Mad rige på melatonin for at hjælpe dig med at sove

I dag lider en stor del af befolkningen Soveproblemereller har dårlig søvn. Det stadig mere hektiske og stressende tempo i livet er hovedårsagen til dette problem, selvom der også er mange andre faktorer, der har en afgørende indflydelse på vores søvnkvalitet.

Søvnforstyrrelser er korreleret med en forværring af det generelle helbred, selv med den værre udvikling af forskellige patologier, såsom metaboliske syndromer eller hypertension.

I denne artikel fortæller vi dig, hvad der er melatoninNå, du har helt sikkert hørt, selv lidt, at det kan hjælpe dig med at forbedre din søvn. Derudover vil vi se en række af fødevarer rige på melatonin som du kan indarbejde i din kost.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon, der produceres i Pinealkirtlen af vores hjerne og er blandt andet ansvarlig for at regulere søvn-vågen-cyklusser. Det vil sige, at det hjælper os med at etablere den daglige rutine, der markerer, hvornår vi skal være vågne, og hvornår vi skal sove.

Udover at markere vores døgnrytme, viser videnskabelige beviser, at melatonin stiger om natten for at fremme hvile, da det påvirker følgende funktioner:

• hæve niveauet af væksthormon (på grund af dets anti-kataboliske funktion).
• favorisere skjoldbruskkirtelfunktion.
• Reducer kortisol niveauer (det såkaldte stresshormon).

Derudover opfylder melatonin antioxidantfunktioner i kroppen, så den opretholder korrekte døgnrytmer Det vil ikke kun gavne vores krop ved at fremkalde en god hvile, men også fordi det vil beskytte den mod stress oxidativ.

• Relateret artikel: "Spisepsykologi: definition og anvendelser"

Hvor kommer melatonin fra?

Melatonin syntetiseres fra fotoprodukter, som vi absorberer fra solen, især når vi først bliver udsat for det om morgenen og ved solnedgang. Gennem nethinden optager vi disse fotoprodukter, som stimulerer produktionen af ​​melatonin i pinealkirtlen.

I kroppen har syntesen af ​​dette hormon tryptofan som sin vigtigste forløber, en essentiel aminosyre, som vi skal opnå gennem maden. Tryptofan producerer ved forskellige omdannelser serotonin, som ender med at blive til melatonin.

Hvorfor kan melatonin hjælpe dig med at falde i søvn?

Nu hvor vi forstår, hvad melatonin er, og hvordan vores krop producerer det, er det tid til at forstå, hvordan det hjælper os med at falde i søvn.

Vores krop reguleres gennem døgn-ure, og melatonin er nøglen til at opretholde den korrekte funktion af disse ure.

Få tilstrækkelige niveauer af dette hormon om natten takket være gode søvnvaner og hygiejne og indtagelse om natten fødevarer rig på melatonin og/eller tryptofan, vil fremkalde dyb afslapning af kroppen, muskler og nerver om natten, hvilket hjælper os med at hvile bedre.

• Du kan være interesseret i: "Søvnens 5 faser: fra langsomme bølger til REM"

Andre faktorer, der hjælper med at falde i søvn

Udover at indtage melatonin gennem maden, er der nogle faktorer, der øger selve produktionen af ​​melatonin.

• Hold øjnene lukkede i lang tid. Når du har svært ved at falde i søvn, er det vigtigt, at du ikke tager mobilen op og prøver at falde i søvn, mens du holder øjnene lukkede.
• totalt mørke
• Soleksponering om morgenen og sent på eftermiddagen, da solens stråler påvirker nethinden forskelligt afhængigt af tidspunktet på dagen.
• Undgå, at niveauerne falder, og undgå at blive udsat for de såkaldte "blå lys", som florerer på skærmene på elektroniske enheder. Disse lys ændrer de cirkadiske ure, som vi har nævnt, og får din krop til at tro, at det ikke er nat.

Top 6 fødevarer rige på melatonin

Mange af de fødevarer, der er rige på melatonin, er også rige på tryptofan., så den synergistiske effekt, de udøver, kan være interessant. Nogle fødevarer rige på melatonin er:

• pistacienødder
• Valnødder
• Svampe
• Havregrød
• Komælk
• fed fisk

At være opmærksom på de råd, vi giver dig i denne artikel, bliver meget vigtigt, når du fører en meget stressende livsstil, men også i alderdommen, da den endogene produktion af melatonin reduceres med alderen på grund af forringelsen af ​​hjernens pinealkirtel og af nethinden.

det kan vi ikke glemme Det vigtigste for at sikre en god hvile er at opretholde en god søvnhygiejne, blandt andet efter de råd, som vi tidligere har fortalt dig. At spise pistacienødder og valnødder til dessert til aftensmaden vil ikke være til stor nytte, hvis du konstant udsætter dig selv for stærkt lys og elektroniske enheder, inden du går i seng.

Hvis du er i tvivl, på hjemmesiden for INDYA | Sportsernæringseksperter Du har mere information, samt mulighed for at aftale din personlige ernæringsplan tilpasset dine behov og mål. Sov godt!