5 hurtige og nemme sojaopskrifter

Soja er en populær mad i dag. I et par år nu begyndte det at blive betragtet som en god køderstatning takket være dets bidrag af vegetabilsk protein. Imidlertid skyldes dets høje forbrug også, at det er en bælgfrugt, der indeholder mange næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

Hurtige og lette sojaopskrifter vises i denne artikel. Det er ikke svært at medtage det i kosten ofte, og det kan også indtages gennem nogle af dets derivater: tofu, sojamælk, miso, tamari osv.

• Vi anbefaler, at du læser: "10 sunde og enkle broccoliopskrifter"

5 hurtige og nemme sojaopskrifter

Soja er en bælgfrugt, der skiller sig ud for sin ernæringsprofil. Men ikke kun fordi det giver vegetabilsk protein, men det indeholder også et højt indhold af isoflavoner og antioxidanter. Det fugter også hud, hår og hovedbund og har højt fiberindhold.

Opskrifterne med soja er hurtige og enkle, som præsenteres nedenfor er en måde at introducere denne mad på. Nogle gange giver det mulighed for at erstatte forbruget af kød, og dette er en mulighed, der gælder for enhver traditionel opskrift med kød.

• Andre brugere har læst: "Sund morgenmad: 8 hurtige og nemme ideer at forberede"

1. Sojakødboller

Sojakødboller er en god måde at forbruge denne bælgfrugt på. Denne opskrift med soja er enkel, hurtig og vegetarisk, da den ikke indeholder nogen ingrediens af animalsk oprindelse. Det er også meget simpelt at lave og har få kalorier.

Du har brug for 150 gram hydreret soja, 2 skiver hvidt brød, 1 spsk sojamælk, 1 løg, 1 fed hvidløg, 2 gulerødder, ½ peber, 50 gram ærter, 50 gram broccoli, 2 tomater, malet sort peber, mel, persille, salt og olie.

Når grøntsagerne er vasket og skrællet, er det nødvendigt at stege hvidløg, løg, gulerod, peber, ærter, broccoli og tomater i en gryde. Derefter tilsættes vegetabilsk bouillon og lades koge over svag varme.

På den anden side smuldres brødet i en anden beholder og får lov til at fugtes med sojamælk. De hydratiserede sojabønner, hvidløg, persille og salt tilsættes derefter og blandes til en dej.

Derefter bearbejdes dejen i portioner, og der laves bolde til at forberede kødboller. De overføres derefter i mel og steges derefter i olie. Når de er gyldenbrune, kan de fjernes, drænes og føjes til bouillon.

• Det kan interessere dig: "De 10 mest typiske retter fra det mexicanske køkken"

2. Soja ceviche

Soja ceviche er en skål med meget smag. Denne opskrift for folk, der er mindre vant til at spise opskrifter med soja. Det er hurtigt og nemt, da det ikke kræver meget forberedelsestid, og det er en fornøjelse.

Du har brug for 250 gram sojabønner med struktur, 2 skrællede agurker, 500 gram tomat, ½ løg, 10 kviste koriander og 2 avocadoer (alle finhakket), 500 gram citronsaft, tørret oregano, salt og småkager saltet.

Til at begynde med skal du placere sojabønnerne i en gryde med vand, indtil den dækker den og varme op, indtil den begynder at koge i 3 minutter. Tøm derefter og skyl.

Når det er helt koldt, blandes det med agurker, tomat, løg og koriander i en skål. Derefter tilsættes citronsaften og får lov til at hvile i ca. 20 minutter.

Endelig serveres den på kiks eller toast og garneres med avocadokuber. Det er en frisk skål til sommeren, og dens smag vil helt sikkert overbevise nogen.

• Vi anbefaler dig: "De 6 sundeste kostvaner til at tabe sig på en sund måde"

3. Soja fyldt courgette

Soja fyldt courgette er let og meget lækker. Denne ret er en anden vegetarisk mulighed, let og meget nærende, og det er også en opskrift med soja, der er meget hurtig og nem at tilberede. Det er et godt alternativ at servere til middag.

Det kræver 1 ½ kop hydreret soja, 4 stykker mellemstore courgette, ½ kop ternet tomat, ½ kop revet Manchego-ost, 125 gram hakket løg og en fed hvidløg.

Den første ting at gøre er at tilberede courgette og skære dem i to. Glem ikke at fjerne frøene. Derefter skal du stege løg og hvidløg i en stegepande.

Når de er let brunede, tilsættes sojabønner og tomat. Alt koges i 5 minutter og krydres med salt og peber.

Herefter skal du bare fylde courgette med soja, sprede Manchego-osten og bage det hele lidt for at smelte osten. Det kan serveres med pasta eller hvid ris.

• Det kan interessere dig: "Lokale produkter: 6 gode grunde til at købe dem"

4. Soja burger

En soja burger er en god mulighed for et hurtigt måltid. Denne opskrift med soja er meget enkel og hurtig at tilberede, men for at smage burger anbefales det, at sojaen er hydreret med vegetabilsk bouillon.

For at forberede disse soja burgere har du brug for 100 gram struktureret soja, 80 gram malet brød, 1 æg, 1 gulerod, krydderier efter smag, olivenolie, vegetabilsk bouillon og 4 stykker brød til Burger.

Du starter med at koge den vegetabilske bouillon og derefter tilføje den strukturerede soja for at fugte den. Derefter raspes guleroden og dækkes med olivenolie for at blødgøre den.

Tilsæt soja, gulerod, jorden brød, ægget og krydderierne efter eget valg i en skål, og bland, indtil du får en pasta. Det vil være nok at adskille blandingen og danne nogle bolde og derefter flade dem ud og danne hamburgere.

Derefter bades disse i forvarmet olie og efterlades brun på svag varme og vender på begge sider. For at afslutte skal du forberede hamburgeren med brødet og servere.

• Du vil måske læse: "Alkalisk diæt: typer mad at tage og deres fordele"

5. Sojamælk

Sojamælk er ikke en opskrift som sådan, men det er en anden måde at forbruge denne bælgfrugt på. Det er også et meget godt alternativ for dem, der er laktoseintolerante. Med denne sojamælk kan du lave tusind tilberedninger, såsom frugtsmoothies eller desserter, der erstatter komælk.

500 gram soja er nødvendig for at tilberede en liter sojamælk. Derfor anbefales det at bruge 1 liter vand, 2 spsk sukker og 1 kanelstang. Med disse få ingredienser kan du tilberede din egen sojamælk, der holder i ca. 2 uger i køleskabet.

Den første ting at gøre er kun at opvarme ½ liter vand. Når det begynder at koge, tilsæt sojabønner og fjern det fra varmen. Derefter skal du lade det hvile i ca. 15 minutter.

Herefter skal du skifte vand og lade sojabønnerne sidde i blød i køleskabet natten over. Den næste morgen er vandet anstrengt og soja flydende.

Det er nødvendigt at lægge en klud over en sil for at dræne mælken og klemme kluden for at få al mælken. Derefter koges den igen i 1 liter vand, og der tilsættes lidt kanel. Den er klar til at lade den køle af og opbevare den i køleskabet.

• Vi anbefaler dig: "8 nemme opskrifter med kikærter at forberede"

Bibliografiske referencer

• Coscarelli, C. (2013). Chloes køkken: 125 nemme, lækre opskrifter til at lave den mad, du elsker, på den veganske måde. London: Simon & Suchester.

• Alicia Foundation (2016). Køkkenet med bælgfrugter. Planet Gastro.

• Hay, D. (2017). Frisk og let køkken: Mere end 180 opskrifter og velsmagende ideer til at finde den perfekte balance. Barcelona: Editions B.