Følelsesmæssig selvregulering: hvad det er, og strategier til at forbedre det

Selvom befolkningen i de seneste årtier er blevet mere bevidst om vigtigheden af ​​følelsesmæssig intelligens, ender de færdigheder, der er relateret til den, ikke altid med at blive anvendt.

Blandt de vigtigste har vi følelsesmæssig selvregulering, afgørende for effektivt, socialt ikke-forstyrrende eller individuelt skadelige, alle slags situationer, der ændrer os følelsesmæssigt.

Dernæst vil vi se denne idé mere i dybden, tre typer strategier, der findes inden for følelsesmæssig selvregulering og måder at forbedre den på i barndommen, ungdommen og voksenalderen.

• Relateret artikel: "Hvad er følelsesmæssig intelligens?"

Hvad er følelsesmæssig selvregulering?

Det kan forstås som følelsesmæssig selvregulering evnen til at håndtere følelser optimalt. Det vil sige, det er en konstruktion, der er omfattet af intrapersonlig følelsesmæssig intelligens, der giver os mulighed for at transformere en potentielt stressende og følelsesmæssigt forstyrrende til noget, som vi, selvom det stadig er ubehageligt, forstår at være flygtigt, upersonligt og kontrollerbart. At have god følelsesmæssig selvregulering indebærer at være i stand til at identificere, hvad der sker med os, overvåge dets fremskridt og gribe ind i det, så det ender med at forsvinde.

Baseret på denne definition er vigtigheden af ​​at have denne kapacitet veludviklet forståelig. Det giver os mulighed for at stå over for alle slags livssituationer, som vi ønsker eller ikke involverer en række følelsesmæssige oplevelser. Når der sker noget med os, har vi en tidligere følelsesmæssig tilstand, og baseret på den begivenheds karakteristika kan vores tilstand ændre sig positivt eller negativt.

Vi giver ikke det samme svar på den samme begivenhed, når vi er rolige, som når vi er vrede. Hvis vi er under pres, er det forudsigeligt, at vi vil give en ineffektiv reaktion, som vil frustrere os og få os til at lide mere angst. På den anden side, hvis vi er mere afslappede, tænker vi måske på en koldere, mere beregnende og effektiv måde og giver et adaptivt svar på problemet, uanset hvad det måtte være.

Følelsesmæssig selvregulering ville indebære, at selv hvis vi var i en uønsket sindstilstand for den situation, vi befinder os i, ville vi vide, hvordan vi håndterer denne følelsesmæssighed. Det vil sige, Det involverer at være i stand til at analysere dig selv, mindske i hvilken grad følelser giver dig pludselige op- og nedture og omdirigere din energi mod et mere adaptivt mål. For eksempel, hvis vi er vrede, i stedet for at begynde at ødelægge gademøbler, er en god mulighed at kanalisere den energi og dyrke sport, mens vi er i den tilstand.

Den modale teori om følelser

I et stykke tid har der været teorier inden for psykologien, der har insisteret på at forsvare ideen om, at følelser er fuldstændig automatiske og uundgåelige processer. Det vil sige, uanset hvor meget træning vi tror, ​​vi har: følelser dukker op, og der er ingen måde at kontrollere dem på. Hvis du er vred, vil du næppe kunne mindske den følelse og tænke koldt over, hvordan du har det. Dette er dog ikke tanken bag konstruktionen af ​​følelsesmæssig selvregulering.

Ideen om følelsesmæssig selvregulering er baseret på den modale teori om følelser. Det her mener, at følelser ikke er instinktive reaktioner, men at de opstår af forskellige årsager, såsom konteksten, personens disposition Og det er her, ideen om selvregulering kommer ind, individets evne til at moderere sit humør.

Ifølge modellen indebærer følelser en proces, der begynder, når en følelsesmæssigt relevant situation opstår. Dette kan stamme fra personens indre, da de kan have husket en ubehagelig oplevelse, eller kan opleve en følelsesmæssigt anspændt situation. Derefter retter personen deres opmærksomhed mod den følelsesmæssige begivenhed, evaluerer og fortolker, hvad der skete på et kognitivt og følelsesmæssigt niveau. Herfra produceres responsen, som vil mobilisere følelsesmæssige, mentale og adfærdsmæssige elementer.

Afhængigt af modellen er det muligt at gribe ind i denne proces. Selvom der vil være noget, der aktiverer os følelsesmæssigt, det er vores evne til selvregulering, der vil gøre vores tanker, følelser sekundære til begivenheden og adfærd anderledes end dem, der kunne opstå, hvis vi ikke kontrollerede os selv.

• Du kan være interesseret i: "De 8 typer af følelser (klassificering og beskrivelse)"

Emotionelle reguleringsstrategier

Der er mange følelsesmæssige selvreguleringsstrategier, og hver person, så længe de gør det på en funktionel og adaptiv måde, kan anvende deres egne. Imidlertid, de hyppigste er dem, du vil se nedenfor.

1. tankeundertrykkelse

Denne strategi består, som navnet antyder, i at undertrykke de tanker, der giver os ubehag. Dermed det søger at ændre den følelsesmæssige tilstand, forlade den ubehagelige situation og gå til en, indbildt eller virkelig, der ikke forårsager os så meget stress.

For eksempel, hvis vi tænker på en negativ kommentar, som nogen har givet os i dag på arbejdet, som gør os i meget dårligt humør, dårligt humør, ville alternativet være at forsøge at fokusere din opmærksomhed ved at lytte til musik eller forestille sig et smukt landskab.

Selvom denne strategi er meget almindelig, enkel og billig, ikke effektivt på længere sigt. Det er rigtigt, at det giver midlertidig lindring, men som regel ender de tanker, som du løb væk fra, med at komme tilbage med mere kraft.

2. følelsesmæssig genovervejelse

Strategien med følelsesmæssig genovervejelse eller revurdering, Det består i at modificere den måde, vi fortolker en situation på, for at forsøge at ændre den indflydelse, den har på vores følelsesmæssige tilstand..

Hvis vi for eksempel lige har slået op med vores partner, er det klart, at vi kommer til at føle negative følelser som tristhed, usikkerhed eller frygt for ikke at finde kærligheden igen.

Imidlertid, gennem revurderingen kan vi genoverveje situationen og se dens positive side. For eksempel kan vi i dette specifikke tilfælde se, at det er et fremskridt at slå op med den pågældende person, da vi holder op med at have en ballast i vores liv, der forhindrer os i at udvikle os som fulde og lykkelig.

Følelsesmæssig genovervejelse er en af ​​de mest effektive og adaptive følelsesmæssige selvreguleringsstrategier. Faktisk er det meget tilbagevendende i kognitiv adfærdsterapi.

3. kognitiv distancering

Kognitiv distancering Det består i at indtage en selvstændig og neutral position over for den begivenhed eller følelsesmæssige situation, der ændrer os.. Således er vi i stand til at reducere dens indvirkning på vores mentale tilstand, og det er lettere at vælge det svar, vi ønsker at give.

Dette er kompliceret, men for at opnå det, hvad der gøres, er at omfokusere vores følelsesmæssige tilstand, falde til ro og koldt tænke, hvilken slags respons vi ønsker at give. Dybest set hjælper kognitiv distancering os med at undgå at træffe dårlige beslutninger i øjeblikkets hede.

Hvordan forbedrer man denne færdighed?

Ud fra det set er det tydeligt, at god følelsesmæssig selvregulering er en beskyttende faktor mod psykopatologi, samt at undgå problemer på socialt og arbejdsmæssigt niveau. For eksempel at have en god evne til at forhindre vores følelser i at styre os, når vi skændes med din partner eller din chef er måder at undgå at slå op med din kæreste eller ende som arbejdsløs, henholdsvis.

Vi får se nu nyttige måder at forbedre følelsesmæssig selvregulering både i barndommen, ungdommen og voksenalderen.

I barndommen

Et ideelt tidspunkt at arbejde på denne evne er barndommen, i betragtning af hvor fleksible børn er og deres evne til at lære let. At lære dem at regulere deres følelser så tidligt vil hjælpe dem til at få en bedre håndtering af dem i den uddannelsesmæssige og sociale sammenhæng., undgå dårlige akademiske præstationer og have konflikter med andre børn.

Den første ting at gøre er at lære dem at identificere, hvilke følelser de føler til enhver tid. Børn har ofte meget svært ved at være opmærksomme på deres følelser. Af denne grund kan det være virkelig nyttigt at øve sig bevidst for at indse det, altid med udgangspunkt i en tilstand af afslapning.

Det, man kan bede dem om, er at dramatisere intense følelser, såsom tristhed, vrede, frygt... Tanken er at få dem til at manifestere disse følelser på en sikker og kontrolleret måde., så når de kommer i det virkelige liv, kan de identificere dem og administrere dem.

i ungdomsårene

Selvom de har en større evne til at genkende følelser end børn, kan unge også have problemer med at mestre denne evne. Det skyldes, at ungdomsårene, på trods af at de har flere kognitive evner, er en turbulent periode, hvor følelser er på overfladen.

En god måde at gøre dem opmærksomme på deres følelser er at få dem til at skrive en dagbog eller lave en følelseskalender.. I dagbogen kan de skrive, hvordan de har haft det hver dag, angive hvad der udløste følelserne, hvordan har reageret, og hvad de har gjort for at kontrollere det, mens de i kalenderen repræsenterer med farver, hvad de har følelse.

Både kalenderen og følelsesdagbogen bruges for den unge til at analysere, gennem strategien om kognitiv distancering, dit humør bagefter, og stil dig selv spørgsmål som "Var det nyttigt at have det sådan?", "Hvad har jeg lært af dette?", "Hvorfor kunne jeg ikke kontrollere mig selv?"

hos voksne

Voksne har en meget større evne til at identificere deres følelser, selvom der altid er dem, der stadig ikke har tilstrækkelig følelsesmæssig selvregulering.

Ligeledes, i voksenalderen leger vi med visse fordele. Den ene er, at da følelser ikke er så intense, kan vi bedre kontrollere os selv. Den anden er, at da op- og nedture forekommer sjældnere, er selvregulering ikke en evne, der forekommer os så nyttig. først, og vi mener, at vi enten ved inerti eller blot ved at undgå ubehagelige situationer har situationen under kontrol.

Men på trods af disse formodede fordele, skal vi virkelig forbedre os og meget. Følelsesmæssig selvregulering, som vi sagde før, fungerer som en kontrolfaktor for alle slags ubehagelige situationer, som vi ved mange lejligheder ikke kan undgå: skal vi virkelig kontrollere os selv, hvis vi råber chefen Hvordan vil vi reagere, når vores partner fortæller os, at han har været os utro? hvad hvis vi har kræft?

Disse situationer vil involvere en stærk følelsesmæssig reaktion, og den måde, vi reagerer på, kan være afgørende. At lære at reagere på en rolig, kold og ansvarlig måde kan være det, der gør os nyd et lykkeligt liv, uanset om vores partner er ved vores side, vi bliver fyret eller den sygdom forværres.

At acceptere, at vi er følelsesmæssige rutsjebaner, og at der sker uforudsete begivenheder i livet, er det første. Det er svært, men det er også en let observerbar virkelighed. Hvordan vi føler ændrer måske ikke sværhedsgraden af ​​vores skæbne, men den måde, vi vil leve den på.

Faktisk, mange behandlinger med fokus på kræftpatienter fokuserer på at gøre alt muligt, så patienten lærer at modulere deres følelser. Det giver mening i betragtning af, at disse typer patienter har en 5-årig længere forventet levetid, hvis de får psykoterapi.

At gå til en konsultation, lære at kontrollere dine følelser og anvende dem i dit daglige liv er det, der gør dem mere gunstigt at respektere al behandling, ikke at blive revet med af frygten for døden og fortvivlelse. De kontrollerer sig selv og nyder processen, i det omfang de kan.

Bibliografiske referencer:

• Bonano, G.A. (2001). Selvregulering af følelser. i t. J. Mayne og G.A. Bonano (red.). Følelser. Aktuelle problemer og fremtidige retninger. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Følelsesmæssig intelligens. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Følelsesregulering: affektive, kognitive og sociale konsekvenser. Psykofysiologi, 39, 281-291.
• Mayer, J.D. (2001). En feltguide til følelsesmæssig intelligens. I Ciarrochi, J., Forgas, J.P. og Mayer, J.D. (2001). Følelsesmæssig intelligens i hverdagen. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). Følelsesmæssig intelligens som en standardintelligens. Emotion, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Karakteristisk følelsesmæssig intelligens og følelsesmæssigt velvære. Cognition and Emotion, 16(6), 769-785.
• Valles, A. og Valles, C. (2003). Selvregulering til følelsesmæssig mestring. I Valles, A. og Valles, C. (2003). Psykopædagogik af følelsesmæssig intelligens. Valencia: Promolibro.