13 strækøvelser til din sportsrutine

Strækøvelser er nyttige før og efter en intens træningsrutine. Men også i sig selv hjælper de med at få styrke og lindre ledsmerter.

Uanset om du lige er begyndt at dyrke sport eller har gjort det i lang tid, kender du de vigtigste strækøvelser, får du dig til at føle dig bedre og mere afslappet. Så lad os gennemgå de bedste strækøvelser, der kan tilføjes til din daglige rutine og føle sig bedre.

• Relateret artikel: "De 4 typer sportsopvarmning (og deres egenskaber)"

10 meget effektive strækøvelser

For at lindre muskelspændinger, styrke muskler, lære at trække vejret og få fysisk styrke, skal du udføre disse strækøvelser mindst 3 gange om ugen, og du vil begynde at føle dig anderledes.

1. Kalve

Støt ryggen mod en mur, læn dig fremad med det ene ben bøjet fremad og det andet lige. Fodsålerne skal være flade på jorden og i en fremadgående linje.

Med denne strækøvelse gør du musklerne i dine kalve ikke så stive og undgår kramper under din daglige rutine.

2. Ulnar bøjning

Stræk din arm, og med håndfladen nedad, stræk med den modsatte hånd, indtil den er i lodret position. Huske på, at

du bør ikke tvinge for meget for at undgå at skade dig selv.

Dette er en af ​​de enkleste, men alligevel vigtige strækøvelser, når du starter en træningsrutine.

3. Tilbage

Løft skulderen, indtil den er 90 °, med hånden på den anden arm, tryk på albuen, stræk og oprethold spændingen. Hold stillingen i 15 sekunder, og gentag bevægelsen 3 gange.

Denne strækning kan være vanskelig, hvis du har ringe fleksibilitet eller ikke har dyrket sport, men Det er vigtigt, at du gør det, så vidt din krop tillader det, og dermed vil du lidt efter lidt have mere elasticitet.

4. Sidebøjningsstrækning

Side lænke din hals til højre ved hjælp af din venstre hånd. Hold i 15 sekunder, og gentag på den anden side for at strække begge sider af nakken.

Denne øvelse du kan medtage det i din daglige strækningsrutine uanset om det er forud for dine øvelser, eller om du kun udfører strækningerne.

5. Lænden

Mens du står, bøj ​​dine ben, læg din hånd bag dine lår og bring dine knæ til brystet. Når du bøjer ud, og når du rejser dig, skal du indånde. Hold positionen i 10-15 sekunder og skift med det andet ben.

Der er en anden variation af denne øvelse, men mens du ligger ned. Ideelt set gør du begge modaliteter, fordi de arbejder forskellige områder.

• Du kan være interesseret: "Forbedrer træning mental sundhed?"

6. Skulderbevægelse

Stå med fødderne lidt skulderbredde fra hinanden. Inhalér løft dine skuldre, og hold denne stilling i 6 sekunder, ånd derefter ud for at slappe af på skuldrene.

Denne øvelse er en stor hjælp til at slappe af. Du kan endda gøre det efter at have brugt lang tid på at sidde eller spændt, og du vil føle, hvordan det hjælper dig med at slappe af.

7. ABS

Denne øvelse fungerer godt, inden du starter din mave-sænkende rutine. Liggende på en plan overflade skal du ligge på ryggen og indånde og udvise uden at blive såret eller svimmel. Forestil dig, at du vil bringe din navle til jorden og bevare denne sammentrækning ca. 6 sekunder.

Dette er en af ​​de strækøvelser, som du absolut bør medtage i din rutine for at opretholde et godt helbred.

8. Ben

Mens du står, skal du tage din fod med hånden og bringe dit ben mod din bagdel så langt det ikke gør ondt. Skift med det andet ben, og gentag øvelsen 3 gange.

9. Plank eller firben

Denne strækning er som at lave en push-up, men uden at gå op og ned. Du skal blot ligge på din mave og løfte din krop med armene bøjet og dine fødder spidse. Hold positionen i 15 sekunder, hvil og gentag tre gange.

10. Håndled

Stræk armen fremad med håndfladen opad, ved hjælp af din anden hånd, bøj ​​indtil hånden er lodret uden at skade dig selv. Skift med den anden hånd. Hold i 10-15 sekunder og gentag tre gange på hver side.

11. Quadriceps

Mens du er på jorden, rulles op med dine ben sammen, skal du hvile armene på jorden bag ryggen. Dine gluten skal ikke røre ved dine hæle. Hold kropsholdningen i 10 sekunder, hvile og gentag 3 gange.

12. Benbøjere

Sidder på gulvet stræk det ene ben og bøj det andet og sæt dig oven på det. Bøj dig, indtil du rører ved anklen på det ben, der er strakt ud. Hvis du kan nå foden, jo bedre. Bliv sådan i 10 sekunder og gentag tre gange. Skift derefter ben og gentag på samme måde.

13. Nederste bagagerum

Mens du er på ryggen, bøj ​​dine ben, så dine knæ bringes til brystet. Hold lårene med dine hænder bag knæene. Hold denne position i 15 sekunder, hvile og gentage.

Bibliografiske referencer:

• Andersen J.C. (2005). "Strækning før og efter træning: Virkning på ømhed i muskler og skade". Tidsskrift for atletisk træning. 40: s. 218 - 220.