5 øvelser til at tone din krop på 20 minutter

Fysisk træning er en af ​​de bedste muligheder, hvis vi ønsker at have et godt fysisk og psykisk helbred.. Nogle fordele ved denne praksis er: bedre kardiovaskulær sundhed, stressreduktion og bedre selvværd.

Men nogle mennesker, ud over at forbedre deres helbred, dyrker sport for at tabe fedt eller tone deres krop. I dagens artikel præsenterer vi 5 øvelser til at tone din krop og opnå den figur du ønsker.

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at dyrke fysisk træning"

En rutine på kun 20 minutter

Hvis du er en af ​​dem, der mangler timer på en dag, fordi de har meget travlt, vil det ikke tage dig mere end 20 minutter at udføre disse øvelser.

For det, lav øvelserne i træk, med 10-20 gentagelser hver. Hvil 2 minutter og gentag rutinen 2 gange mere, indtil du kører i alt 3 serier. Udfør det 3 gange om ugen, og du vil helt sikkert bemærke resultaterne.

At tabe fedt er mere end bare motion

Lad os nu ikke narre os selv, for at se resultaterne og tone op skal vi have en procentdel af kropsfedt, der tillader os at se mere end blot fedtvæv. At miste maven kan være en langsom proces afhængig af den procentdel af fedt, man har. Og for at nå dette mål inddrages fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige variabler, som ikke altid tages i betragtning.

Vi skal være realistiske!

Det er vigtigt at bemærke, at hvis vi ønsker, at vores krop skal se tonet ud, bliver vi nødt til at kombinere aerobt arbejde med eller styrkeøvelser, som dem vist nedenfor. Også hvis vores mål er at forbrænde fedt, bliver vi nødt til at spise på en måde, der giver et kalorieunderskud, altså at vi forbrænder mere end det vi indtager.

• Du kan dykke ned i disse og andre tips til at tabe fedt i vores indlæg: "Sådan taber du maven: 14 tips til at vise en slank figur frem"

De bedste fedtforbrændende fødevarer

Som vi diskuterede, er ernæring et vigtigt aspekt. Det essentielle er at være velnæret, for mirakuløse diæter kan give en rebound-effekt i det lange løb. Du spørger sikkert dig selv: og hvad skal jeg så spise? Nå, der er mange fødevarer, der vil være gavnlige, hvis det, vi ønsker, er at tabe os.

I vores indlæg "24 fedtforbrændende (og meget sunde) fødevarer” vil du finde de bedste muligheder for at nå dit mål.

5 øvelser til at tone din krop hurtigt

Hvis du vil tone din krop, så gå ikke glip af listen med følgende øvelser. Du kan lave dem fra dit eget hjem, og du skal kun bruge en fitball, et mavehjul og en håndvægt. Nyd dem!

1. Planke med benløft

Jernet eller "planken" er en ideel øvelse til at tone kroppen. Det hører til gruppen af ​​isometriske øvelser, så du skal spænde en muskel og holde den i stationær stilling så længe det er nødvendigt.

For at udføre det er det nødvendigt, at vi ligger med forsiden nedad med lige ryg. Vi løfter begge arme og læner os på albuerne. Fødderne skal være spidse og vi bevarer holdningen ved at lave styrke med kernen. Vi trækker vejret uden spænding, og holder stillingen hæver vi venstre ben. Vi holder et sekund og vender tilbage til startpositionen. Vi gentager med det andet ben og gentager, indtil vi kan holde plankepositionen med god form. Hvis du er ny, skal du løfte hvert ben 5 gange og derefter gå videre til næste øvelse.

Der er forskellige variationer af denne øvelse, som du kan se i videoen nedenfor:

2. burpee

Burpeen er en øvelse, der udover at fremme fedttab, er med til at tone.

For at udføre det rejser vi os op med hænderne afslappet ved siden af. Derefter sætter vi os på hug, så vores håndflader hviler på jorden, og knæene er bøjede. Vi sætter benene sammen igen i én omgang og kommer i stilling, som om vi skulle lave push-ups. Så vender vi tilbage til den forrige position, med benene bøjet. Til sidst vender vi tilbage til udgangspositionen: stående og med hænderne afslappet. Vi gentager sekvensen 10 til 20 gange.

3. mavehjul

Mavehjulet er en øvelse, der kan være kompleks, men den giver mange fordele for maveområdet. og også toner. Nu er det en øvelse, som du skal udføre korrekt for at undgå at beskadige dine mavemuskler.

For at gøre dette skal du gå på knæ med en hånd på hver side af rullen. Rul rullen fremad og rul indtil din krop er strakt ud og din mave tæt på jorden. Stræk så langt du kan, og når din krop er strakt ud, pust ud og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag det maksimalt 10 gange.

4. Bækken elevation med fitball

Dette er endnu en god øvelse til at tone op. Der er den klassiske version uden fitball, men de bedste resultater kommer med bolden. For at gøre det er det nødvendigt at ligge fladt på gulvet på ryggen med dine arme hvilende på dine sider og dine knæ bøjet på fitballen.

Til dens udførelse skal vi placere os strakt ud på gulvet på ryggen, med armene hvilende på siderne af vores kroppe og bøjede knæ. Vi inspirerer og skubber med fødderne for at adskille balderne fra jorden og hæve dem. Vi fastholder stillingen der i et par sekunder og ånder ud, mens vi langsomt sænker bækkenet uden egentlig at hvile balderne på overfladen.

5. biceps udfald

Denne øvelse er ideel til toning og kræver meget mavearbejde., udover at arbejde med ben, balder og biceps.

For at udføre det skal du stå op med armene strakt ud til siderne og med håndvægtene holdt i hænderne. Vi tager et skridt frem, så benene er i form af et omvendt "V". Vi bøjer benet foran, så det danner en 90 graders vinkel, mens vi lader det andet knæ være parallelt med vores krop, et par centimeter fra jorden. Vi holder den position og bøjer, vi trækker vores arm sammen, så vi løfter vægtene ved at lave kraft med biceps. Vi vender tilbage til startpositionen og udfører 10 gentagelser.