Sådan stresser du af: 7 teknikker og nøgler til at drive stress væk

Stress det er en iboende virkelighed i livet. Mange mennesker tror, ​​at det er et fænomen, der afhænger af det særlige ved den begivenhed, vi står over for, mens andre mener, at nøglen ligger i opfattelsen af ​​dem, der oplever den.

Samfundet udfolder foran os et kvælende behov for præstationer og progression (i det akademiske, arbejde, familie osv.); stimulerer rivalisering og opdager os selv før strabadserne i den knappe tid.

Derfor risikerer vi at føle os overvældet af både en fysisk og følelsesmæssigt, hvilket kan føre til en øget risiko for psykiske lidelser og problemer økologisk.

I betragtning af denne særlige situation bliver det af afgørende betydning for sundhed og livskvalitet at vide, hvordan man stresser af. I denne artikel udvikler vi et sæt strategier, der er nemme at anvende, som vil hjælpe os med at opnå det med succes.

• Anbefalet artikel: "De 7 typer angst (karakteristika, årsager og symptomer)"

Hvad er stress?

Stress er kroppens reaktion på en omstændighed, der kræver en indsats eller en proaktiv reaktion.

, som kroppen er biologisk forberedt til. Det involverer en række tilpasninger på det fysiologiske og psykologiske plan, der sigter mod hurtigt at løse den situation, der kunne have bidraget til dens fremkomst. På denne måde kan balancen (allostase), som de involverede organer og systemer skal opretholdes på, genoprettes.

Stress kan ikke forstås ved kun at betragte situationens objektive dimensioner, da personens syn på den også bidrager. Hver gang vi står over for en begivenhed af denne art, underkaster vi den en primær vurdering (hvor vi undersøger dens karakteristika konkret og graden af ​​efterspørgsel, der er forbundet med det) og en sekundær (hvor vi sammenligner den med alle de følelsesmæssige og materielle ressourcer ledig).

Patologisk stress (eller nød) opstår, når der er en dissonans mellem begge typer vurderinger, måde, som individet opfatter, at omgivelsernes krav overstiger hans egen evne til løse dem. I disse tilfælde sættes en række ændringer i gang i kroppen med det formål at opretholde den højeste grad af indsats muligt, men har tendens til at kollapse, når der går lang tid, uden at stressfaktoren er løst eller forsvinde.

Nogle af de vigtigste ændringer sker i niveauet af binyrerne, som frigiver kortisol ind i blodbanen som et resultat af et biokemisk signal fra to hjernestrukturer: han hypothalamus og hypofyse. Vedvarende stress ville svække evnen til at regulere produktionen af ​​dette hormon, hvilket får kroppen til "oversvømme" det og ender med at miste dets adaptive egenskaber (fordi det under normale forhold hjælper os med at mobilisere energi).

En af de konsekvenser, der ofte bemærkes blandt mennesker, der lider af kronisk stress, er kompromittering af kognitive funktioner, og især hukommelsen, da overskridelsen af kortisol det genererer en skadelig (omend reversibel) effekt på integriteten af ​​hippocampale neuroner (bilateral struktur, der deltager i den langsigtede hukommelseskonsolideringsproces). Andre symptomer kan også komme til udtryk; såsom træthed, diffus smerte, tristhed og uventede stød.

Vedligeholdelse af stress fører til sidst til en fysiologisk reaktion af udmattelse, som er en fase, hvor mekanismerne adaptive systemer kollapser under pres, hvilket fremmer udseendet af humør og angstlidelser, der kræver omhyggelig opmærksomhed. uafhængig. For at undgå disse dramatiske helbredskonsekvenser er viden om, hvordan man enkelt og effektivt afstresser, altafgørende.

hvordan man stresser af

Stress kan bekæmpes gennem forskellige strategier. Nogle af dem er nemme at påføre, men andre kræver lidt mere tid. Vi fortsætter her med at beskrive et sæt nyttige aktiviteter til dette formål, undtagen psykoterapeutiske procedurer og brug af stoffer.

1. organisere din tid

Mange gange, stress opstår som følge af uhensigtsmæssig håndtering af en af ​​de mest værdifulde ressourcer, som vi alle har: tid. Der er endeløse handlinger, hvorigennem vi kan forvandle tiden til et grusomt rovdyr for sundhed, såsom at udskyde starten af march af, hvad vi har brug for for at løse en specifik situation eller skynde os hen imod den (uden ordre eller koncert) trukket af utålmodighed.

Brugen af ​​undgåelsesstrategier, samt impulsivitet, bidrager væsentligt til at øge oplevelsen af ​​stress. Mød kravene uden at tage små pauser, samle de mindst appetitlige for at løse det på hornet (uden at blande aktiviteterne attraktive) eller at udføre en uendelighed af samtidige opgaver kan overvælde enhvers ressourcer og er relateret til større fysisk stress eller psykisk.

Det kan være meget nyttigt at lave lister over aktiviteter, som vi skal udføre, og reservere et par minutter imellem dem til hvile. analysere på hvilke tidspunkter af døgnet vi er i en bedre disposition til at løfte de sværeste eller mest komplekse opgaver (noget der varierer fra person til person). andre). Det er simple metoder, der kræver større selverkendelse om vores ledelseskapacitet.

2. Accepter de ting, der ikke kan ændres

En anden kilde til stress er stædigheden i at ændre en situation, som i sig selv ikke er i stand til at blive ændret. At lære at erkende, at der er omstændigheder i livet, som ikke afhænger af os, eller som er det uforanderlig trods den indsats, vi kan investere, er det væsentligt at optimere brugen af vores ressourcer.

Stillet over for denne type situation er det mest nyttige at orientere os mod de følelsesmæssige korrelater, som de forårsager.

3. Lær afspændingsteknikker

Det afspændingsteknikker De er effektive til at reducere spændingsniveauer som følge af aktivering af det sympatiske nervesystem, en autonom gren, der accentuerer angstsymptomer. Procedurer, der bruger kontrolleret vejrtrækning giver mulighed for at afbalancere tilførslen af ​​ilt, hvilket ofte er ændret hos dem, der lever permanent stressede (da deres vejrtrækning har tendens til at være overdreven overfladisk).

Andre procedurer, der følger samme linje, såsom progressiv muskelafslapning, hjælper med at reducere overbelastning ved at lære at skelne mellem muskelsammentrækning og udspilning. Disse øvelser hjælper med at kende præcist de punkter, hvor kroppen forbliver overdrevent stiv, for bevidst at lindre den. Dette problem er almindeligt blandt mennesker, der udsættes for høje niveauer af stress (selvom det ofte går ubemærket hen) og fremkalder forekomsten af ​​kontrakturer eller lokale smerter.

4. Lav fysisk træning

Han fysisk træningisær når det foregår udendørs, har vist sig at være et meget nyttigt værktøj til at forbedre humøret og angstsymptomer hos dem med en lidelse i disse områder. Der er bred enighed om fordelene ved at dyrke sport, og at de ikke kun er det begrænset til stressreduktion, men udvider også deres virkninger til selvværd og følelse af selvværd. selveffektivitet.

Den regelmæssige udøvelse af fysisk træning reducerer kolesterolniveauer, hjertefrekvens og blodtryk; tre fysiologiske indikatorer forbundet med vedvarende stress, der negativt påvirker livskvalitet og sygelighed og dødelighed. Den videnskabelige litteratur om emnet beskriver, at mennesker, der træner (mindst to gange om ugen), opfatter sig selv mere positivt og rapporterer en større følelse af ro.

5. sove ordentligt

Stress er en af ​​de mest almindelige årsager til søvnløshed., mens sidstnævnte også er forbundet med oplevelsen af ​​stress. Det vil sige, at folk, der sover svært, siger, at de føler sig meget mere stressede, mens dem, der rapporterer høje niveauer af følelsesmæssig nød, rapporterer om dårligere søvnkvalitet. Begge fænomener er derfor direkte beslægtede og kan bidrage til en cyklus, der føder tilbage på sig selv.

Der er et sæt hjerneregioner knyttet til både stress og søvn, så deres balance vil bevare sidstnævntes arkitektur. De bedst kendte bindingssteder er hypothalamus, locus coeruleus og amygdala. På den anden side er det blevet verificeret, at stressfaktorer, der opfattes som uforudsigelige, genererer en meget mere dybtgående indvirkning på søvnen, idet denne effekt medieres af aktiviteten af ​​den præfrontale cortex midten.

Det er også kendt, at stress-induceret søvnløshed kan kompromittere de neuroplastiske processer, der konsolideres under søvn, hvilket øger sandsynligheden for demens under alderdommen. Derfor er tilstrækkelig søvnhygiejne essentiel for at reducere niveauer af fysisk og følelsesmæssig stress, samt for at bevare sundheden gennem hele livet.

• Anbefalet artikel: "De 12 typer af søvnløshed (i henhold til dens varighed, sværhedsgrad og symptomer)"

6. Udnyt dit sociale støttenetværk

Dæmpningsteorien fastslår, at social støtte, forstået som effektiv brug af følelsesmæssige ressourcer og materialer, som omgivelserne kan give os, er en medierende faktor mellem stress og udviklingen af sundhed. Således kan det at ty til hjælp fra mennesker omkring os give os ikke kun øjeblikke af glæde, men også en kvalitativ og kvantitativ reduktion af den stress, som vi kan opleve.

Udfør fælles aktiviteter, især dem, der har rekreative komponenter eller som kræver det samarbejde for dets passende opløsning, bidrage på en bemærkelsesværdig måde til at føle sig mindre overvældet af modgang. Det er også kendt, at den simple kendsgerning at dele det, vi føler, har en gavnlig effekt på den indre oplevelse, og samtidig er med til at styrke båndene til andre.

7. Tage et åndedrag

Nogle mennesker, især dem i job, der stiller overdrevne krav, eller som plejer nogen med høje niveauer af afhængighed, kan de lide af en type intens stress kendt i litteraturen som udbrændthed (syndrom af "at være" Brændt"). Dette viser sig i form af tristhed, tab af motivation, irritabilitet, opgivelse af sig selv og generel utilfredshed.

Denne stress er særligt giftig, så det anbefales, at dem, der lever med det, kan deltage i aflastningsprogrammer. Denne terapeutiske modalitet består i at garantere øjeblikke af afslapning og egenomsorg, hvor den overvældende opgaver, der normalt tildeles dem i det daglige, kan i det mindste midlertidigt delegeres til andre personer. Sådanne procedurer bruges i følsomme kliniske og samfundsmæssige omgivelser.

Og hvis stressen ikke er løst...

I nogle tilfælde, på trods af den bevidste indsats for at forbedre stressniveauet, fortsætter det for længe og ender med at påvirke vores fysiske og følelsesmæssige sundhed. I tilfælde af at du opfatter at du er i denne specifikke omstændighed, er det nødvendigt at rådføre sig med en sundhedsperson så jeg kan tilbyde dig den bedst mulige løsning.

På nuværende tidspunkt er der flere terapeutiske programmer, der har til formål at reducere niveauet af stress, fra dem, der gør brug af mindfulness til dem, der tyr til kognitive eller adfærdsmæssige modeller (træning i beslutningstagning eller problemløsning, kognitiv omstrukturering osv.). En veluddannet terapeut vil være i stand til at vejlede dig og skræddersy et behandlingsprogram, der passer til dine behov.

Bibliografiske referencer:

• Geus, E. og Stubbe, J. (2010). Aerob træning og stressreduktion. Encyclopedia of Stress (anden udgave). Academic Press: New York.
• Sanford, L. og Sucheky, D. (2014). Stress, ophidselse og søvn. Aktuelle emner i Behavioural Neurosciences, 25, 379-410.