Hvordan bekæmper man angst for at spise? 20 tips

I udviklede lande er det meget almindeligt at lide af den frygtede angst; dog håndterer hver enkelt dette psykologiske problem på en anden måde.

Nogle mennesker tager det kloge skridt at søge professionel hjælp og se, hvad der ligger bag deres angstsymptomer. Andre vælger på den anden side mindre passende strategier til at håndtere det. Blandt de mest almindelige tiltag er overspisning, det vil sige at udføre overspisning eller udføre usund adfærd med mad.

Denne type adfærd, selvom den er almindelig i befolkningen, kan også være et tegn på et meget større problem, såsom spiseforstyrrelser.

Forudsat at hakke mellem måltider og overdreven madforbrug ikke indebærer en psykologisk lidelse, som kræver presserende intervention af en psykoterapeut, er det muligt at følge en række tips til at reducere denne type adfærd angstfremkaldende.

lad os se nogle tips til at klare trangen, udover at se fødevarer, der bidrager til at mætte og berolige.

• Relateret artikel: "Hvad er angst: hvordan man genkender det og hvad man skal gøre"

Hvordan man bekæmper angst for at spise

Det er nogle af de anti-stress-vaner, der har med spisevaner at gøre.

Vaner at introducere

Der er en række handlinger, som du kan prøve at anvende på daglig basis, som vil hjælpe med at kontrollere angst for at spise. Derudover, hvis du er overvægtig eller fed, kan vanerne beskrevet nedenfor bidrage til vægttab, Ud over at reducere procentdelen af ​​kropsfedt og have en lavere risiko for at lide af sygdomme som diabetes eller problemer hjerte.

1. drik mere vand

Tørst forveksles ofte med sult. Trods alt der er en fornemmelse af, at maven er tom, og at det er nødvendigt at fylde den op igen.

Et meget nyttigt råd er, at hvis trangen dukker op på skæve tidspunkter, bør du drikke et eller to store glas vand for at identificere, om du er virkelig sulten. I tilfælde af at sulten varer ved, er det muligt at fortsætte med følgende råd.

2. spise sunde snacks

Hvis du efter at have drukket vand ser, at spisetrangen ikke aftager, kan du forsøge at bekæmpe sulten ved at spise sunde snacks.

Et stykke frugt, syltede grøntsager, rå gulerødder og andre grøntsager er en glimrende mulighed for at tilfredsstille din appetit på skæve tidspunkter.

Disse fødevarer er normalt høj i fiber og lav i kalorier., hvilket gør, at du relativt hurtigt bliver mæt i maven, og hvis du endnu ikke er mæt, kan du spise lidt mere uden risiko for at tage på i vægt eller føle skyld over det.

3. infusioner

En anden meget passende mulighed er at tage infusioner. På markedet findes der alle slags og smagsvarianter, som kan være en god måde at narre hjernen til at tro, at den bliver spist.

Særligt anbefalet er dem, der har aromaer som mynte, frem for alt på grund af dens søde aroma.

Naturlægemidler som baldrian, passionsblomst, appelsinblomst og citronmelisse De er ideelle til for det første at fylde maven og dræbe appetitten og for det andet til at dæmpe angst.

4. Ingen stimulerende drinks

Ikke alle infusioner er gyldige. Spændende drikke som te eller kaffe, selvom der ikke er tilsat sukker, er ikke egnede muligheder.

Grunden til dette er, at de stimulerer, hvilket senere forårsager større nervøsitet, hvilket kan gøre lysten til at spise endnu stærkere.

5. Tygge tyggegummi

Ifølge en undersøgelse udført af Wrigley Science Institute, kan tyggegummi dagligt hjælpe med at reducere næsten 1.000 kalorier om måneden. Blandt de faktorer, der er blevet antaget at bidrage til dette, er, at tyggegummi normalt er sødet på en sådan måde, at dens søde smag er med til at tilfredsstille ønsket om at spise noget sukkerholdigt.

Derudover giver tygning en afslappende effekt, hvilket øger blodgennemstrømningen til hjernen.

Denne tilsyneladende harmløse godbid bør dog ikke misbruges, da den dets overforbrug kan give afførende virkninger der kan udarte sig til kronisk diarré.

6. Spis ofte i løbet af dagen

En af myterne om at tabe sig og kontrollere angst for mad er slankekure. Denne overbevisning er fuldstændig forkert, udover at det netop er den måde, hvorpå den bidrager til at fremme lysten til at spise mere, end den burde.

Spis ofte, især fem gange om dagen, med veldefinerede tidsplaner og ikke mere end tre timer mellem måltiderne Hjælper med at forhindre overspisning.

At spise flere gange om dagen gør det svært at føle sult mellem måltiderne, plus hvis du vil at hakke, tanken om, at det ikke er værd at spise, når der er så lidt tilbage til næste måltid, hjælper med at undgå dette hakke.

På den anden side, jo længere tid du går uden at spise, desto større er sandsynligheden for, at du mister kontrollen og overstadig.

7. Sov godt

Sover mindre end de anbefalede 7 timer kan øge hormonproduktionen der stimulerer appetitten.

Derudover kan du, når du føler dig træt, gå oftere i køleskabet for at se, om du kan genvinde din energi ved at få en snack.

• Du kan være interesseret i: "10 grundlæggende principper for god søvnhygiejne"

8. Træn

Motion reducerer appetitten, samt hjælper med at dulme angst takket være frigivelsen af ​​endorfiner.

Ingen grund til at lave styrkeøvelser eller løbe et maraton. Det er nok at gå en halv times gåtur gennem kvarteret, i et roligt tempo og se på gademøblerne. Det vil hjælpe med at falde til ro og afbryde forbindelsen fra al den angst, der lider.

Men hvis du vælger mere fysisk og mentalt krævende øvelser, såsom at gå i fitnesscenter eller lære dans, aerobic, svømning eller enhver anden form for rettet aktivitet er meget gode muligheder for at dræbe sult, udover at bidrage til at være ved godt helbred. form.

Mennesker, der følger sunde vaner i deres liv, er mindre tilbøjelige til at følge usunde vaner på andre måder.. Motion kan således indirekte bidrage til at følge gode spisevaner.

9. spise mere roligt

Med det livstempo, som vi lever i i industrialiserede samfund, er det normalt, at man knap ti minutter spiser. De spises i en fart, uden at smage smagen af ​​mad eller tygge den ordentligt.

Det ideelle er at forsøge at gøre måltidet til et øjebliks fred og ro, og gør det, som om det var et ritual. Dediker minimum mellem 20 og 25 minutter, da mæthedsfornemmelsen begynder at dukke op, når den tid bruges på at spise.

Det er også passende, at når du er færdig med at spise, skal du rejse dig fra bordet for at undgå at gentage måltidet eller lave kaffekombinationen og derefter vende tilbage for at få endnu en dessert.

Desuden, ved at gøre det, dårlig fordøjelse undgås med dens tilsvarende problemer på badeværelset.

10. Lav indkøbslisten

Det er meget vigtigt Vær klar over, hvad du skal købe, når du går i supermarkedet. Ved mange lejligheder, især når indkøbslisten slet ikke er udarbejdet, bliver det konstante bombardement af kampagner, tilbud og farvestrålende reklamer udøver deres vigtigste psykologiske effekt: at købe ting, der ikke er de har brug for.

Så uden den forberedte liste er der større sandsynlighed for, at du køber det to-til-en tilbud på chokoladefyldte boller eller chips, der er 20 % rabat.

At lave listen er ikke en ufejlbarlig metode, men det vil hjælpe dig til at være mere fokuseret på, hvad du skal købe, og hvad du virkelig skal købe.

Gør den mentale indsats for kun at købe det, der er på listen Det er meget vigtigt, og hvis det er muligt, er det at foretrække at gøre indkøb efter at have spist, da du vil have en fuld mave, og du vil ikke falde i fristelser forårsaget af sult.

Tilfredsstillende og beroligende næringsstoffer

Udover sunde vaner, der giver dig bedre kontrol over lysten til at spise, er der flere fødevarer, der bl.a. På grund af deres ernæringsmæssige sammensætning bidrager de til større mæthed og også en større følelse af velvære. Nedenfor er de næringsstoffer, der er involveret i at reducere angst, og de fødevarer, de findes i.

1. tryptofan og serotonin

Animalske proteiner, der findes i fisk, kød, æg og mejeriprodukter, samt grøntsager som bananer, ananas og Nødder er en god kilde til tryptofan, en essentiel aminosyre, der har en beroligende effekt på organisme.

Dette stof, efter at have gennemgået flere metaboliske cyklusser, omdannes til serotonin., en neurotransmitter, der er involveret i appetit og humørkontrol

2. komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater, der findes i brød, ris, korn, linser og mange flere, er forbundet med øget serotonin, ligesom tryptofan. Det anbefalede er som har en høj procentdel af fibre og har et lavere glykæmisk indeks. Det betyder, at blodsukkerniveauet ikke stiger så hurtigt.

Det har effekt af længere tid, hvor du er mæt, udover at der ikke er nogen drastisk stigning i glukoseniveauet.

• Du kan være interesseret i: "Psykologi og ernæring: betydningen af ​​følelsesmæssig spisning"

3. Omega 3

Denne fedtsyre findes i fed fisk og nødder. Dette stof er blevet forbundet med en reduktion i angstniveauer.

4. Magnesium

Valnødder er en meget god kilde til magnesium., som hjælper med at berolige nervøsiteten. Det er nok at tage mellem 3 og 4 nødder om dagen.

5. Isoflavoner

Soja indeholder isoflavoner, hvis forbrug er blevet forbundet med en større mængde leptin i kroppen, kendt for at være det hormon, der undertrykker appetitten.

6. Fiber

Alle fødevarer med et højt indtag af fiber mætter, især dem, der indeholder opløselige fibre, da de absorberer mere vand.

Blandt disse fødevarer kan du finde porrer, bælgfrugter, nødder, gær øl, brune ris, fuldkornspasta, kardon, løg, artiskokker, hvidløg eller cikorie.

7. vitamin B3

Rå jordnødder og valnødder er en stor forsyning af vitamin B3, især niacin. Dette stof har været relateret til reduktion af søvnløshed.

For at opnå dette næringsstof er det meget vigtigt at indtage nødderne uden at riste.

8. Lakrids

Man har set, at forbruget af omkring 3,5 gram lakrids (roden, ikke slik!) er med til at reducere angsten for at spise, udover at reducere sult og være relateret til en lavere fedtprocent fysisk.

Det er vigtigt ikke at misbruge, da det kan forårsage arytmi og hypertension.

9. capsaicin

Det, der gør chili krydret, er capsaicin, et stof, der reducerer sultfølelsen og bidrager til øget kalorieforbrug.

Grunden til, at krydret mad får mere energi til at blive brugt, har at gøre med termogenese: Krydret får mere varme til at blive frigivet, hvilket bruger mere energi. Tilfældigvis bidrager dette også til en højere grad af mæthed..

Det er dog meget vigtigt ikke at misbruge krydret eller tage det hver dag, da man introducerer det som fælles ingrediens i kosten organismen kan vænne sig til det og stoppe med at have effekten tidligere nævnte.

Også krydret kan skade maven.

10. Oliesyre

Oliesyre, der er til stede i olien, er et fedtstof, og desuden er den fødevare, der indeholder det, hyperkalorisk. Men det betyder ikke, at det ikke er med til at stille sulten, tværtimod. Denne forbindelse, når den når tarmen, omdannes til oleoiletanoamid, som dæmper sult.

Derfor er ekstra jomfru olivenolie en fødevare, der ikke bør mangle i ethvert køkken og bør indgå i det omfang, den er. En god morgenmad baseret på en skive groft brød med olie er en god måde at starte dagen på.

Bibliografiske referencer:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Frygt, Joyce, P. R. (2007) Spiseforstyrrelser og forudgående angstlidelser: en kontrolleret undersøgelse. Skandinavisk psykiatrilov. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P., & Polivy, J. (1975). Angst, tilbageholdenhed og spiseadfærd. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.