18 jernrige fødevarer, der skal være i din kost

Jern er et vigtigt mineral for vores krop. Blandt de mange funktioner, den udfører, er dannelsen af ​​hæmoglobin, hvorfor det er vigtigt for transport af ilt. Derudover forbedrer jern blodkvaliteten, forhindrer træthed, hjælper med at opretholde en sund hud og er afgørende i blodet stressmodstand og andre sygdomme.

Det er dog et af de mineraler, der forårsager de største mangler hos nogle individer, især hos kvinder i i den fødedygtige alder er det derfor nødvendigt at være godt næret, fordi jernmangel forårsager en type anæmi bestemt.

Jernrige fødevarer

To slags jern kan findes i mad: hemejern og ikke-hemejern. Ikke-hæm jern er til stede i plantefødevarer, og det absorberes dårligere end den anden form for jern. Derfor har vegetarer større risiko for at lide af en mangel på dette mineral. I stedet for jerntypen heme, som findes i fødevarer af animalsk type, absorberes bedre af kroppen.

Men hvad er de fødevarer, der er rige på jern? Nedenfor kan du finde en liste med 18 fødevarer rig på dette mineral.

1. Lever

Lever er en af ​​de vigtigste fødevarer med højt jernindhold. Uanset hvilken type lever det er (kylling, svinekød osv.), I et enkelt måltid kan vi drage fordel af den anbefalede daglige mængde med hensyn til forbruget af dette mineral. Muligvis er svinekød det mest forbrugte og lettest at finde lever. Denne mad indeholder desuden også en stor mængde zink, fosfor og kobber.

2. Mørk chokolade

Chokoladeelskere har held, fordi mørk chokolade er en stor kilde til jern. Faktisk anbefaler mange eksperter forbruget af denne mad siden mælkechokolade eller hvid chokolade giver meget mindre næringsstoffer og er normalt mere forarbejdede produkter end chokolade sort. Årsagen er, at en højere procentdel af kakao mere jern.

3. Spinat

Du har helt sikkert set tegningerne af "Popeye" engang. Den mytiske karakter forbrugte spinat til at blive en ægte “ironman”. Naturligvis var Popeye en fiktiv karakter, og uanset hvor meget spinat vi spiser, bliver vi ikke sådan. Imidlertid, spinat er en stor kilde til jern såvel som indeholder adskillige antioxidanter og C-vitamin.

4. Græskarfrø

Græskarfrø er nogle af de mest nærende frø, du kan spise, fordi de ikke kun indeholder en stor mængde jern, men også er fødevarer rig på omega-3, en type flerumættet fedt, der giver mange fordele for vores krop.

• Relateret artikel: "Typer af fedt (gode og dårlige) og deres funktioner"
• Græskarfrø indeholder også tryptophan, en aminosyre, der hjælper os med at være afslappede og har en indvirkning på vores humør, da det er en forløber for neurotransmitteren serotonin. Du kan vide mere om tryptophan klik her

5. Kalvekød

Hvis vi tidligere nævnte, at leveren var en stor kilde til jern, oksekød er en anden ideel mad til sit høje indhold af dette mineral. At spise en god bøf en eller to gange om ugen giver en stor mængde protein og er en ideel mad til dem, der også ønsker at få muskelmasse. Oksekød indeholder vitamin B, kalium og magnesium.

6. Quinoa

En anden stor kilde til jern er quinoa, en forfædres korn, der ligesom i det foregående punkt også giver protein af høj kvalitet. Faktisk er det en komplet kilde til aminosyrer, og det er fantastisk til at opbygge muskler og forbrænde fedt.

• Du kan lære mere om fedtforbrændende fødevarer på dette link: "24 fedtforbrændende (og meget sunde) fødevarer"

7. Artiskokker

Artiskokker er en lækker og nærende mad, og det er en grøntsag, der er meget rig på jern. Denne nysgerrige mad giver en stor mængde fiber, så du gør din krop en tjeneste ved at indtage den.

Hvis du vil spise en sund diæt, kan du ikke gå glip af artiskok på din menu. På grund af sin stærke smag, der ikke passer til enhver smag, er det selvfølgelig bedre at bruge det som en ingrediens i opskrifter, der indeholder andre elementer med en mildere smag.

8. Broccoli

Selvom broccoli ikke har et meget godt ry, især blandt de små, det er en meget nærende mad, der giver en god dosis jern. Ud over de vitaminer og antioxidanter, det giver, er det en mad med højt fiberindhold.

9. Nødder

Nødder er heller ikke særlig kendt for deres høje fedtindhold.. Men fedtet fra denne mad er umættet, det vil sige sundt. Nødder er meget gode til vægtkontrol, fordi de hjælper dig med at føle dig mæt længere. En håndfuld mandler eller valnødder er nok til at drage fordel af dens egenskaber. Og selvfølgelig er mandler eller jordnødder rige på jern.

10. Rosiner

Rosiner er en mad rig på fiber, kulhydrater, kalium og selvfølgelig jern. De er lækre og kan indtages når som helst på dagen. Til morgenmad med korn, som en snack kombineret med nødder og endda til aftensmad som ingrediens i en lækker salat.

11. Østers

Østers er kendt for at være en afrodisiakum mad, men de er også fremragende, hvis vi vil forbruge jern. Du skal også vide, at de er en stor kilde til protein og andre mineraler såsom zink. Kom nu, du har andre grunde til at spise østers udover at ønske at imponere din partner.

12. Sojabønner

Soja er kendt for at være en stor proteinkilde med vegetabilsk oprindelse. Sojabønner er derfor rige på protein, men indeholder også jern. Selvom rå, de beholder alle deres næringsstoffer, er de stadig meget nærende fødevarer, hvis de er kogte, selvom de mister en mængde af disse.

13. Linser

Linser er en sund mad rig på jern. Derudover indeholder de fiber og fordøjes langsomt af kroppen, så de holder dig mæt længere. En god plade linser med ribben vil ikke kun være velsmagende, men det giver dig også meget jern.

14. Oliven

Selvom mange forbinder oliven med deres høje fedtindhold, er de også rige på jern. På trods af at der findes en stor mængde eller typer af disse juveler i naturen, uanset hvilke du beslutter at spise, leverer de alle en stor mængde af dette mineral, hvad enten det er grønt eller sort. Udover jern er de også rige på natrium.

15. Asparges

Asparges er en god vegetabilsk kilde til jern, og grillet er de meget velsmagende. De er også rige på vitamin A og C, to vitaminer, der er gavnlige for din vision og dit immunsystem. Derfor betragtes asparges som en ideel mad til en sund kost.

16. Muslinger

Når du går efter tapas og har nogle muslinger med dine venner, vil du gøre din krop en tjeneste. Muslinger indeholder omkring 24 mg jern pr. 100 gram, derfor er det en god kilde til dette mineral. Derudover er det en af ​​de fødevarer, der er rige på jern, der let kan medtages i hors d'oeuvres.

17. Bønner

Videnskaben siger, at bønner er sunde og gode fødevarer til vægttab, fordi de er en god kilde til resistent stivelse, en type langsomt fordøjelig uopløselig fiber, der fodrer sunde bakterier i tarmen, hvilket får kroppen til at bruge fedt brændstof. Men ikke kun hjælper de dig med at tabe dig, de er også en mad rig på jern.

18. Æg

En anden mad af animalsk oprindelse rig på jern er æg. Selvom der er en vis kontrovers med hensyn til indtagelse af æg på grund af stigningen i kolesterol, er sandheden, at de skal være en del af en sund kost. Altid uden misbrug, selvfølgelig. Men æg giver også protein og vitamin A.

Bibliografiske referencer:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Nuværende begreber om jernfysiologi og patologi. Hæmatologi Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Speciel urteagtig havebrug. Madrid: Editions Mundi-Prensa. pp. 253-265.