Hypopressive abdominale: hvad de er, og hvordan man gør dem

I dag går mange i fitnesscenter eller dyrker sport derhjemme eller udendørs for at gøre det træne, vedligeholde din fysiske og mentale sundhed, generere endorfiner og vedligeholde og forbedre din figur. Der er en lang række mulige øvelser at udføre, både aerobe og anaerobe.

Et af de områder, der oftest arbejdes med, er maven, en del af kroppen, der generelt bliver påvirket ved at udføre sit-ups. Men i de senere år er en anden måde at udføre denne type motion på blevet populær: som består i at lave hypopressive abdominals. Dernæst vil vi se, hvad de er, og hvad deres fordele er.

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at dyrke fysisk træning"

mave og mavemuskler

Maven er den del af kroppen, der er placeret i den nederste halvdel af stammen, placeret mellem torsoen (hvorfra den er adskilt internt af mellemgulvet) og bækkenet. Inde er de fleste af de organer, der er knyttet til fordøjelsessystemet og en del af det genitourinære system, opstaldet.

Med hensyn til muskulaturen, kan vi finde

en række muskler, der giver mobilitet til området samtidig med at de beskytter de indre organer og hjælper med at fungere korrekt. Disse muskler er arrangeret lateralt, posteriort og anteriort, og kan klassificeres som tværgående, skrå, pyramidale og rectus.

Funktionen af ​​nævnte muskulatur er af stor betydning, og når de trænes, tillader de en bedre holdning og kapacitet til bevægelse og funktion af forskellige dele af kroppen. Træning af dem kan således være en stor fordel, og til dette er det meget nyttigt at udføre spændings- og udspilsøvelser, hvilket traditionelt er blevet gjort ved at udføre sit-ups, som normalt kræver spændinger gennem konstante og gentagne bevægelser.

Men hypopressive mavemuskler er ikke så meget baseret på at udføre bevægelser, men på deres spændinger og afspænding på en mere passiv måde.

• Du kan være interesseret i: "5 øvelser til at tone din krop på 20 minutter"

De hypopressive abdominale: generel funktion

hypopressiv abs De er en form for øvelse dedikeret til arbejdet med den såkaldte mavebælte fra spændingen og udspilningen af ​​den dybeste muskulatur.

Ja ok vejrtrækningskontrol Det er grundlæggende i de fleste aktiviteter og fysiske øvelser, i hypopressive abdominals får det en endnu større betydning på grund af det faktum, at de for det meste er øvelser, der udføres i øjeblikke med apnø respiratoriske.

Det handler om at opnå et undertryk i vores underliv og en del af bækkenet, så de indre musklers refleksreaktion frembringes. De skrå og tværgående muskler bearbejdes især.

Hvordan udføres denne øvelse?

For at udføre dem kombineres styringen af ​​kropsholdning og vejrtrækning. Dybest set er apnø eller vejrtrækningsophør forårsaget efter strækning af mellemgulvet i en stilling, der favoriserer selvstrækning og åbning af brystkassen under indånding at forsøge at holde den åben, når du udånder.

Efter udånding og før indånding udføres apnø (det vil sige, at det tager et par sekunder uden at trække vejret), observerer en slags sug i maven. Kort fortalt handler det om at uddrive al luften og så holde vejret, mens du udvider thorax og krymper tarmen, for at opretholde spændingen og til sidst stoppe med at spænde og vende tilbage til inspirere. Det anbefales at lave flere serier regelmæssigt for at se resultater (ca. tyve minutter om dagen).

Disse typer øvelser blev udviklet ud fra observation af de mulige vanskeligheder eller negative konsekvenser ved at udføre traditionelle sit-ups. Det er dog nødvendigt at have en vis kontrol, når du laver dem, da de kan generere nogle mekaniske problemer, hvis de udføres forkert og på en ukontrolleret måde.

• Du kan være interesseret i: "10 øvelser til at nyde tonede balder"

Fordele og kontraindikationer

Hypopressive mavemuskler har en række fordele sammenlignet med deres traditionelle modstykke. På den ene side hjælper det med at reducere kontur og omkreds ved at arbejde især med de tværgående og skrå muskler.

Hypopressive mavemuskler også De har vist sig at være nyttige til at arbejde på bækkenområdet., som kan være en hjælp til at forebygge inkontinensproblemer og endda til at styrke musklerne efter fødslen. Ligeledes kan denne styrkelse være med til at reducere virkningerne af forskellige former for seksuelle dysfunktioner.

En anden fordel er, at generelt rygsøjlen er ikke tvunget, hvormed de normalt ikke giver ubehag eller rygsmerter og samtidig undgås mulige betydelige skader.

Imidlertid, denne øvelse kan være farlig for nogle mennesker. Specifikt bør personer med hypertension afholde sig fra at udføre denne form for træning, baseret på brugen af ​​apnø. Det er også kontraindiceret til gravide kvinder, selvom nogle programmer dedikeret til denne type befolkning begynder at blive udført.

mennesker med angst og/eller luftvejs- og hjerteproblemer kan også have svært ved at udføre dem, også være kontraindiceret eller kræve modifikationer og tilpasninger.

Nogle hypopressive øvelser 

Nedenfor kan du finde tre hypopressive øvelser, der kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler.

1. Stående hypopressive mavemuskler

For at udføre denne øvelse vi skal stå oprejst, med fødderne parallelle og prøv at adskille skuldrene, mens du strækker rygsøjlen så meget opad som muligt. Armene kan placeres i form af en krukke eller justere albuer med hænder og skuldre i en cirkel, fremad.

Når vi er i denne position, inhalerer vi åbne ribbenene og forsøger at bibehold åbningen under udånding. Når luften er udstødt, udfører vi apnøen med åbne ribben og holder fast i et par sekunder. Efterfølgende giver vi slip og trækker vejret igen, idet vi tager flere normale vejrtrækninger, inden vi laver øvelsen igen.

En anden variant udføres bøjet, idet hænderne hviler på benene, men også forlænger rygsøjlen så meget som muligt.

2. Siddende hypopressive mavemuskler

Som i det foregående tilfælde strækkes søjlen dog så meget som muligt sidder med bøjede ben. Stillingen ligner den, der bruges i mange yogaøvelser og meditation. Armene kan placeres på samme måde som den forrige, og der udføres samme vejrtrækningsrutine.

3. Nederste mave (planke)

Denne øvelse udføres ved at støtte underarmene og tæerne på gulvet, holde resten af ​​kroppen i suspension og opretholde spændingen i maven. holdningen er svarende til, hvad man gør, når man laver push-ups. Udover obliques og transversus arbejdes også rectusmusklen.