10 øvelser til at nyde tonede balder

Fysisk træning er en af ​​de vaner, som vi alle bør indarbejde i vores dag til dag., fordi dets sundhedsmæssige fordele er mange: det hjælper os med at reducere stress, forbedrer vores kardiovaskulære sundhed, vores immunsystem og øger vores selvværd.

Mange mennesker dyrker også fysisk træning for at få en slankere og mere tonet krop. I denne forstand, Det er af særlig interesse at vide, hvordan man toner balderne, da de omfatter de største muskelgrupper i menneskekroppen.

• Relateret artikel: "Sådan taber du maven: 14 tips til at vise en slank figur frem”

Øvelser for at få mere tonede balder

Åbenbart, fysisk træning skal udføres på en sådan måde, at hele kroppen bliver bearbejdetSå det er ikke godt at fokusere på en bestemt muskel, og det er meget bedre at kombinere styrke og aerob træning i løbet af ugen. Begge metoder har deres egne fordele.

Hvis du nu vil have nogle tips til at styrke glutealområdet, kan du nedenfor finde en liste med 10 øvelser, der vil hjælpe denne muskelgruppe.

• Du kan være interesseret i: "5 øvelser til at tone din krop på 20 minutter"

1. hofteløft

Hofteløftningsøvelsen er enkel, men effektiv. Ikke kun virker gluteus maximus, men også mavemuskler og baglår. For at gøre det skal du ligge på ryggen, med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold denne position i tre sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange som muligt.

2. glutespark

Glutespark kaldes også æselspark. Det er en øvelse, der kan udføres med forskellige variationer. For den klassiske form skal du stå på alle fire, holde din kerne stram, ryggen ret og øjnene på jorden. Løft det ene ben og efter at have ført knæet mod maven, udfører gestus med at sparke baglæns, der simulerer sparket af et æsel. Kig samtidig lige frem. Gentag sekvensen, og udfør 10 gentagelser. Skift derefter ben.

3. Back kick squat

Denne øvelse består af at udføre et squat og derefter udføre et spark svarende til det foregående. For at udføre denne øvelse er det nødvendigt hold benene i skulderbreddes afstand og komme i en squat position. Derefter, når du genopretter den normale position, er det nødvendigt at flytte vægten til det ene ben og hæve det andet lige tilbage. Vend derefter tilbage til squat-positionen. Fordel så mange gange som muligt.

4. Laterale udfald

En ideel øvelse til ben og balder. Start i position med fødderne samlet. Du skal bare bringe den ene fod til siden og bøje knæet. Læn ryggen lidt fremad, mens du sænker dig selv for at arbejde mere med dine glutes. Vend tilbage til startpositionen og gentag 12 gange for hvert ben.

5. Bulgarsk squat

Selvom denne øvelse kaldes den bulgarske squat, ligner den udfaldet. For at gøre det skal du hjælpe dig selv fra en stol eller bænk og stå foran med benene samlet. Sæt den ene fod på bænken, og den anden holder den på gulvet i en behagelig stilling. Tag derefter et udfald, mens foden hviler på stolen eller bænken. Lav 10 gentagelser og skift ben. Dette er en af ​​de mest komplette øvelser til at tone balderne.

6. Side spark squat

Denne øvelse arbejder hovedsageligt på quadriceps og gluteus maximus. Det ligner back kick squat, men i dette tilfælde back kick det er til siden. Det vil sige, at squat udføres, og mens startpositionen genfindes, hæves benet til siden. Øvelsen gentages derefter med det andet ben. Du kan lave 15 gentagelser på hver side.

7. spartansk bue

Den spartanske bue er en nyttig øvelse, som ikke bliver brugt ret ofte. Først skal du starte med fødderne lidt fra hinanden og let løfte det ene ben. I denne stilling understøtter du vægten med det andet ben, det er nødvendigt at røre jorden med knytnæven, på samme side som det hævede ben. Gentag derefter øvelsen med det andet ben. Du kan se videoen nedenfor for at få en idé om bevægelsen.

8. sumo squat

Sumo squat er en ideel øvelse til at træne glutes. Det kræver en håndvægt eller en kettlebell, selvom du også kan gøre det med en stang. For at udføre det er det nødvendigt at udføre en normal squat og holde håndvægten med begge hænder foran. Vægten skal forblive gør modstand mens du bruger gluteal spænding til at løfte kroppen.

9. kettlebell swing

En meget stimulerende øvelse og meget god til at arbejde med balder og andre muskler. Faktisk er det en øvelse, der vil få dig til at føle dig rigtig godt tilpas. Den ligner den forrige, og startpositionen er den samme. Men i stedet for at udføre sumo squat, kettlebellen er hævet til fronten (og samtidig hele kroppen). Du må hellere se videoen for at vide, hvordan du gør det.

10. rumænsk dødløft

Fødderne placeres under stangen, præcis i midten, med benene i skulderbredden. Det er nødvendigt at gå komfortabelt ned med ret ryg. Når du griber stangen, skal blikket være foran, og for at løfte det, det er vigtigt at opretholde en stærk kropsholdning for ikke at bukke ryggen. Du kan udføre 10 gentagelser.