikel: "Top 7 søvnforstyrrelser"

Hvad er søvnløshed?

Søvnløsheden er det svært at sove, når vi ikke kan falde i søvn, enten ved ikke at kunne starte den, ved ikke at kunne opretholde den eller ved tilstedeværelsen af ​​hyppige natlige opvågninger uden at kunne falde i søvn igen.

Som følge heraf er vores hverdagsliv betydeligt påvirket: Vores generelle præstationer falder, det har vi opmærksomheds- og koncentrationsbesvær, træthedsproblemer og ændringer i vores humør og sindstilstand, bl.a andre.

• Du kan være interesseret: "Søvnløshed: hvad er det, og hvordan det påvirker vores helbred"

Hvordan kan vi opdage, at vi lider af søvnløshed?

Da disse problemer er subjektive, er det relativt vanskeligt at opdage med sikkerhed, at vi kan have søvnløshed. Alligevel, Der er nogle parametre, som vi kan tage højde for for at vurdere muligheden for, at vi har søvnløshed, og disse er:

• Den tid det tager at falde i søvn er mere end 30 minutter.
• Når den samlede tid, vi falder i søvn, er mindre end 6 timer.
• Tilstedeværelse af 3 eller flere natlige opvågninger sammen med besvær med at falde i søvn igen.

Det er vigtigt, at vi ved, at der udover disse kriterier også skal være vores negativ subjektiv vurdering af påvirkningen af ​​den fysiske og psykologiske tilstand, da vi ikke alle har brug for de samme timer for at få en behagelig søvn.

• Relateret artikel: "Typer af stress og deres udløsere"

Hvad kan vi gøre?

Der er en række retningslinjer, der normalt implementeres som første foranstaltninger, når man griber ind i søvnløshedsproblemer, og disse retningslinjer er søvnhygiejne. De har til formål at implementere en række vaner i os, der favoriserer kvaliteten af ​​vores søvn, det er en måde at lære vores sind og krop, at det skal hvile, og hvordan man gør det for at etablere den rutine igen.

På den anden side har hver person forskellige personlige omstændigheder, og det er nødvendigt at tilpasse sig dem for at terapiens effektivitet. Så på en komplementær måde vil vi kommentere de generelle ændringer, der kan foretages for at forbedre søvnkvaliteten:

1. Retningslinjer vedrørende vores mad, drikkevarer og andre stoffer

Det er vigtigt, at vi undgår at overspise til aftensmaden, men vi bliver heller ikke sultne. Derudover anbefales det, at vores aftensmad er let og med en overflod af kulhydrater, da de er søvnformidlere.

På den anden side anbefales det også, at vi begrænser indtaget af væske i timerne tæt på at gå i seng og gå på toilettet og tisse inden, så det slipper vi for midt om natten vi lad os rejse os I den forstand anbefales det også, at vi ikke står op for at spise eller drikke noget, da det kan opmuntre os til at vågne. Det bedste ville være at tage et glas vand med, når vi går i seng for at undgå det.

Med hensyn til andre typer drikke, vi bør undgå at drikke kaffe efter 4 om eftermiddagen, da det er en form for stimulerende drik, der kan påvirke os til at falde i søvn, samt koffein, chokolade og læskedrikke.

Vi bør også undgå at indtage alkohol og tobak, da det er stoffer, der kan forårsage nattevågninger.

• Du kan være interesseret: "De 3 vigtigste psykologiske virkninger af koffein"

2. Retningslinjer vedrørende fysisk træning

Det er rigtigt, at fysisk træning hjælper os til at være trætte om natten, hvilket gør det nemmere at falde i søvn og få det til at lyde. Vi bør dog ikke gøre det i løbet af de tre timer før vi skal sove, da vi har brug for det at et højt aktivitetsniveau gradvist aftager, og hertil skal du en vejr.

I den forstand det er vigtigt, at de aktiviteter, vi laver inden sengetid, er af lav intensitet og som ikke kræver høj opmærksomhed og koncentration.

På den anden side er konstant lys også kendt for at påvirke vores søvn. Af denne grund skal vi begrænse brugen af ​​teknologiske enheder såsom mobiltelefoner, computere eller tablets, før vi går i seng.

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at dyrke fysisk træning"

3. Retningslinjer relateret til vores miljø

Der er visse aspekter af vores miljø, der også påvirker vores søvn. Sengen, hvor vi sover, skal således være tilstrækkelig, og det tøj, vi har på, bør ikke være sparsomt, overdrevet eller generende.

Det anbefales også, at det lys, vi bruger, ikke er så intenst, at temperaturen ligger mellem 18 og 22 grader, og at luftfugtigheden er tilstrækkelig.

For det andet det anbefales, at omgivelserne er stille og uden støj, mens vi sover, da støjen gør det svært for os at sove.

4. Andre vigtige retningslinjer

For at lette regelmæssigheden af ​​vores søvn, er det vigtigt, at vi går i seng på samme tid hver dag. dage uanset hvor meget vi sov den nat, samt altid at stå op samtidig time. Dette vil få vores krop til at vænne sig til de timer at sove.

Desuden er det også vigtigt at vi ikke bruger sengen til andre aktiviteter end at sove.

Hvis vi ikke falder i søvn om 15 eller 30 minutter, kan vi stå op og lave en aktivitet, der ikke er stimulerende, såsom at læse en kedelig bog, indtil vi føler os søvnige igen.

Afslutningsvis, selvom det er svært for os, handler det om at ændre vores vaner, så den daglige rutine hjælper os til at falde lettere i søvn om natten. For personlig opmærksomhed i effektiv behandling af søvnløshed og lidelser relateret til denne symptomatologi, i PsicoAlmería kan vi hjælpe dig både personligt og online.