De 13 vigtige vitaminer (og deres egenskaber)

Mennesker har brug for et kontinuerligt kalorieindtag over tid, fordi den enkle kendsgerning ved eksisterende (basal metabolisk hastighed eller BMR) bruger cirka 1.350 kilokalorier eller mere om dagen afhængigt af personen. Kun vores hjerne bruger 20% af den glukose og ilt, der genereres i kroppen, eller hvad er det samme, cirka 350 kilokalorier hver 24. time.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) skal kulhydrater tegne sig for 50 til 75% af kalorieindtaget (især i form af stivelse uden misbrug af simpelt sukker), proteiner fra 10 til 15% og fedt fra 15 til 30%. Disse tre hovedgrupper (kulhydrater, proteiner og lipider) er kendt som "Makronæringsstoffer" i den menneskelige diæt, da langt størstedelen af ​​vores biologiske funktionalitet det afhænger af dem.

Ud over det “cellulære kulstof” (som normalt er glucose produceret af sukker og komplekse kulhydrater), er der andre næringsstoffer der skal indtages i mindre mængde end resten, men som også er essentielle for væseners fysiske og følelsesmæssige velbefindende mennesker.

Dette er de vitaminer og mineraler, der er nødvendige i mængder, der er lig med eller mindre end 100 milligram om dagen. Hvis du vil vide alt om de 13 vigtige vitaminer, skal du læse videre.

• Vi anbefaler, at du læser: "Hvad er E-vitamin, og hvilke fødevarer indeholder det?"

Hvad er de essentielle vitaminer?

Vitaminer er vigtige organiske forbindelser til opretholdelse af individuel sundhed. Disse forbindelser er meget heterogene og forskellige fra hinanden, men de har alle en specifik funktion: at fremme korrekt fysiologisk funktion.

På den anden side skal det bemærkes, at den betegnende "essentielle" henviser til det faktum, at disse biologiske elementer ikke kan syntetiseres af den menneskelige organisme selv: hvad et væsen Levende produceret som en del af en metabolisk vej er nødvendig for en anden, der ikke gør, i det mindste i tilfælde af heterotrofe organismer (dem, der lever af levende stof). Dernæst vil vi fortælle dig særegenhederne ved disse vitaminkomplekser.

1. A-vitamin

A-vitamin kan findes i præformet form i animalske produkter, såsom kød, fisk, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, oste og derivater) eller i form af beta-caroten, til stede i vegetabilske stoffer, såsom søde kartofler, gulerødder, abrikos, kassava og en meget stor.

Dette vitamin er afgørende for dannelse og vedligeholdelse af tænder og andet knoglevæv, bløde strukturer, slimhinder og huden. Ud over at hjælpe vedholdenhed og korrekt funktion, fremmer det også godt syn. Denne organiske forbindelse er vigtig for hornhindens ernæring, så uden den kan øjnene ikke producere nok fugt til at holde dem ordentligt smurt.

2. C-vitamin

C-vitamin er ikke kun vigtigt for mennesker, da andre primære pattedyr, marsvin og flagermus heller ikke kan syntetisere det alene. På den anden side skal det bemærkes, at resten af ​​hvirveldyrene, som vi deler Mammalia-klassen med, syntetiserer dette vitamin som et produkt af deres stofskifte, specifikt i leveren.

Dette mikronæringsstof findes frem for alt i citrusfrugter, kiwier, broccoli og andre grøntsager, såsom tomater eller visse knolde. C-vitamin er afgørende for dannelsen af ​​næsten alle strukturer i vores osteoartikulære system, siden det er nødvendigt for syntesen af ​​det berømte kollagen. Det hjælper også med at absorbere jern, vævsreparation mod skader og skiller sig ud for dets vigtige antioxidantaktivitet.

3. D-vitamin

Dette vitamin er repræsenteret af 2 fedtopløselige forbindelser: vitamin D3 (cholecalciferol) og vitamin D2 (ergocalciferol). Dets vigtigste funktion er forbundet med vedligeholdelse af knoglesystemet, da det fremmer total reabsorption og delvis reabsorption af calcium og fosfor i tarmsystemet hos mennesker.

I modsætning til C-vitamin og mange andre syntetiseres dette i små mængder i vores krop, specifikt i huden med solangreb, fra 7-dehydrocholesterol. Under alle omstændigheder skal vi også forbruge det sammen med kosten på grund af dets betydning for vedligeholdelse af knogler. Nogle fødevarer rig på D-vitamin er torskeleverolie, bonito og anden fisk, oksekødlever, kyllingelever og mejeriprodukter.

4. E-vitamin

E-vitamin består af 8 fedtopløselige forbindelser, også kaldet lipofile. I menneskekroppen, dens væsentlige funktion er at fungere som en antioxidantMed andre ord har det til formål at neutralisere frie radikaler, der skyldes omdannelse af organisk stof til energi på mobilniveau. Dette arbejde er afgørende for at undgå langvarig cellesvigt, da radikaler kan beskadige DNA, hvilket tilskynder skadelige mutationer til at dukke op.

Vegetabilske olier, nødder, grøntsager og nogle kornprodukter (med vitaminet i additiv form) er nogle af de fødevarer, der er rigest på vitamin E på markedet. En voksen person uden patologier kræver et indtag på 15 mg E-vitamin om dagen.

5. K-vitamin

K-vitamin er meget vigtigt for udvikling af knogler og væv generelt, men frem for alt ligger dens betydning i dets arbejde som koagulant. Mennesker med vitamin K-mangel har en tendens til let blå mærker, kraftig blødning og andre hændelser relateret til hæmatologiske uregelmæssigheder. Grønne bladgrøntsager er de naturlige fødevarer, der rapporterer mest vitamin K.

6. Thiamin (vitamin B1)

Vi vil gå lidt hurtigere fra nu af, da der er 8 forskellige vitaminer i B-komplekset, og vi kan ikke udvide på hver af dem. Thiamins hovedfunktion er omdannelse og metabolisme af fedtsyrer, så betragtes som væsentlig for at opnå energi på mobilniveau. En diæt med højt kulhydratindhold kræver mere vitamin B1 end en diæt med højt fedtindhold. Det findes frem for alt i gær, fuldkorn og bælgfrugter.

7. Riboflavin (vitamin B2)

Blandt andre fællesfunktioner med resten af ​​B-vitaminerne, riboflavin hjælper produktionen af ​​røde blodlegemer og er involveret i metabolismen af ​​lipider, kulhydrater, proteiner og aminosyrer. Det findes frem for alt i mejeriprodukter og æg.

8. Niacin (vitamin B3)

Niacin virker på cellemetabolisme, da det er en del af coenzymet NAD og NADP, afgørende for at opnå energi og DNA-reparation. Grønne bladgrøntsager, tomater, gulerødder, bananer, hvidløg og mange andre ikke-animalske fødevarer er rige på vitamin B3.

9. Pantothensyre (vitamin B5)

Dette vitamin, ligesom resten af ​​B-komplekset, er afgørende for vækst, da det fremmer den korrekte metabolisme af mad. Avocado, broccoli, æg, bælgfrugter og indvolde fra dyr indeholder tilstrækkelige mængder pantothensyre.

10. Pyridoxin (vitamin B6)

B6-vitamin kræves af kroppen at producere aminosyrer, kulhydrater og lipider, at syntetisere antistoffer og opretholde normal neurologisk funktion. På grund af dets funktionalitet sælges det ofte i form af kosttilskud, selvom fiskekød og andre specifikke animalske og planteprodukter også er rige på pyridoxin.

11. Biotin (vitamin B7)

Det er normalt grupperet i samme gruppe som pantothensyre, da funktionerne af begge typer B-vitamin og de fødevarer, de er fremstillet af, er meget ens.

12. Folinsyre (vitamin B9)

Vitamin B9 er nødvendig til proteinmodning strukturelt og hæmoglobin og derfor til syntese af røde blodlegemer, de cellelegemer, der er ansvarlige for at transportere ilt gennem vores krop.

13. Cobalamin (vitamin B12)

Cobalamin hjælper med at gøre røde blodlegemer, DNA, RNA, energi og væv samt holde nerveceller sunde. Det er et af de vigtigste vitaminer på hele listen siden dens mangel resulterer i anæmi og neurologiske lidelser. B12 findes i større eller mindre grad i næsten alle fødevarer af animalsk oprindelse.

Genoptag

Som vi sagde i starten, er vitaminer mikronæringsstoffer, som vi skal integrere i vores kost i små doser (mindre end 100 mg om dagen) for at være sunde. Fra antioxidantegenskaber til reabsorption af calcium gennem opretholdelse af syn og reparation af DNA spiller alle disse vitaminer en vigtig rolle i lille skala i vores krop.

Hvis du har spørgsmål om det korrekte indtag af alle disse biologiske forbindelser, opfordrer vi dig til at gå til en ernæringsekspert. Manglen på nogle af disse vitaminer på kort sigt er ikke dødelig, men den kan rapportere en række irreversible symptomer, hvis den ikke opdages i tide: med hensyn til sundhed er forebyggelse altid bedre end helbredelse.