Slå søvnløshed: 9 enkle strategier til afslappende søvn

Søvnløshed er et alvorligt problem, der påvirker millioner af mennesker. Vi kan definere det som manglende evne til at falde eller forblive i søvn, også når muligheden er for det. For eksempel er du i sengen og forsøger at sove, med de betingelser, der er givet for at komme i søvn, men du kan stadig ikke falde i søvn. Dette er et meget andet scenarie end søvnmangel, der skyldes, at du ikke giver dig selv nok mulighed for at sove. Denne manglende evne til at falde i søvn betragtes teknisk set som søvnløshed, når den har forekommet i mindst en halv time, mindst tre gange om ugen, i mindst tre måneder.

Strategier til at overvinde søvnløshed

Formålet med denne artikel er at præsentere en bred vifte af strategier til at bekæmpe søvnløshed, startende fra idéen om, at jo bredere vifte af reaktioner til at angribe et problem, jo ​​mere sandsynligt er det, at det kan løses. løse.

1. Styr lyset, der kommer ind i dine øjne

Dette er en af ​​de vigtigste tiltag, som i visse tilfælde kan være nok alene til at løse problemet. Det første skridt til at få en god søvn er at organisere den såkaldte

døgnrytme, som er en biologisk cyklus, der varer cirka 24 timer, og som påvirker en række fysiologiske processer og adfærd i levende organismer, herunder mennesker. Denne indre rytme fungerer som et biologisk ur (på hjerneniveau er det den suprachiasmatiske kerne), som regulerer vores krops aktivitet og funktion hele dagen og natten.

Dette "biologiske ur" er følsomt over for mængden af ​​lys, typen af ​​lys og den tid inden for den 24-timers cyklus, som dette lys modtages. Derfor er det meget vigtigt at kontrollere din eksponering for lys, at holde dit biologiske ur godt justeret, så du føler dig søvnig om natten og vågen om dagen. Den generelle regel og vane, som du bør implementere fra nu af er se naturligt lys i mindst 3 minuttertidligt om morgenen (ideelt inden for den første time efter solopgang, da det "gule" lys er perfekt til at stimulere de specialiserede lyssensorer, der er i nethinden). Det ideelle er også at gøre det samme med aftenlys. At tilbringe et par minutter udenfor i de tidlige timer af dagen, og også ved solnedgang, Det vil tydeligt indikere til dit "biologiske ur", hvad starten og slutningen af ​​dagen er, hvilket vil sætte cyklussen i orden. døgnrytme.

Som følge af ovenstående, du bør ikke se stærkt lys efter kl., indtil kl. 04.00, fordi det lyssignal i løbet af natten forvirrer dit biologiske ur og får det til at "tro" at det er dagtimerne, det Det hæmmer produktionen af ​​melatonin i pinealkirtlen og kan forværre søvnløshed eller gøre din søvnkvalitet. nederste. Brug dæmpet, varmt lys om natten, og hvis du skal se skærme, så gør det med minimal lysstyrke eller med solbriller.

• Relateret artikel: "10 grundlæggende principper for god søvnhygiejne"

2. Indstil en fast tid

Selv i weekenden kan det at holde en regelmæssig vågning og sengetid hjælpe din døgnrytme med at blive etableret.

3. Undgå koffein efter kl. 12.00

Halveringstiden for koffein er cirka 7 timer. Det vil sige, at halvdelen af ​​den koffein, du drikker, stadig cirkulerer gennem dit system efter 7 timer. Hvis du drikker en kop sort kaffe, med 200mg. koffein kl. 17.00, vil du have omkring 100 mg. af koffein i din krop klokken 12 om natten. Dette forværrer søvnløshed, og selvom du formår at sove, vil den koffein, der stadig er i din krop, gøre din søvn mindre dyb og derfor mindre genopbyggende.

4. Forsigtig med lur

Lure er gode, og kan have mange fordele, så længe du ikke lider af søvnløshed. Det ideelle er at være ret søvnig, når du går i seng, og tage lur, især hvis de er meget lange eller meget sent på eftermiddagen, kan få dig til at være mindre søvnig, når det er tid til at sove. Hvis du skal tage en lur, så sørg for, at det ikke overstiger 30 minutter, og at det ikke er for sent.

5. Reducerer ængstelige tanker

Bekymringer, ting du har i vente, eller personlige problemer af enhver art kan få dit sind til at løbe på et tidspunkt, hvor det burde være stille. En meget effektiv måde at opnå dette på er ved at skrive. Skriv inden du går i seng om alle de ting, der bekymrer dig, problemer, du har afventende, opgaver til den næste dag, begivenheder, der har påvirket dig følelsesmæssigt i løbet af dagen osv. Tanken er tømme dit sind for, hvad der kunne være tanker, der forhindrer dig i at give slip, slip kontakten med verden og gå i søvn.

• Du kan være interesseret: "Hvad er angst: hvordan genkender man det, og hvad skal man gøre"

6. Fysisk aktivitet

Det er kendt, at regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre den generelle søvnkvalitet ved at frigive endorfiner, regulere døgnrytmen og fremme en følelse af naturlig træthed sidst på dagen. Det er vigtigt, at fysisk aktivitet ikke sker for sent, så det ikke forstyrrer døgnrytmen.

7. Bliv aldrig vågen i sengen for længe

Over tid kan en person med søvnløshed udvikle stigende angst og stress forbundet med selve det at gå i seng og "prøve" at sove. Stress og angst er tilstande af aktivering af det sympatiske nervesystem, relateret til årvågenhed, som er præcis det modsatte af søvn.

På denne måde stresser tanken om at ville sove dig, og du kan derfor ikke sove, og Da du ikke kan sove, jo mere mærker du stress, og dermed i en ond cirkel, som det er vigtigt at bryde. For at gøre dette er det nødvendigt at adskille den følelsesmæssige tilstand af angst fra handlingen med at være i seng. En måde at opnå dette på er at komme ud af sengen, hvis du ikke kan sove i mere end en halv time (cirka), og skifte plads f.eks. sæt dig stille og roligt på sofaen, lav ikke noget stimulerende, vent bare til du er ret søvnig, og på det tidspunkt kan du falde i søvn igen. seng.

8. Vejrtrækning 4-7-8

Denne vejrtrækningsteknik er en kraftfuld måde at bremse sindet og slappe af i kroppen. Den består af at indånde i 4 tællinger, holde luften inde i 7 tællinger og derefter udånde i 8 tællinger.. Du kan gentage cyklussen så mange gange du vil, og du vil straks mærke den afslappende effekt.

9. Yoga Nidra

Dette er også en meget effektiv teknik til at slappe af i krop og sind. Det er en guidet praksis. En jeg anbefaler er i denne video:

Jeg håber, at du finder denne pakke af foranstaltninger nyttig, hvis du lider af søvnløshed, enten for at forbedre din hvile eller forebygge søvnløshed på et tidspunkt i fremtiden.