Hvad er de psykologiske virkninger af intermitterende faste?

Intermitterende faste er en spiseprotokol, der involverer total eller delvis afholdenhed fra at spise i en bestemt periode (f. 12 timer om dagen) og indtag den mad og de næringsstoffer, der er nødvendige resten af ​​dagen, når der ikke faste. Vi taler om en praksis, der har vundet berømmelse i de senere år, med dens lys og skygger.

Blandt de forskellige psykologiske virkninger af intermitterende faste skal det bemærkes, at disse kan være både positive og skadelige, så det vil være tilrådeligt rådfør dig med fagfolk, før du sætter det i praksis, og i alle tilfældene bør det udføres gradvist og ikke starte pludseligt med at øve en faste trukket ud.

I denne artikel vil vi forklare mere detaljeret Hvad er de forskellige psykologiske virkninger af intermitterende faste?, men først skal vi se, hvad intermitterende faste egentlig består af, og hvad de bedst kendte former for faste er.

• Relateret artikel: "Psykologi og ernæring: vigtigheden af ​​følelsesmæssig spisning"

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste er en spiseprotokol, der består i at undlade at spise helt eller delvist i en periode beton og spis den mad og de næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde en balance i den periode, hvor fasten ikke er færdig (s. For eksempel intermitterende faste i 16 timer om dagen, så du spiser den nødvendige mad i 2 eller 3 måltider i de resterende 8 timer af dagen, hvor du ikke faster).

Det skal bemærkes, at denne praksis skal overvåges af en professionel ekspert på området, så det ikke er skadeligt, og det er også vigtigt at sige, at praksis med intermitterende faste ikke er en diæt, men snarere en protokol af mad, hvilket betyder, at det handler om måden, hvorpå spisetiderne er fordelt, og der er ingen fastlagt plan, der angiver, hvad man skal spise, som det plejer. med diæter.

Du skal dog også vide, at når der praktiseres intermitterende faste, er det meget vigtigt, at du i fodringsperioden forsøger at udføre en afbalanceret kost med alle de nødvendige næringsstoffer, hvilket betyder, at faste ikke bør være en undskyldning for at overspise og spise ukontrolleret forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og mættet fedt, da dette ville ophæve de potentielle fordele ved faste sporadisk.

På den anden side er der forskellige typer af intermitterende faste, blandt hvilke vi skal fremhæve dem, som vi kort skal forklare nedenfor.

1. 12-timers intermitterende faste (12/12)

Denne type intermitterende faste er den korteste og derfor den enkleste, så måske ville det være den mest anbefalede. I alle tilfælde, når du begynder at praktisere intermitterende faste, bør du starte med denne type først. af faste og derefter gå gradvist i retning af at praktisere længere faster, altid under kontrol og overvågning.

Derudover ville dette være en ret tilgængelig faste, da hvis vi tæller de cirka 8 timer, vi sover, og perioden på 3 timer, der skulle gå mellem aftensmaden og vi går i seng, søvn, vi ville allerede have fastet 11 timer, så bare venter på at spise morgenmad 1 time mere, når vi står op, ville vi allerede have fastet 12 timer, hvis for meget indsats.

• Du kan være interesseret: "Nøgler til at forstå spiseforstyrrelser"

2. 16-timers intermitterende faste (8/16)

Dette er den mest populære form for intermitterende faste og består af faste 16 timer, således at 2 eller endda 3 måltider normalt fordeles i en periode på 8 timer. De, der praktiserer det normalt, er at springe morgenmaden over og vente med at spise mad for første gang ved frokosttid (s. faste fra kl. 21.00 ved middagstid til kl. 12.00 ved frokosttid).

3. 20-timers intermitterende faste (4/20)

Her ville vi allerede tale om en ret lang faste, der kræver en forudgående tilpasningsproces og også større kontrol og supervision. I dette tilfælde ville vi hjælpe 20 timer om dagen, så vi spiser kun mad i de resterende 4 timerer det mest almindelige at lave 2 måltider i den periode (s. faste fra kl. 21.00, efter aftensmaden, til kl. 17.00 næste dag, spise et måltid kl. 17.00 og et andet kl. 20.00).

4. OMAD spiseplan eller 23-timers faste (1/23)

Denne form for intermitterende faste ville være den længste blandt de bedst kendte, også kendt som planen for OMAD (“One Meal A Day”) diæt, der, som akronymet af sit eget navn på engelsk indikerer, grundlæggende består af i spis kun et måltid om dagen. Her ville vi allerede tale om en ret dyr form for faste, så det vil ikke være stærkt anbefalet at praktisere den på længere sigt, som 20-timers fasten, da det kan være skadeligt.

Hvis intermitterende faste praktiseres, skal det bemærkes, at de protokoller, der har flest videnskabelige beviser mht. Med hensyn til deres langsigtede fordele, ville de være 12-timers og 16-timers, ud over at være de nemmeste at følge og de mindste restriktive. Det er dog altid tilrådeligt at konsultere en professionel først, da det kan være meget skadeligt for mennesker, der er sårbare over for dets virkninger (f. eks.. personer med diabetes, hypertension, en spiseforstyrrelse osv.).

• Relateret artikel: "Fødevarepsykologi: definition og anvendelser"

De mulige psykologiske fordele ved intermitterende faste

Der er talrige vidnesbyrd, såvel som nogle undersøgelser, der bekræfter eksistensen af ​​forskellige fordele ved praksis med periodisk faste; der er dog stadig brug for mere forskning i dette, især med mennesker, så vi kan komme med mere solide udsagn.

Nedenfor vil vi kort forklare de vigtigste psykologiske virkninger af intermitterende faste er gavnlige, ifølge forskellige undersøgelser, der er udført baseret på denne protokol af fodring.

1. Øget selvkontrol omkring mad

En af de vigtigste psykologiske virkninger, som praksis med intermitterende faste kunne bringe ville være en stigning i selvkontrol, da med denne protokol et af de mulige mål, der søges det er skabe større selvkontrol med hensyn til sult og mæthed, og regulerer dermed de hormoner, der er ansvarlige for det (ghrelin og leptin). Derudover kan det i nogle tilfælde hjælpe med at bekæmpe følelsesmæssig sult eller kedsomhed.

Dette ville være muligt i de tilfælde, hvor en person spiser ved inerti flere gange om dagen, selvom han ikke er sulten og gennem faste, du kunne træne dig selv i at kunne skelne mellem sultsignaler, så du kun spiser, når du føler dig sulten ægte.

På den anden side kan den modsatte effekt også opstå, og personen mister kontrollen med hensyn til mad og binge, når du bryder din faste. Derfor er det vigtigt ikke at starte denne protokol, især hvis det er en meget lang og langsigtet faste uden hjælp, kontrol og overvågning af en ernæringsekspert og endda et specialiseret team, der består af flere fagfolk (f. læge, ernæringsekspert og psykolog).

Det skal dog understreges, at en kort 12-timers faste, hvor der næsten ikke gøres nogen mærkbar indsats, ikke er det samme som intermitterende faste i 23 timer. timer, så du kunne tage flere risici, og det er mere sandsynligt, at du kan lide angst for mad, selvom vi vil tale mere om dette senere. detalje.

• Du kan være interesseret: "Hvad er impulsivitet? Dets årsager og virkninger på adfærd"

2. Højere niveauer af koncentration

En anden mulig fordel ved at praktisere intermitterende faste er, at mange mennesker formår at øge deres koncentration, mens de faster, og dette kunne begrundes ud fra et evolutionært synspunkt, da vores fjerneste forfædre skulle gå på jagt og faste og til dette skulle de have indstillet flere kognitive funktioner for at kunne at få det.

Derudover har nogle undersøgelser indikeret, at når en person faster, stiger niveauet af nogle neurotransmittere i deres hjerne, som f.eks. orexin og noradrenalin, som er forbundet med koncentration på en måde, der kan hjælpe os til at være mere fokuserede på det, vi er fremstilling. Af denne grund kunne praksis med intermitterende faste måske være mere indiceret for de mennesker, der af grunde af arbejde, skal de være meget fokuserede på deres opgaver, og deres arbejde kræver heller ikke en høj efterspørgsel fysisk.

På samme tid, intermitterende faste kan være kontraindiceret for dem med fysisk krævende job. I ethvert af tilfældene ville det være bedst at konsultere en specialist, og når fasten er blevet praktiseret, ville det være vigtigt at lave en selvanalyse om fysisk og mental tilstand at være opmærksom på, om denne fodringsprotokol bringer os velvære og forbedrer ydeevnen eller tværtimod, det er skade.

• Relateret artikel: "Fordøjelsessystem: anatomi, dele og funktion"

3. Beskyttelse mod depression

I nogle undersøgelser udført med forsøgspersoner, der lider af depression, blev det observeret, at et stof produceret i hjernen, kendt som BDNF ("hjerneafledt neurotrofisk faktor"), var næsten fraværende hos disse mennesker, der var deprimerede i modsætning til dem, der ikke var. Som et resultat af resultaterne kunne det konkluderes, at produktionen af ​​neurotransmitteren BDNF kunne beskytte os mod depression.

I andre undersøgelser udført på intermitterende faste blev det observeret, at udøvelse af denne kostprotokol hjalp øge BDNF-produktionen konsekvent, så dens praksis kunne hjælpe mod depression, samt være gavnlig for forskellige kognitive funktioner.

Depression er dog en ret kompleks proces, hvor flere faktorer griber ind, så udover periodisk faste vil det være nødvendigt at udføre flere retningslinjer som at opretholde sunde sociale relationer, motionere regelmæssigt, få nok søvn og hvile, spise en sund kost, etc.

4. kunne øge neuroplasticiteten

Når en person praktiserer intermitterende faste, fra bestemte timer, hvis det forekommer i hans krop en metabolisk proces kendt som "ketose", øjeblik hvorfra den, efter at have fået energien fra kulhydrater, opnås fra kroppens fedtstoffer. Nogle undersøgelser har hævdet, at når man kommer ind i ketose, ved at veksle måden at opnå energi på mellem forskellige processer, stimuleres også hjernens plasticitet.

Når vi taler om hjernens plasticitet eller neuroplasticitet, henviser vi til hjernens evne til at skabe nye forbindelser neuroner, hvilket blandt andet er en væsentlig proces, når man tilegner sig ny læring, lagring af minder eller ny viden processer.

• Du kan være interesseret: "Hjerneplasticitet (eller neuroplasticitet): hvad er det?"

Mulige negative virkninger af intermitterende faste

Efter at have set de forskellige positive effekter, som intermitterende faste kunne give os, er det værd at nævne, at vi også kan finde nogle negative effekter, når det kommer til faste. praktisere langvarig faste, så det ville være vigtigt at være på vagt, når du faster for hurtigst muligt at opdage enhver indikation af, at faste er skade.

Blandt de vigtigste psykologiske virkninger af intermitterende faste skal vi fremhæve nogle, som, hvis de opstår, er meget negative. Dernæst skal vi se de mulige negative virkninger, som følge af den langsigtede praksis med denne fodringsprotokol.

1. Spiseforstyrrelse

Blandt de psykologiske virkninger af intermitterende faste kan vi ikke glemme, at praksis med intermitterende faste kunne udløse udviklingen af ​​en spiseadfærdsforstyrrelse eller forstærke nogle symptomer, og derfor det, forværre prognosen.

Dette kan skyldes, at intermitterende faste kunne bruges som et værktøj, når man laver en markant begrænsning af kalorier indtaget fra mad i løbet af dagen i tilfælde af anoreksi eller bulimi nervøs. Også i tilfælde af bulimia nervosa vil faste kunne øge angstniveauer, der kan gå forud for en evt. overspisning, så faste kan øge hyppigheden, hvormed en person med bulimia nervosa spiser mad.

Det kan også øge antallet af overspisning hos de mennesker, der lider af en binge eating disorder, så praksis med intermitterende faste ville også være kontraindiceret i disse tilfælde.

2. Angst

Blandt de mulige psykologiske virkninger af intermitterende faste skal det også bemærkes, at praktiseringen af ​​denne spiseprotokol kunne øge cortisolniveauet, et hormon, der frigives i hjernen som reaktion på visse niveauer af stress, så dette fra visse niveauer ville føre til en stigning i angstniveauet.

Det er også muligt, at angst er forårsaget af ønsket om at spise mad, hvilket er mere almindeligt i de første dage, hvor periodisk faste praktiseres.

I de tilfælde, hvor en grundlæggende person har en disposition for at lide af visse niveauer af angst, Den bedste ting at gøre ville være at konsultere en mental sundhed specialist. før du prøver intermitterende faste, da det kan udløse angstsymptomer.

konklusion

Først og fremmest skal det understreges, at faste ikke er for alle, da mange mennesker kan gøre mere skade end gavn Og skulle nogen beslutte sig for at lave nogen form for intermitterende faste, bør de først konsultere en professionel, der er det specialiseret i denne type protokol, og når man starter, vil det mest passende være at starte med den korteste intermitterende faste (12/12).

For det andet skal vi være opmærksomme på enhver indikation, der kunne indikere, at fasten skader os, både fysisk (s. svimmelhed, hovedpine, træthed osv.), såvel som på et psykologisk plan (f.eks. besættelse af mad, irritabilitet, angst osv.).

For det tredje er det vigtigt at bemærke, at intermitterende faste ikke er et vidundermiddel, meget mindre i sig selv, da det for at forstærke de mulige virkninger skal ledsages af en livsstil sundt, gennem en sund kostplan, en god hvile, opretholdelse af et aktivt og sundt social- og familieliv, samt gennem regelmæssig motion fysisk.