9 sunde snacks (meget nemme at tilberede)

At være godt næret hele dagen er gavnligt for vores helbred, men det holder også vores energi og vores koncentration på optimale niveauer for at udføre på arbejdspladsen eller i de aktiviteter, vi laver dagligt.

Ernæringseksperter har anbefalet fem måltider om dagen i årtier, fordi vores krop er en maskine at det konstant forbruger energi og derfor har brug for os til at give det brændstof til at fungere på den bedste måde muligt.

For at udføre dette er det nødvendigt at tilføje til morgenmad, frokost og middag, en "snack" midt om morgenen og en anden om eftermiddagen, sidstnævnte bedre kendt som mellemmåltid. I dagens artikel, du kan finde nogle tip til at vælge en sund og let tilberedt snack.

• Relateret artikel: "Psykologi og ernæring: forbindelsen mellem mad og følelser"

Vigtigheden af ​​snacken og grundene til ikke at overse den

Desværre er der personer, der har tendens til at overse snacken, da de ikke er opmærksomme på vigtigheden af ​​at spise godt midt på eftermiddagen. Ikke snacking betyder at gå lang tid uden at spise, hvilket reducerer næringsstofferne i blodet og energisubstraterne til

hjerne og andre organer, og derudover foretrækker det at ankomme til middag meget sulten, hvilket kan forårsage overspisning i dagens sidste måltid, noget der ikke hjælper med at opretholde linjen.

Kort sagt hjælper snacking os med at kontrollere sultniveauer, opretholde kropsenergi og stofskifteaktivitet og giver os også mulighed for at tabe sig og kontrollere vores vægt. I en tidlig alder er det vigtigt at holde hjernen i funktion og ikke ændre den normale vækstproces.

En sund snack er vigtig for at tabe sig og vedligeholde linjen

Nu er ikke bare mad god til en snack. At spise mad rig på sukker og raffinerede kulhydrater (f.eks. Industrielle kager) kan have en skadelig virkning på vores helbred, forudsat en stigning i unødvendige kalorier og får blodsukkeret til at stige, hvilket er kendt Hvad hyperglykæmi. I modsætning til frugt (som indeholder fruktose og fiber) eller andre sundere produkter favoriserer industrielle fødevarer fedtets udseende på grund af effekten af ​​insulin.

I vestlige samfund er forbruget af denne type mad desværre steget dramatisk i EU sidste fem år, og vi kan finde dem overalt: i metromaskiner, i butikker eller i restauranter. Eksperter advarer om, at dette er en af ​​årsagerne til overvægt og fedme, hvilket sammen med en stillesiddende livsstil gør dette fænomen til et folkesundhedsproblem. Med dette panorama er kontrol af fodring en grundlæggende variabel til reduktion af fedtvæv og det er vigtigt at stimulere ændringen af ​​diætvaner og muliggøre en livsstil sund og rask.

Sund og let at tilberede snacks

Som vi har set, er denne type mad ikke et godt alternativ at vælge som en snack. Men derefter, Hvilke sunde snacks kan vi vælge som en snack om eftermiddagen?

Nedenfor kan du finde i alt 7 sunde snacks, der er meget nemme at tilberede.

1. Yoghurt med mandler

Yoghurt med mandler er et godt alternativ at spise midt på eftermiddagen. Disse kombinationsfødevarer giver en god blanding af kulhydrater, proteiner og enumættede fedtstoffer, kendt som sunde fedtstoffer.

Mandelen tilvejebringer et højt indhold af oliesyre, en type monoumættet fedtsyre, der hører til Omega-9-gruppen.

En skummet yoghurt blandet med en spiseskefuld mandler vil være nok til at spise en komplet snack, der ikke overstiger 200 kalorier.

På den anden side tilrådes det at forsøde yoghurten ved hjælp af honning for at undgå de skadelige virkninger af raffineret sukker. Det tilrådes dog heller ikke at misbruge honning.

2. Frugt smoothie med yoghurt

Hvis snacken i det foregående punkt bestod i at kombinere yoghurt med mandler **, er det også muligt at kombinere yoghurt med frugt for at tilberede en lækker smoothie **. Tør du prøve det?

Shakes eller smoothies er velsmagende og forfriskende, hvis du desuden tilføjer lidt is. Brug mælk, skummet yoghurt og frugt efter eget valg (bananer, mango, ananas osv.), Men uden at overstige mere end en halv kop frugtportion.

Smoothies er også en glimrende mulighed som en sund snack, hvis vi i stedet for ægte mælk bruger mandelmælk til at fremstille dem; prøv at købe dette produkt i sin mest naturlige version uden tilsat sukker.

3. Hele hvede toast med avocado, let ost og kalkun

Hele hvede toast kan være en god snack, når den kombineres med andre sunde ingredienser. Derfor er ikke en hvilken som helst pølse, vi finder i køleskabet, et godt alternativ til en sund snack.

Hvis vi vil have en sund snack, skal vi kassere mortadella, salami eller fuet. Spred hele hvede toast med avocado og tilsæt nogle skiver let ost og kalkun kan være en snack, der giver os langsom assimilering kulhydrater og proteiner. Avocado indeholder også enumættede fedtstoffer, hvilket gør den ideel til at følge en afbalanceret diæt.

Selvfølgelig er dette ikke en snack, du skal tage hvert par dage, fordi avocado har meget fedt (selvom de er sunde fedtstoffer) og vil give dig mange kalorier i en enkelt bid.

4. Hårdkogte æg fyldt med hummus

Æg er en god proteinkilde, og for en lækker og nærende snack er det muligt at kombinere dem med hummus, en kogt kikærtercreme, der indeholder ingredienser såsom citronsaft, olivenolie eller hvidløg.

For at forberede æggene med hummus skal du simpelthen koge to hårdkogte æg, og når de er tilberedt, skal du udskifte æggeblommer med et par spiseskefulde hummus.

5. Rispandekager med jordnøddesmør og banan

Risekager er en ideel snack på grund af deres ernæringsmæssige bidrag og lave kalorieindhold.

Denne mad giver kulhydrater og fiber, og hvis vi også tilføjer jordnøddesmør, får vi proteiner og enumættede fedtstoffer til at have en perfekt snack (udover at være meget sunde). Det er muligt at forbedre smagen af ​​denne snack, hvis vi tilføjer et par stykker banan ovenpå. Nu skal jordnøddesmør være hel, ellers forbruger vi et produkt med et højt indhold af tilsat sukker.

6. Grøn te med fuldkorns kyllingeskinke og agurk mini-sandwich

Et andet alternativ til snacken er at forberede en mini-fuldkornssandwich med kyllingeskinke og agurk og ledsag den med en kop grøn te.

For at forberede minisandwichen skal du blot tage skiven fuldkornsbrød og tilføje et stykke tomat og agurk. Derefter placeres kyllingeskinkeskiven, og brødet skæres i små firkanter. Ud over proteinet og kulhydraterne i mini-sandwichen har grøn te et væld af sunde egenskaber og hjælper dig med at føle dig fyldigere.

7. Protein og kulhydratstænger

Selvom nogle mennesker er imod disse kosttilskud, er sandheden det De er en ideel snack, især hvis du har lidt tid til at forberede din snack.

På markedet er det muligt at finde forskellige typer kosttilskud af bar-typen, der giver dig kulhydrater og proteiner, og som derudover har en god smag. Selvfølgelig skal du kontakte din diætist, før du vælger et eller andet produkt; han / hun vil være i stand til at rådgive dig om at vælge det rigtige supplement til dine behov.

8. Courgetter og lakseruller

En af de nemmeste sunde snackopskrifter at forberede. For at have denne bid klar er alt, hvad du skal gøre, at stege et par strimler courgette og have skiver røget laks klar. Hæld jomfru olivenolie over zucchini, læg derefter fisken på grøntsagsstrimlen og rul det hele. Hvis du vil, kan du hjælpe med at holde formen ved at stikke det hele med et tandstikker.

9. Æble med jordnøddesmør

I modsætning til almindelig opfattelse er jordnøddesmør meget sundt, så længe det ikke indeholder tilsætningsstoffer og indtages i små mængder. Spred æblestykker på det for en komplet snack fuld af vitaminer og sunde fedtstoffer.

Forresten er jordnøddesmør et lækkert produkt uden at tilføje yderligere kemikalier som salt, så sørg for at det består af bare knuste jordnødder.

Bibliografiske referencer:

• American Dietetic Association; Diætister fra, Canada (2003). "Position af American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetariske diæter." Journal of the American Dental Association. 103 (6): 748 - 765.
• Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Biokemi (5. udgave). San Francisco: W.H. Freeman.