6 strategier til at overvinde social angst

Livet er smukkere, hvis vi kan dele det med andre. Det er ikke for ingenting, at det bliver reciteret igen og igen, at mennesket er et socialt væsen. Siden begyndelsen af ​​vores historie som art har vi samlet os med vores medmennesker for at sikre overlevelse. Af denne grund er det i dag at opfatte afvisning fra en social gruppe en af ​​de mest smertefulde oplevelser, en person kan føle. I betragtning af vores individuelle læringshistorier og denne historiske og genetiske bagage, som hvert menneske med konto, kan vi udvikle en intens frygt for at blive bedømt negativt i en social præstationssituation, dvs. kan føler social angst.

Når social angst varer ved over tid og er ledsaget af svækkelse af forskellige vitale områder af personen - for eksempel forhindrer det arbejdsaktiviteter eller akademikere; eller ikke tillader dig at deltage i sociale interaktionsarrangementer – vi kan sige, at social angst er blevet etableret som en psykologisk lidelse.

Hvordan overvinder man social angst?

Livet med social angst kan blive ekstremt invaliderende. Heldigvis er det muligt at overvinde social angst. Førstelinjebehandlingen af ​​en lidelse af denne type er psykologisk terapi. Der er forskellige psykoterapier, der har vist sig at være effektive til at overvinde social fobi. Selvom det afhænger af tilgangen, vil kognitive adfærdsterapier grundlæggende være baseret på interventioner, der sigter mod kognitiv omstrukturering og udsættelse for de fysiske symptomer på angst og/eller afslapning, for gradvist at udsætte personen for sociale situationer frygtede En professionel kan også beslutte at gennemføre en farmakologisk behandling. Med dette i betragtning vil vi i denne artikel give nogle

strategier til at overvinde social angst, som normalt arbejdes med en psykoterapeut i sessionen og udenfor den.

• Relateret artikel: "Social fobi: hvad er det og hvordan man overvinder det?"

Formålet med psykoterapeutiske behandlinger

Stort set sigter terapi mod social angst i sidste ende mod patienten eller konsulent kan genoptage de aktiviteter i sit liv, som han er holdt op med at udføre på grund af angst social. Denne idé kan a priori være overvældende for den person, der lider af lidelsen, da den blotte idé om at udsætte sig selv for en social begivenhed genererer intenst ubehag. Personen har vænnet sig til at undgå nogle situationer såsom at tale offentligt, give mundtlige eksamener, gå til en butik for at foretage indkøb, blive observeret, møde nogen, der har en vis romantisk interesse... Det er de alle aktiviteter, som, selvom du gerne vil gøre dem igen, er det umuligt for dig at tro, at du er i stand til at gøre dem.

Personen med social angst er normalt klar over, at deres frygt er overdreven og irrationel. Det er dog en oplevelse, som du føler, du ikke har kontrol over. Du kan ikke undgå at føle rystelser i stemmen, når du taler eller i hånden, når du skriver foran nogen; Han kan heller ikke undgå at rødme, have takykardi, rysten og følelsen af ​​kvælning, når han henvender sig til en fremmed. Derfor er det vigtigt at fremhæve, at mange psykoterapeutiske behandlinger af social angst ikke har som deres primære mål at eliminere de symptomer, som personen føler (for at Om du oplever dem eller ej er jo noget, der ligger uden for dit virkefelt), men at du er i stand til at udføre små frygtede handlinger, også når du oplever angst. Det handler ikke om at eliminere det, men om at arbejde hen imod et mere adaptivt adfærdsrepertoire og i sidste ende et liv fuld af mening (selvom der er angst involveret).

• Du kan være interesseret: "De 10 nøgler til at overvinde generthed én gang for alle"

Nyttige strategier til at overvinde social angst

Når det er sagt, udvikler vi nedenfor nogle nyttige strategier eller færdigheder til mennesker, der oplever social angst.

1. Genkend de fysiske fornemmelser af angst

For det første er det vigtigt at kunne genkende, hvordan angst føles i kroppen. Det er almindeligt, at mennesker med social angst har tendens til at afvise det, de føler er meget ubehageligt. Men at erkende det er det første skridt til at kunne arbejde på det. Det er endnu ikke nødvendigt at påtage sig en reel udfordring: dette kan opnås ved at forestille sig en frygtet situation og lægge mærke til de effekter, som dette billede har på kroppen.

Er der en temperaturændring? På hvilke områder? Rystelser? Agitation? Hvis du beslutter dig for at lave denne øvelse, skal du ikke dømme dig selv for, hvad du føler. At tillade sig selv at være sammen med de fysiske fornemmelser af angst i stedet for at nægte dem er et stort første skridt, og det kræver meget mod. Det skal man også huske angst er ikke permanent – ​​selvom det måske føles sådan i øjeblikket – men den har en kurve: først opleves det lidt, så har det en intensitetsspids, og til sidst ender det med at forsvinde. Det behøver ikke at kunne lide, men det betyder ikke, at det er skadeligt.

• Relateret artikel: "De 6 typer af sociale færdigheder, og hvad de er til"

2. Genkend tanker

På den anden side er der også som regel tanker involveret i frygtede situationer. Disse har tendens til at være katastrofale eller til at opfatte overdreven risiko i sociale begivenheder: "Han vil tro, jeg er et fjols", "Jeg bliver ikke forstået". når de taler”, “Mine venner vil aldrig invitere mig til middag igen, hvis de ser, hvordan jeg opfører mig, når jeg er omkring fremmede”, blandt mange andre. odds. At genkende tanker handler ikke om at være enig med dem. Nogle gange falder vi ind i den fejlslutning at tro, at det, vi tror, ​​er det, der virkelig sker i virkeligheden, men i sandhed er de bare automatismer, der er typiske for vores sind..

At genkende er at lade dem være, hvad de er, tanker, der dukker op, optager vores opmærksomhed et stykke tid, og så forsvinder de. På den anden side er det at genkende dem det modsatte af at forsøge at undertrykke eller eliminere dem. Det er umuligt at kontrollere udseendet af tanker. Anerkendelse er en holdning af radikal accept af oplevelsen, når den opstår. Ved at implementere denne strategi og den forrige vil vi udføre en mindfulness-praksis, som ikke består i at eliminere hvad vi mærker i kroppen, eller hvad der vises i sindet, men at være opmærksom på, hvad der sker i dette præcise øjeblik. øjeblikkelig.

3. Udvikling af sociale kompetencer

At øve sociale færdigheder med en terapeut er en væsentlig strategi for mennesker med social angst. Måske vil det i starten være meget svært for dem at se den anden persons øjne eller føre en samtale i en kort periode uden at skjule deres hænder. Lidt efter lidt vil det være muligt at komme videre i dette aspekt. Faktisk, At beslutte sig for at øve sociale færdigheder er i sig selv en form for eksponering. I de følgende punkter vil vi behandle dette emne, som er så vigtigt for at adressere social angst.

4. Udvikle et eksponeringshierarki

Selvom folks oplevelser normalt er klassificeret i diagnostiske manualer under typiske billeder og standardiserede nomenklaturer, er virkeligheden, at hvert enkelt individs oplevelse er unik. Derfor vil de frygtede situationer, som nogen føler sig bekymret over, være forskellige fra person til person.

I tråd med dette kan det, der for én person ikke repræsenterer nogen form for problem - for eksempel at kunne bestille tid hos lægen på egen hånd - for en anden repræsentere et sandt martyrium. Menneskelig smerte er universel, men den får samtidig forskellige betydninger fra person til person. Eksponeringshierarkiet sigter mod at lave en liste over alle de specifikke handlinger, som en person føler sig bekymret over, og som de gerne vil være i stand til at udføre På et tidspunkt i dit liv. Det er vigtigt, at disse handlinger afhænger af personen og ikke af eksterne faktorer, så de til sidst kan omsættes i praksis.

Dernæst skal disse adfærd rangeres efter den sværhedsgrad, de udgør for personen, hvor 1 er "lille angst" og 100 er "maksimal angst." Det er vigtigt at liste al den adfærd, der betyder noget vigtigt eller værdifuldt for personen, selv når det ser ud til at være umuligt at udføre på forhånd. Det kan være vigtigt for nogen at udtrykke sig kunstnerisk, så de vil gerne på scenen på et tidspunkt i deres liv for at synge. Denne situation kan være 100 for en person med social angst. Der er dog så mange andre situationer, du kan starte med, som vil være udfordrende, men ikke så stor en udfordring. Det er nyttigt at tænke "småt": opdel disse komplekse handlinger i enklere og mere overkommelige. At tage en mundtlig eksamen kan være meget svært i starten, men at udveksle sms'er Med en studiepartner kunne det være en mere opnåelig opgave, der giver os mulighed for at komme tættere på det mål.

5. Gradueret udstilling

Den femte strategi er at udføre udstillingen, det vil sige de specifikke handlinger beskrevet ovenfor, fra de nemmeste til de sværeste. At sætte sig selv derude kan føles ubehageligt. Men med de strategier, som personen vil have udviklet – forankring af sig selv til nuet, registrering af sine tanker og fysiske fornemmelser og acceptere dem, ikke skændes med automatiske tanker osv. – du vil være i stand til at udføre dem selv i nærvær af det ubehag. På lang sigt, Personen vil observere, at de er i stand til at udføre værdifulde handlinger, selv når de føler sig ængstelige.. Eksponeringen skal være gradueret, men samtidig vedvarende over tid. Gentagelse er nøglen til at overvinde social angst: dette betyder, at efter at have gjort noget udfordrende er det vigtigt at bevæge sig mod den næste adfærd indenfor hierarkiet og ikke sidde fast pga for meget tid. Det er en god idé at føre en oversigt over, hvilken specifik handling der skal udføres på hvilken dag, og være så specifik som muligt. Det kunne se sådan ud: “På onsdag, efter morgenmaden, går jeg ned og vinker til bygningens dørmand”; "På torsdag vil jeg se ham i øjnene og spørge ham, hvordan han har det"; og så videre.

6. Psykoterapi

Til praktiske formål forsøger denne artikel at opsummere nogle strategier, der undervises i psykoterapi, og som en person med social angst kan implementere på egen hånd. Der er dog værktøjer eller ressourcer, der ligger uden for det, der er udviklet, og som er den mest hensigtsmæssige og sikreste måde at lære dem er med en professionel. I psykoterapi arbejder nogle terapeuter med udvikling af nye, mere adaptive overbevisninger, med historier personlige oplevelser, sammensmeltningen af ​​tanker, de fortællinger, man fortæller sig selv, arbejdet med værdier, og vi kunne Bliv ved og ved.

Det kan også være svært for en person med social angst at kontakte en professionel. Men når man starter en terapeutisk proces, er forbedringen på mellemlang og lang sigt mærkbar, og det vil give personen værdifulde ressourcer til at opbygge et liv, der er værd at leve.