Kost til at få muskelmasse: trin for trin mad og opskrifter

For at øge muskelmassen skal du indtage nok protein. Protein hjælper med at holde muskelvæv stærkt og sundt. Derudover hjælper en diæt til at få muskelmasse dig også med at forbrænde fedt.

For at sikre resultater skal du supplere din diæt med tilstrækkelig motion og sunde livsstilsvaner. Dette gør det muligt for musklerne at udvikle sig ordentligt og blive fast, tonet og mærket.

• Det kan interessere dig: "Fødevarer rig på protein og essentielle aminosyrer"

Følg disse enkle opskrifter for at få muskelmasse

Der er fødevarer, der tjener formålet med at få muskelmasse meget godt. For at opnå dette skal de inkluderes i den daglige diæt i passende forhold. Her deler vi, hvilke der er de bedste fødevarer, og vi giver dig nogle opskriftideer, der kan passe ind, hvis du ønsker at øge din muskelmasse på en sund måde.

Hvis du efter en betydelig periode på mellem 4 og 6 måneder ikke kan se resultater, skal du måske omdefinere din træningsrutine og din spiseplan med en ekspert om emnet, han vil helt sikkert hjælpe dig med at genberegne mængderne og de nødvendige rutiner.

Måske er du interesseret i: "Hvad er de fødevarer, der indeholder kulhydrater?"

1. Æg

Æg er en af ​​de vigtigste fødevarer, der hjælper med at få muskelmasse. Det er vigtigt, at du føjer det til din diæt. Anbefalingen er, at de er to om dagen, og du kan forberede dem på forskellige måder. Den indeholder en række aminosyrer i de perfekte proportioner, som din krop kan assimilere korrekt.

Et alternativ er at forberede varme æg. Til dette skal du nedsænke æggene i en gryde og lade det koge. Når dette sker, skal det fjernes fra varmen og efterlades dækket i 5 minutter og derefter nedsænkes i koldt vand. Åbn øverst og server.

2. Mejeriprodukter

Mejeri er en rig proteinkilde. Vi skal dog passe på, at det er fedtfattigt mejeri, da nogle oste for eksempel har en mængde fedt, der ikke hjælper os med det formål at få muskelmasse. De kan være ost, fløde, yoghurt eller mælk. Enhver af disse fødevarer kan indtages om dagen eller om natten.

Om morgenen kan du forberede en kop almindelig yoghurt med lidt granola. Vi kan også foreslå at sprede cottage cheese på toast, eller et glas mælk er nok. Vi skal passe på, at oste og andre mejeriprodukter, der indtages, har meget lavt fedtindhold.

3. rødt kød

Rødt kød er en af ​​de fødevarer, der har den højeste mængde protein. Dele af rødt kød, der indtages, skal være moderate, ud over at være magert kød, det vil sige, det indeholder ikke fedt.

En fremragende mulighed er York- eller Serrano-skinke. Det maksimale antal, der skal indtages, er størrelsen på din knytnæve. Vi må foretrække kød, der ikke kræver fedt til deres forbrug, og det er nok at stege et stykke rødt kød og ledsage det med en grøntsagssalat.

4. Kylling

Kyllingekød tilbyder også en god mængde protein men uden overskydende mættet fedt. Dette er den største forskel mellem forbruget af kylling og rødt kød. Nogle ernæringseksperter anbefaler kylling over kød af denne enkle grund.

For at tilføje kylling til din diæt anbefales det at vælge delene med mindre fedt. Forbered dem på grillen, tilsæt kun lidt salt, og undgå at tilføje forbindinger, der indeholder fedt eller stegning, da vores formål er at få muskler, ikke fedt.

5. Banan

Banan er en af ​​de mest anbefalede frugter at føje til kosten for at få muskler. Dette skyldes, at deres mængder kalium, magnesium og calcium plus kulhydrater hjælper med at styrke musklerne og få dem til at arbejde med energi hele dagen.

Denne frugt kan spises alene uden at tilføje noget andet. En eller to portioner efter træning. Selvom du også kan tilføje bananskiver til almindelig yoghurt eller lave en fedtfri mælkesmoothie med banan.

6. Tunfisk

Tun er en anden høj-protein mad. Som kylling anbefales det at vælge tun frem for ethvert rødt kød. Årsagen er, at tun ud over proteinindholdet har meget mindre mættet fedt og også giver Omega 3.

For at forbruge tun anbefales det at bare forberede den på grillen. Tilsæt lidt salt og peber eller lidt hvidløgskrydderier. Ledsag med et pynt af grøntsager eller brun ris. Det tilrådes ikke at misbruge forbruget af tun, da det i nogle tilfælde kan indeholde små mængder kviksølv, som ikke er sundhedsskadelige, hvis vi kun spiser tun 1 eller 2 gange om ugen.

7. Grøntsager

En diæt for at få muskelmasse skal nødvendigvis omfatte bælgfrugter. Det linser, bønner, kikærter og sojabønner indeholder meget protein. Selvom det skal overvejes, at dette vegetabilske protein kræver aminosyrer fra andre fødevarer, såsom ris.

Enhver type bælgfrugter kan tilberedes ved at lave mad i saltet vand og et stykke løg, indtil de blødgør. Når de serveres, kan de kombineres med hvid eller brun ris. De bedste kombinationer er linser og bønner med ris.

8. Spinat

Blandt de mest anbefalede grøntsager for at få muskelmasse er spinat (nøjagtigt tilfældet med Skipper Skræk det var ikke tilfældigt). Takket være det faktum, at den indeholder glutamin, som er en aminosyre, hjælper spinat med at generere tone i musklerne.

Spinat kan tilberedes på mange måder, men det mest praktiske og anbefalede er i salater. Du kan tilføje andre friske grøntsager som gulerødder, jicama eller salat. Tilsæt nødder og lidt ost. Det er fremragende som en snack eller som en forretter til middag.

9. orange

C-vitamin i appelsin stimulerer produktionen af ​​kollagen. Kollagen hjælper med at opretholde musklernes elasticitet. Faktisk kan enhver citrus give denne fordel, men appelsin er let at finde og praktisk at indtage.

Selvom det normalt er meget almindeligt, anbefales det ikke at indtage appelsinjuice. Med dette fjerner vi en del af papirmassen, der indeholder fiber og mange næringsstoffer, så sukkerne pludselig passerer ind i blodbanen, og vi drager ikke fordel af dem ordentligt. Det er bedre at spise det direkte. Det kan være op til to portioner om morgenen.

10. Frø og nødder

Selvom de ikke i sig selv er en vigtig kilde til protein, er frø og nødder et godt supplement. Solsikkefrø, jordnødder, mandler og valnødder kan inkluderes i denne diæt for at få muskelmasse.

Føj dem til salater eller almindelig yoghurt. En fedtfattig milkshake med banan og en lille håndfuld mandler er en god morgenmadsidé. Brug af jordnødder som en snack er også et godt alternativ, men uden at overdrive det.

Bibliografiske referencer

• Dobson, C. M.. Smerte, R. H., red. Mekanismer til proteinfoldning. Oxford University Press.
• Kent, SB (2009). "Total kemisk syntese af proteiner". Chemical Society anmeldelser.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Grundlæggende i strukturel biokemi. Mexico: Alfaomega.