Hvordan styrer du dine nerver? 10 nyttige strategier

Tør mund, sved, kulderystelser, stammen, tøven, afføring... alle disse fænomener er velkendte for de fleste mennesker, når de står over for en situation, der forårsager dem en høj følelsesmæssig spænding.

Og det er, at næsten alle os har haft en eksamen, hvor vi spillede noget vigtigt, en offentlig udstilling, en aftale med en, vi er interesseret i, eller en lægeundersøgelse. Når det er vigtigt for os, og vi er bekymrede for slutresultatet, gør vores nerver os ubehagelige og anspændte, og de kan endda spille tricks på os som at gå tomme.

Hvordan styrer du dine nerver? I denne artikel finder du en række anbefalinger, der gør det muligt at reducere nervøsitetsniveauet, eller det påvirker ikke vores præstationer så meget.

• Relateret artikel: "Nerver og stress: hvad er angst for?"

Nervøsitet: Et ubehageligt men nyttigt fænomen

Nervøsitet og stress er fænomener og reaktioner, der de er normalt foruroligende og ubehagelige. Det er logisk at spørge, hvad der kan gøres af noget, der er så afskrækkende for os og kan degenerere til patologiske reaktioner.

Sandheden er nervøsitet er en reaktion på stimuli, som vi forventer vil ske i fremtiden og det antager en meget adaptiv fordel, der tillader vores overlevelse. Det Autonome nervesystem, specifikt sympatisk system. Det får kroppen til at aktivere og forberede sig på at reagere på den situation, der repræsenterer en følelsesmæssig aktivering. Takket være dette kan vi for eksempel være forberedt og opmærksomme i den eksamen, hvor vi spiller for at bestå kurset.

Problemet opstår, når nervøsiteten er overdreven, ikke giver eller forhindrer eller begrænser en korrekt handling (såsom at blive blank). Ved disse lejligheder kan det være utilpasningsdygtigt. Det er derfor, når vi står over for høje spændingsniveauer sDet kan være nyttigt at vide, hvordan man frakobler og styrer dine nerver. Lad os se, hvordan det kan gøres.

Kontroller dine nerver: nogle strategier

Nedenfor er en række måder og aspekter, der skal overvejes for at styre eller kontrollere dine nerver. Man skal dog være klar: disse forskellige anbefalinger kan tjene til at reducere nervøsitet eller dens virkninger, men de udrydder det ikke i knoppen.

1. Afslapningsteknikker

Afslapningsteknikker er nogle af de første og bedst kendte anbefalinger til bekæmpelse og kontrol af nervøsitet. Det teknikker fokuseret på at kontrollere vejrtrækning og muskelspænding og belastning, ligesom det velkendte Jacobsons progressive muskelafslapning. Desuden tager nogle typer teknikker ikke mere end et par minutter og kan gøres hvor som helst.

2. Mindfulness eller meditation

Mindfulness eller meditation hjælper os med at forbinde med nutiden, relativisere ting og fokusere på det, der er vigtigt. Spændingsniveauet kan reduceres kraftigt, og vi kan manifestere et højere niveau af selvkontrol. Meditation med fremkaldelse af afslappende billeder det er også normalt meget nyttigt.

• Relateret artikel: "5 Mindfulness øvelser for at forbedre din følelsesmæssige velvære"

3. Selvinstruktionsteknik

"Jeg kan ikke gøre det" eller "jeg bliver blank" er tanker, som nogle mennesker har, når de føler sig nervøse. Dette er fuldstændig skadeligt, da vores forventninger til vores egen præstation kan ændre sig så meget vores sidste opførsel i den retning, vi tænkte (husk Galatea-effekten og den selvopfyldende profeti).

Snarere holder positive tanker og at tro på vores egne muligheder kan favorisere vores endelige præstation. Derudover hjælper det os med ikke at glemme de vigtigste aspekter ved at give dig selv instruktioner om, hvad vi skal gøre næste gang.

4. Øv og forbered situationen

Mange gange er vi enormt nervøse for det faktum, at vi ikke ved, hvordan vi skal handle i situationen. Selvom det naturligvis ikke vil være det samme, er en god måde at kende og forbedre udførelsen på øve, hvad vi skal gøre eller sige. For eksempel foran et spejl eller endnu bedre med andre mennesker, der er forskellige fra dem, der skal deltage i den frygtede situation.

Selvom det er overflødigt, giver øvelse os mulighed for at øve på de forestillinger, vi skal udføre, for at få en vision om vores styrker og ting, som vi bør forbedre, før vi udfører handlingen og modtager input fra mulige observatører. Derudover vænner vi os til situationen, så det en del af overraskelsen eller nyheden vil ikke påvirke os så meget i sandhedens øjeblik.

Det anbefales normalt, at disse anmeldelser eller øvelser gives i timerne før stimulus, der forårsager nervøsitet. Men for nogle mennesker er det ofte gavnligt og endda øjeblikke med maksimal produktivitet, når de forbereder sig.

5. Vær forberedt, men lad plads til improvisation

Øvelse er nødvendig, men vi skal huske på, at vi ikke må foregive at have alt klargjort og planlagt, husket som om vi skulle recitere noget skrevet på papir. Ud over det faktum, at sidstnævnte i de fleste tilfælde ville være tvunget og unaturligt, er det nødvendigt, at vi ved, hvad vi vil gøre, og har en oversigt over situationen generelt, men vi skal være klar, så situationen kan have uforudsete elementer.

6. Dekatastroferer

Vi kan sætte os i den værst mulige situation, som vi kan tænke på, og derefter spørge os selv hvad der virkelig ville ske, hvis det, vi frygter, skete. Det handler om at relativisere vigtigheden af ​​det, der frygtes. Vi undlader en eksamen, aftalen går forfærdeligt, eller vi bliver tomme. De griner af os, eller vi går glip af en mulighed. Y?

Jeg kan møde op næste år, få en ny aftale med ham eller den pågældende eller udføre et andet arbejde. Det vil ikke dræbe os. Målet med denne type handling er at give tingene den betydning, de har, ikke mere og ikke mindre.

7. Udsæt dig selv for situationen og undgå undgåelse

En fejl, som mange mennesker laver ikke kun med normal nervøsitet, men også med patologisk angst er at undgå den frygtede situation. Dette forstærker kun frygten for, hvad der skal komme og det forværrer vores evner til at klare. Det handler ikke om at fremkalde frygt for glæde, men om at lære at håndtere adaptivt.

8. Drik drinks, der giver dig mulighed for at slappe af og undgå de spændende

Kaffe, energidrikke eller andre spændende stoffer øger niveauet af ophidselse, hvilket vil føre til endnu mere nervøsitet. Derfor skal vi undgå dem især i øjeblikke før den situation, der forårsager os nervøsitet. Tværtimod kan det være gavnligt drik afslappende drinks som lind eller kamille. I nogle ekstreme tilfælde kan en form for beroligende medicin også indtages, kun på lægehjælp.

9. Dyrke sport

Motion aktiverer vores krop, men det kan også give os mulighed for at forlade vores sind og berolige os. Endorfiner genereres og andre stoffer, der hjælper med at reducere indre spændinger. Det er nyttigt at udføre øvelser, der efterlader os afslappet, men det er ikke nødvendigt, at de gøres, før vi falder ned. Løb eller svømning er normalt nogle af de typiske eksempler på nyttige øvelser.

• Relateret artikel: "Endorfiner (neurotransmittere): funktioner og egenskaber"

10. Kontakt med naturen

Følelse af vind og brise, berøring af græs eller sand, vinterkulde eller sollys kan være meget behageligt. Derudover har det vist sig, at det at være i kontakt med naturen kan være afslappende og reducere vores stressniveauer kraftigt. Denne anbefaling kan gå hånd i hånd med træning.

Bibliografiske referencer:

• Barlow, DH. (2000). "Unraveling mysterierne af angst og dens lidelser fra perspektivet af emotionsteori". Den amerikanske psykolog.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual til grundlæggende og klinisk farmakologi. Panamerikansk.
• Nuss, P- (2015). "Angstlidelser og GABA neurotransmission: en forstyrrelse af modulering". Neuropsychiatr Dis Treat.