Sådan mister du mave: 14 tip til at vise din figur

En af de mest almindelige grunde til, at folk beslutter at deltage i gymnastiksalen, er at vise deres krop og miste de ekstra "pund". Sport er sund, forbedrer vores velbefindende, giver mange fysiske og psykologiske fordele og det er også fantastisk til at få en slank figur.

Desværre kan misinformation og falske myter få folk til ikke at drage fordel af fysisk træning, der tager sigte på at reducere fedtvæv og få dem til at blive demotiveret ved første lave om. Når det efter et par uger er bekræftet, at fedtlaget, der dækker kroppen ikke er faldet, kan demotivation få os til at give op med at fortsætte med at satse på sunde vaner.

• Anbefalet artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

Tips til at miste mave

At miste en mave kan være en langsom proces afhængigt af procentdelen af ​​kropsfedt, som en person har, og i denne dynamiske fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige variabler griber ind, der ikke altid tages i betragtning.

Nedenfor kan du finde forskellige strategier, der kan hjælpe dig med at opnå en slank krop.

1. Vær realistisk

Irrationelle overbevisninger og urealistiske forventninger fører til frustration og demotivation. Det er muligt at finde mange artikler på Internettet og nogle magasiner dedikeret til fitness, der hævder, at det er muligt at opnå en krop 10 på fire, seks eller otte uger... Dette er helt falsk!

Fedtreduktionsprocessen vil være en mere eller mindre lang proces afhængig af den procentdel af kropsfedt, vi har, og derfor såkaldte "mirakel" -træning kan kun arbejde med mennesker, der har trænet i lang tid og deres kropsfedtprocent Det er lavt.

• Du kan være interesseret: "Vigtigheden af ​​målsætning i sportspsykologi"

2. Pas på diæter

Det er også almindeligt, at nogle individer ønsker at udføre specielle kostvaner for at tabe sig og ender med at blive frustreret over ikke at opnå de ønskede resultater inden for den tid, de har estimeret. Diæter til at tabe sig skal være orienteret mod en konstant og varig udvikling, ikke brat, fordi ellers kan der opstå en rebound-effekt.

Det er mere passende at vedtage sunde spisevaner, hvor protein, fedtfattige mejeriprodukter, frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og fødevarer, der indeholder enumættede eller flerumættede fedtstoffer (såsom nødder eller fisk).

3. Vigtigheden af ​​kalorier

Hvad vi spiser er vigtigt, men Hvis vores mål er at tabe fedt for at have en flad mave, er det nødvendigt at forbrænde flere kalorier, end vi spiser.

Med andre ord er fødevarekontrol en grundlæggende variabel til reduktion af fedtvæv. Dette er det, der kaldes en energiubalance, et begreb, der er populært af Donnelly og Smith. Ifølge dem, og for at en person taber sig, er det vigtigt, at kalorieudgifterne er højere end madindtagelsen.

• Relateret artikel: "10 psykologiske tricks til at tabe sig"

4. Gør cardio

Og hvordan kan vi øge kalorieudgifterne? Regelmæssig fysisk træning er en effektiv strategi. Nu er det meget godt, at du træder ind i gymnastiksalen og laver lidt vægte, men hvis du vil reducere omkredsen af ​​din talje, bliver du nødt til at lave cardio. Så hvis du vil have en flad mave, skal du løbe på stranden eller tage din cykel og tage et par kilometer. Din krop vil helt sikkert bemærke det.

5. Grib håndvægte og gør vægte

Kardiovaskulær træning er ideel til forbrænding af kalorier under sportsøvelse. Imidlertid kan styrketræning også være en god hjælp til at tabe disse ekstra pund. og således opnå en flad mave, som anført af Frimel, Sinacore og Villarreal i en undersøgelse offentliggjort i 2008.

Styrketræning producerer muligvis ikke så meget energiforbrug under sessionen, men det øger kaloriforbruget efter det, da det øger aktiviteten i det sympatiske system, og ved at øge muskelmassen, er der en stigning i basal metabolisme i hvile såvel som en reduktion i leverlipogenese, konkluderer Strasser, Arvandi og Siebert i en anden undersøgelse foretaget i 2012. Vægtkredsløb er ideelle til forbrænding af fedt og forøgelse af muskelmasse.

6. Blandet træning, det bedste alternativ

Begge former for fysisk træning (cardio og styrke) har mange fordele og er ideelle til at opnå en slank figur. Alligevel, Kombinationstræning er mere fordelagtig end kun at bruge en af ​​disse former for træning.

Med hensyn til virkningen af ​​fysisk træning på kropsmasse og fedt, blev en undersøgelse foretaget af L.H. Willis, der fandt sted i 2012 dokumenteret, at virkningerne af blandet træning giver større fordele end aerob styrke og udholdenhedstræning fra adskilt.

7. Forøg din NEAT

Hvis vi ønsker at forbrænde kalorier, er fysisk træning ideel til at opnå det; Det er dog vigtigt at bemærke det fysisk aktivitet repræsenterer kun 15-30% af de samlede kalorieudgifter, da termogenese (den energi, der forbruges ved madindtagelse) og basal stofskifte, dvs. energi, der kræves for at holde vitale organer i funktion, tegner de sig for mellem 10-15% og 50-70% af de samlede kalorieudgifter henholdsvis.

En af de bedste måder at øge din basale stofskifte er på NEAT (Ikke-træningsaktivitetstermogenese). Dette er en videnskabelig betegnelse for at beskrive de daglige aktiviteter i forbindelse med forbrændte kalorier, i med andre ord er det fysisk aktivitet, der udføres med enhver bevægelse, der udføres uden formålet med at gøre sport. For eksempel at gå op ad trapper, husholdningsaktiviteter, gå til arbejde osv. Dette skulle få dig til at tænke over behovet for en aktiv livsstil. Tag ikke elevatoren næste gang du går hjem; og hvis du går på arbejde, skal du ikke gå ind i bilen og bruge cyklen.

8. Skær ned på salt og sukker (og raffinerede produkter)

At reducere forbruget af salt og sukker betyder ikke, at du skal spise kedelige fødevarer, men at tabe mave (og for at nyde en bedre sundhedstilstand generelt) anbefales det at reducere dette forbrug. Hvad er årsagen til reduktionen i salt og sukker? Overdreven saltindtagelse er ansvarlig for væskeretention med deraf følgende vægtøgning; mens du indtager sukker øger insulinniveauet.

Hvad betyder det for insulin at stige?

I de senere år er forbruget af raffinerede kulhydrater og sukkerholdige produkter (med et højt glykæmisk indeks) steget. Kulhydrater er en grundlæggende energikilde, især når de er langsomme absorptionskulhydrater (for eksempel fra fuldkorn). Kulhydrater behandles af vores krop for at generere glukose, som er energi, som vores krop bruger til at fungere.

Alligevel, i høje doser er glukose ikke gavnligt for vores krop, så frigiver vores bugspytkirtel insulin, når vi opdager overskud af dette stof i blodet (som er kendt som hyperglykæmi) hormonet, der har ansvaret for at føre nævnte glukose fra blodet til muskler og lever (hvis deres energikilder er udtømt) og til vævet fedt.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom kulhydrater fra raffinerede korn (for eksempel industrielle bageriprodukter) og sukker, forårsager niveauet af glukose i blodet stiger hurtigt, hvilket forårsager frigivelse af insulin for at sikre, at glukose opbevares, hovedsageligt i form af fedt. Derfor vil det ikke være til stor hjælp at miste mave. Kort sagt skal du være opmærksom på disse typer fødevarer, fordi de ikke er gavnlige for din krop.

9. Undgå lette fødevarer

Nogle lette produkter kan fange din opmærksomhed på grund af marketingkampagnerne bag dem, men Disse angiveligt kaloriefattige produkter anbefales ikke til vægttab.

Ifølge eksperter fra National Fedme Forum og Samarbejde om folkesundhed (Britiske institutioner), kan misbrug af disse fødevarer med lavt kalorieindhold generere så meget eller mere mængde sukker og fedt end hvad de oprindeligt hævder at eliminere. Og vi har allerede set i det foregående punkt, hvad der sker med overskydende sukker i kroppen.

10. Spis 5 gange om dagen

Ernæringseksperter har anbefalet fem måltider om dagen i årtier. Vores krop forbruger konstant energi og skal derfor fodres godt for at den kan fungere bedst muligt. Dette betyder ikke, at vi skal spise 5 tunge måltider hver dag, men at vi ud over morgenmad, frokost og middag skal tilføje 2 snacks, en midt om morgenen og den anden midt om eftermiddagen.

På denne måde fordeler vi de daglige kalorier i 5 måltider, og det er muligt at kontrollere sultniveauer, opretholde kroppens energi og stofskifteaktivitet og tillader os desuden at tabe sig og kontrollere vores vægt, da vi ikke har nogen undskyldning for at snack mellem timer.

• Relateret artikel: "7 sunde snacks (meget nemme at tilberede)

11. Lav øvelser med høj intensitet

I årtier var der en idé om, at langvarig aerob træning var den mest effektive til tab af fedt. Men i de senere år har videnskaben vist, at træning med høj intensitet med mellemrum eller HIIT (træning med høj intensitetsinterval) giver også store fordele ved reduktion af væv fedt.

Denne form for træning består af bland korte perioder med meget intens cardio træning (ca. 80-90% af vores maksimale puls)med andre korte perioder med moderat eller lav intensitet (50-60%). På grund af iltbehovet skabt af HIIT øges dit stofskifte, selv når du er færdig udføre træningen, som giver dig mulighed for at forbrænde kalorier i flere timer efter træning fysisk.

12. Arbejd kernen

At have en flad mave er det nytteløst at arbejde kun mavemusklerne. Nu, hvis du kombinerer kardiovaskulært arbejde og også arbejder med andre muskler i kroppen, kan du fokusere på kerne. Føj maveøvelser til din rutine, men gør ikke crunches hver dag, fordi de er endnu en muskel og ligesom resten har de brug for hvile. Det vigtige er ikke, at du foretager hundredvis af sit-ups, men at du gør dem godt.

13. Prøv Yoga eller Pilates

Som han Yoga Som den Pilates metode de har mange stillinger, der hjælper med at tone underlivet. Hvis du ikke følger de råd, der er beskrevet i de foregående linjer, vil du naturligvis ikke nå dit mål om at opnå en flad mave. Men disse fremgangsmåder giver dig mulighed for at stilisere dit abdominale område og opnå en slank figur, så længe du kombinerer dem med de tidligere tip.

14. Tilpas til forandring

Træner du allerede, og har du formået at have en flad mave? Nå, tilpas dig til forandring, for det er muligt, at du har stagneret, og du skal øge intensiteten eller varighed af træningssessioner, da vores krop over tid bliver mere effektiv og ikke bruger de samme kalorier, når den tilpasser sig en type træning.

Det American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag i ugen i de indledende faser af træningen. Med andre ord, få mindst 150 minutters fysisk træning om ugen (5 dage x 30 minutter). For at opnå og opretholde et langsigtet vægttab er det imidlertid nødvendigt at øge træningstiden efter flere måneders fysisk træning.

Ifølge ASCM skal der nås et volumen på mere end 200 minutter om ugen, eller en kalorieudgift akkumuleret med motion på mere end 2000 kcal / uge. Ideelt set skal du få mindst en times daglig træning.

(Bonus) Ansæt en personlig træner

At nå målet om at miste en mave er ikke altid let, fordi fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige faktorer spiller ind. Derfor, et godt alternativ er at ansætte en personlig træner at vurdere og designe et træningsprogram, der er specielt tilpasset dine muligheder og dine mål for at du når dine mål sikkert og effektivt og også motiverer og råder dig til at spise ordentligt sund og rask.

Med en personlig træner opnår du hurtigt resultater og minimerer risikoen for skader.