Mindfulness-baseret stressreduktion: Hvordan virker det?

Han mindfulnesser en form for meditation, der omfatter kognitive og psykoedukative elementer.

Et af dets programmer par excellence er Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), udviklet i 1990 af Kabat-Zinn, en amerikansk professor i medicin, ekspert i yoga og Zen-meditation.

I denne artikel vil vi forklare, hvad dette program består af, hvad er dets mål, komponenter og teknikker, det bruger. Derudover vil vi se, hvad empirien siger om dens effektivitet og resultater, og vi vil lære om karakteristika og kvaliteter ved Mindfulness generelt.

• Anbefalet artikel: "Mindfulness: 8 fordele ved mindfulness"

Mindfulness: hvad er det?

Mindfulness-baseret stressreduktion er en form for mindfulness-baseret program. Før vi forklarer i detaljer, hvad dette program består af, lad os se, hvad Mindfulness er, og hvad dets hovedelementer er.

Mindfulness, også kaldet fuld opmærksomhed, omfatter en række meditationsteknikker og værktøjer, der har til formål at fokusere opmærksomheden på nuet. Det er en kontemplativ oplevelse, som har til hensigt ikke at dømme, bare at observere og føle.

Derudover inkluderer det kognitive elementer, såsom meditation, vejrtrækning, afslapning og yoga, blandt andet, samt et andet grundlæggende element: Body Scan-teknikken, fokuseret på at opleve sine egne kropslige fornemmelser.

Denne form for meditation har sin oprindelse i zenbuddhistisk meditation. Kabat-Zinn er en amerikansk professor i medicin, betragtet som en vigtig skikkelse inden for Mindfulness, som fremmer interessen for det i hele Vesten. Kabat-Zinn, en førende udøver af yoga og Zen-meditationsteknikker, brugte den indsigt, han havde opnået, til at skabe programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Kvaliteter

Christopher K. Germer, læge og skaber af forskellige Mindfulness-programmer, karakteriserer det med 8 kvaliteter: ifølge ham, Mindfulness er en ikke-konceptuel proces (hvor tanker ikke er uddybet), nærværende (fokuseret på her og nu), ikke-evaluerende, intentionel (deltageren bestemmer, hvor deres opmærksomhed er rettet), hvilket involverer deltagerobservation (ikke-dømmende), non-verbal, udforskende og frigørende.

Mindfulness-baseret stressreduktion

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) er en type program, der primært er baseret på meditation. Det svarer til akronymet MBSR, for dets navn på engelsk "Mindfulness-based stress reduction program", og var udviklet af Kabat-Zinn, en amerikansk professor i medicin, som er ekspert i yoga og Zen-meditation, i året 1990.

Mindfulness-baseret stressreduktion, som navnet antyder, har til formål at reducere stress og angst, enten hos raske mennesker eller hos mennesker med en eller anden patologi (psykisk eller fysisk). Derudover fremmer det opmærksomhed og koncentration og fremmer spiritualitet.

Egenskaber

Den Mindfulness-baserede stressreduktionstilgang er psykoedukativ; det vil sige, dette program fokuserer på at give patienten den information, de har brug for for at forstå, hvad de laver, hvad terapien har til hensigt og de ændringer, du mærker. Dens struktur er baseret på 8 ugentlige sessioner, hver af 2 timers varighed.

Det er et gruppeprogram, som har optaget støttemateriale, som giver deltagerne mulighed for at øve sig mellem sessionerne. På den anden side administreres gennem programmets sessioner en række formelle guidede instruktioner, som giver deltagerne mulighed for at tilegne sig de Mindfulness-færdigheder, der er nødvendige for at reducere kraften af ​​stressreaktionen og den skadelige effekt, den har på mennesker.

Målet med Mindfulness-Baseret Stressreduktion er, at deltageren øger deres bevidsthed om den nuværende oplevelse, og at gøre det øjeblik for øjeblik, uden at dømme sagt erfaring.

empirisk bevis

I undersøgelser udført, hvor man sammenligner dette program hos raske forsøgspersoner og hos forsøgspersoner med en eller anden form for lidelse, det er blevet verificeret, hvordan effekterne af forbedring frembringes i begge grupper af forsøgspersoner. Desuden blev MBSR i en anden undersøgelse sammenlignet med standard afspændingstræning, og resultaterne viste, hvordan begge behandlinger reducerede stress og gjorde det lige meget.

På den anden side viser undersøgelser, at Mindfulness-baseret stressreduktion kan reducere stress og trækangst samt reflekterende tænkning. Derudover er det også vist, hvordan det kan øge selvmedfølelsen og empatien hos deltageren.

Det er dog rigtigt, at meget mere forskning er nødvendig for at give pålidelige resultater med tilstrækkelig empirisk evidens.

Teknikker

De teknikker, som Mindfulness-baseret stressreduktion bruger, er i det væsentlige fem. De er følgende.

1. Krops selvundersøgelse

Kropsselvundersøgelse, også kaldet kropsscanning, består i, at patienten udforsker sin krop på en meget bevidst måde, og fokuserer sin opmærksomhed og energi på at mærke hver af kroppens dele. I bund og grund handler det om at opleve de kropslige fornemmelser, som organismen og den nuværende oplevelse giver.

2. Mindfulness eller vipassana meditation

Dette kan gøres i siddende stilling eller gående. Det består af at fokusere på nuet, forsøge at lade dit sind være tomt, lade dine tanker flyde og anvende en række vejrtrækningsteknikker.

3. Hatha Yoga strækker og stillinger

Hatha Yoga er en type yoga, der omfatter en række karakteristiske stillinger og stræk.. Ligesom alle former for yoga er dets formål at forene sindet med ånden og kroppen og opnå en følelsesmæssig balance.

4. Opmærksomhed på dagligdagen

Efter samme linje af mindfulness, som allerede er nævnt, er opmærksomhed på dagligdagen en anden teknik til stressreduktion baseret på mindfulness. Det er baseret på at være opmærksom på, hvad der sker omkring os i det daglige.; denne opmærksomhed er tilsigtet og bevidst.

5. Træn for at spise en drue med mindfulness

Det kan også være en rosin. Det er en øvelse, der har til formål at øge vores bevidsthedsniveau, med fokus på en handling så let som at spise en drue eller en rosin, tænke på, hvad vi føler til enhver tid.

programkomponenter

Mindfulness-baseret stressreduktion, som ethvert Mindfulness-program, har en række iboende komponenter. Disse er nøglen til at opnå stressreduktion fremmet af Mindfulness-teknikker, såvel som udseendet af indre fred og mentalt og spirituelt velvære.

1. Fokuser på nuet

Som enhver Mindfulness praksis, Mindfulness-baseret stressreduktion fremmer bevidst fokus på nuet. Målet er at udvikle fuld kvalitetspleje, der er vedvarende og fokuseret, snarere end spredt og fragmenteret.

2. åbenhed for oplevelse

Den anden komponent i MBSR er åbenhed for oplevelse., hvilket indebærer at leve og deltage i det med fuld bevidsthed. Denne oplevelse omfatter alle de tanker og kropslige fornemmelser, som personen har, såvel som de ydre stimuli, som de opfatter.

3. radikal accept

Denne ubetingede accept indebærer ikke at blive forstyrret af ubehagelige oplevelser og ikke blive knyttet til behagelige oplevelser. Det handler om at acceptere og give slip.

4. Ikke dommer

Det er vigtigt, at deltageren ikke bedømmer sig selv eller de oplevelser, han oplever; MBSR fremmer også ikke-dømmekraft generelt. Det er et program, der har til formål at åbne sindet og det perspektiv, man har af tingene.

5. opgive kontrollen

Den sidste komponent i Mindfulness-baseret stressreduktion er baseret på at give afkald på enhver form for kontrol, som du har til hensigt at udøve; Det fremmer således, at man ikke søger direkte kontrol over tanker, oplevelser og sig selv, og blot lader tingene ske. Kort sagt tilskynder det til at "være" i stedet for at "gøre".

Bibliografiske referencer:

• Chiesa, A. og Seretti, A. (2009). Mindfulness-baseret stressreduktion til stresshåndtering hos raske mennesker: en gennemgang og meta-analyse. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Tilgange til psykoterapi. En introduktion til psykologiske behandlinger. red. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. og Bartholomew, R. (2012). At kende Mindfulness. Essays, Magazine of the Educational Faculty of Albacete, 27: 29-46.