Hvordan man holder op med at ryge i 13 psykologiske nøgler

Tobak er et af de mest anvendte lovlige psykoaktive stoffer (teknisk narkotika) sammen med alkohol over hele verden. Rygning har imidlertid vist sig at være skadelig for menneskers sundhed og forårsage forskellige ændringer og lette forekomsten af ​​alvorlige problemer såsom lungeemfysem og lungekræft eller generere mulige ændringer i fostre.

Af dette og af mange andre grunde mange mennesker beslutter at holde op med at ryge, men de finder ud af, at det ikke er så let som ikke at tage en cigaret, da de skal klare angsten der vil generere ikke at have adgang til et stof, som de har en vis afhængighed af, og som de har integreret i deres dag til dag. Hvordan stopper man med at ryge? I denne artikel giver vi dig 13 psykologiske nøgler til at tage hensyn til for at gøre det.

• Relateret artikel: "Afhængighed: sygdom eller indlæringsforstyrrelse?"

Tretten nøgler til at holde op med at ryge

Det er ikke let at holde op med at ryge. De fleste mennesker, der gør det, begynder at gøre det i ungdomsårene og får vanen med at ryge i meget forskellige situationer og sammenhænge. Det er derfor en vane, at hos de fleste rygere er meget etablerede.

Der er mange programmer og strategier for at holde op med at ryge, nogle mere succesrige end andre. De fleste af dem deler dog en række nøgler eller trin, hvoraf nogle af de mest bemærkelsesværdige er dem, som vi vil se nedenfor.

1. Analyser dine forbrugsvaner

Et af de første skridt til at holde op med at ryge er at vide, hvordan man genkender, i hvilket omfang vi er afhængige af tobak. I denne forstand er det første, vi skal vide, hvor meget vi ryger. Du kan lave en simpel selvregistrering, der skal udfyldes dagligtog vurder efter en uge, hvor mange cigaretter der ryges.

Ligeledes kan det være nyttigt at reflektere, om der er situationer, der udløser dette forbrug, og at reflektere over, hvorfor de gør det.

2. Beslutningsbalance

Om en person holder op med at ryge afhænger i høj grad af personens vilje til at gøre det. Med andre ord vil vi ikke holde op med at ryge, hvis vi ikke ønsker det. En god måde at motivere dig selv til at gøre det er overvej fordele og ulemper ved at ryge eller holde oppå en realistisk måde.

Overvej hvad rygning medfører, og hvilke konsekvenser det har på kort og lang sigt (både for sig selv og for miljøet) og kontrast det Med fordelene ved at afslutte denne vane eller erstatte den med andre alternative aktiviteter, er det et interessant skridt at motivere os selv til at ændre. Aspekter, der normalt vurderes, er stigningen i sundhed, lavere sandsynlighed for at lide af kræft eller åndedrætsbesvær, manglen på forgiftning af kære, risikoen for fosteret i tilfælde af graviditet eller det økonomiske udlæg, der ikke længere ville blive brugt ved køb tobak.

Ja bestemt, Denne strategi i sig selv garanterer ikke noget; skal kombineres med andet. Når alt kommer til alt er afhængighed ikke et rent rationelt fænomen.

3. Sæt mål og lav planlægning

Vi har endelig besluttet, at vi vil holde op med at ryge, og vi er motiverede til at gøre det. Det er en proces, der kan være meget kort eller meget lang afhængigt af personen, deres egenskaber og den type forbrugsvaner, de har. Under alle omstændigheder det tilrådes at planlægge de trin, der skal følges og fastlægge mål på kort og mellemlang sigt, der kan føre til at nå det endelige mål: stop med at ryge.

4. Overvej brugen af ​​elementer for at hjælpe med ophør

Selvom de ikke rigtig er nødvendige, finder mange mennesker det nyttigt at bruge metoder, der reducerer nikotinudtagning. Eksempler på dette er nikotin tyggegummi og pletter. Det skal dog huskes, at disse mekanismer grundlæggende er til fysisk afholdenhed og kun har få virkninger på det psykologiske.

• Du kan være interesseret: "Tilvænning: en nøgleproces i præassociativ læring"

5. Start med at reducere mængden

Det er f.eks. Ikke umuligt at beslutte, at vi fra og med i morgen holder op med at ryge, når vi har ryget fire pakker om dagen i tyve år, men for de fleste er det ikke muligt. Vi står over for en vane, der er etableret gennem hele livet, og skiftende vaner kræver normalt en proces med progressiv tilpasning.

Af denne grund anbefales det, at du i stedet for at stoppe med at ryge pludselig begynder med at reducere den daglige mængde cigaretter på en gradvis og tålelig måde for motivet. Dette kan kombineres med den gradvise ændring af mærke til andre, der indeholder mindre nikotin. Lav et register over det maksimale antal cigaretter, som du vil tillade dig selv om dagen, og overhold denne grænse, idet du tilrådes at rationere dem. Reduktionen skal være reel og betydelig: det vil sige, hvis du ryger 50 om ugen, skal du ikke gå til 48, men for eksempel til 35.

Og disse cigaretter er totalerne: både dine egne og dem, som andre mennesker kan tilbyde dig. Faktisk anbefales det ikke at acceptere andres cigaretter, da det gør det lettere for mængderne at komme ud af kontrol, og det kan også skabe præcedens for at acceptere dem i fremtiden.

6. Informer dine omgivelser

Det er svært for mange mennesker at holde op med at ryge. At kommunikere beslutningen om at holde op med at ryge til det nærmeste miljø er en god måde at gøre det lettere for dem at være opmærksom på og forstå rygerens situation samt den sandsynlige stigning i irritabilitet. Støtten fra dette miljø kan hjælpe og styrke at holde op med at ryge.

7. Evaluer adfærd og alternativ adfærd

Vi skal være opmærksomme på, at når vi reducerer mængden eller holder op med at ryge, bliver vi nødt til at møde øjeblikke, hvor det vil være svært at holde trangen. Normalt er de, der begynder at holde op med at ryge, mere nervøse og anspændte såvel som irritable. Det er nødvendigt og meget nyttigt at overveje alternativ adfærd i forhold til rygning, og især hvis de er uforenelige.

For eksempel beslutter nogle mennesker at tage et bad, tygge tyggegummi eller spise (sidstnævnte er grunden til, at nogle folk har en tendens til at gå op i vægt efter at have stoppet) for at modstå det ubehag og ønsket om at forbruge, der forårsager fravær af cigaret.

8. Træn

Fysisk træning er en meget stimulerende aktivitet det er gavnligt og meget nyttigt for næsten alle mennesker generelt, og det kan også hjælpe os med at stoppe med at ryge. Det er sandsynligt, at træning oprindeligt vil være vanskelig for den person, der holder op med at ryge, da det er en at dyrke sport større behov for iltning og rygere (under hensyntagen til at rygning skader og blokerer luftvejene) har tendens til at blive trætte Før.

Men dette er også en kilde til motivation for at holde sig fra tobak: over tid vil åndedrætsevnen øges Og sammen med den vane at træne og de endorfiner og afslapning, det skaber, vil behovet og ønsket om at indtage tobak falde. Det er også en adfærd, der delvis er uforenelig med rygning (da det gør det vanskeligt at udøve intens træning korrekt).

• Du kan være interesseret: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

9. Styr dig selv

Det er svært at holde op med at ryge, som vi har sagt ved flere lejligheder. Derfor er det praktisk styrke sig selv, når det lykkes os at fuldføre vores mål. Denne forstærkning skal være en behagelig aktivitet, som vi normalt ikke gør, og det kan afspejles i en terapeutisk kontrakt, som personen indgår med sig selv. Det kan gå fra at gå ud til middag eller til film til at tage en lille tur eller flugt.

10. Bed om professionel hjælp

Behandling af afhængighed som rygning er kompleks, og mange mennesker kan ikke stoppe alene. Gå til en professionel, der angiver mere specifikke retningslinjer det kan være nyttigt og kan også være en kilde til støtte og motivation til at holde op.

11. Kontroller eksponering for steder, der er forbundet med rygning

Det kan være vanskeligere at holde op med at ryge, hvis vi er omgivet af stimuli, der hele tiden minder os om denne vane. For eksempel kan omgivelse af os selv med mennesker, der ryger eller indånder andres røg, udløse ønsket om at ryge. Selvom eksponering for visse stimulationer kan være uundgåelig, skal vi prøve begrænse vores eksponering for dem.

12. Vær opmærksom på risikoen for tilbagefald

Vi er på et punkt, hvor vi måske er holdt op med at ryge. Godt, men vi skal også tage i betragtning, at der er sandsynlighed for tilbagefald. Faktisk kan de første uger uden forbrug være hårde, men den største risiko for tilbagefald er generelt efter tre måneder uden brug. Også begivenheder som bryllupper og fester eller stressgenererende situationer, kan generere en stigning i ønsket om at forbruge. Disse faktorer skal tages i betragtning, og det kan være nyttigt at overveje måder at reagere på, hvis trangen til at ryge vises.

13. øje! At falde er ikke at komme tilbage

Når vi er stoppet med at ryge, er denne sidste nøgle vigtig at huske på (og den gælder både når man holder op med at ryge og når man holder op med andre stoffer). Og det er muligt, at der ved en lejlighed er et specifikt forbrug, et fald. Derefter mener mange, at forsøget på at holde op med at ryge har været en fiasko. Men Dette behøver ikke være sådan: Vi vil kun tale om et tilbagefald, hvis forbrugsvanen genindføres. Det er ikke et spørgsmål om at minimere vigtigheden eller tillade os en cigar fra tid til anden at være noget af bør undgås, men ikke kriminalisere og betragte mistet alle de fremskridt, der er gjort op til derefter.

Bibliografiske referencer

• Batra, A. (2011). Behandling af tobaksafhængighed. Deutsches Arzteblatt, hørt i http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spansk forening mod kræft (2014). Vejledning til at holde op med at ryge. AEC, Madrid.