Education, study and knowledge

Mad: før, under og efter fysisk træning

Mange atleter spekulerer på: hvad skal jeg spise før jeg træner? Og under træning? Og efter træning?

For at besvare alle disse spørgsmål vil det naturligvis være nødvendigt at analysere sag for sag, men... gode nyheder! Der er nogle generelle mønstre, som du kan følge uden frygt for at lave fejl.

Husk, at der er mange faktorer, der kan påvirke, hvad der er bedre at spise, såsom den sport, du udøver, eller din sundhed og fysiske situation. Så tag ikke denne tekst til pålydende værdi! Under alle omstændigheder vil læsning af denne artikel give dig mulighed for at have flere grundlæggende ideer om, hvad du skal spise, hvornår og hvordan.

Når dette er ryddet op, lad os komme i gang.

Hvad - og hvordan - at spise inden træning?

Før du træner sport vi bliver nødt til at have en næret krop i en situation, hvor vores celler og muskler er i stand til at udføre godt og dermed minimere risikoen for skade. Til dette formål skal de næringsstoffer, vi spiser (kulhydrater eller sukker, fedt og proteiner) være i optimale mængder og proportioner.

instagram story viewer

Fedt

Vi må vide, at lipider er det sidste element til opnåelse af energi, en meget effektiv, men meget langsom energi: det tager længere tid at starte op for at fodre vores muskelceller. Fedtsyreoxidation aktiveres 20-40 minutter efter at have startet sport, og... det er næsten umuligt at nedbryde lipidreserverne i vores krop.

På den ene side har vi allerede fedt fordelt i kroppen, og det betyder, at vi har næsten uudtømmelige butikker. Hvis vi spiser fedt inden træning, bliver vi kun nødt til at sætte maven i arbejde og mindske blodets bevægelse til det sted, hvor vi ønsker, at den skal transporteres: musklerne. Derfor anbefales indtagelse af fedt inden træning ikke stærkt, da det vil bremse vores fordøjelse. Bortset fra det, giver vores lipidbutikker os allerede dette næringsstof konstant, så du skal ikke have nogen frygt for, at det løber tør.

Sukker

Når vi taler om sukker, er sandheden, at vi har små reserver i leveren og på muskelniveau. Imidlertid, Disse glukosebutikker er ikke store nok til at imødekomme vores krops behov på en træningsdag.eller fysisk, så vi bør spise et langsomt absorberende kulhydrat for at oplade vores celler med energi og ikke føle os trætte eller besvime under træning.

Der er mange eksempler på langsomt absorberet sukker, men det mest anbefalede er pasta, ris og brød. Hvis de er hele, meget bedre! Fordi hele fødevarer absorberes langsommere af vores fordøjelsessystem, derfor vores reserver energi vil dække mere og bedre vores behov under (og efter) sport, delvis takket være dets indhold i fiber.

Vedrørende fiber, skal vi vide, at den har to grundlæggende funktioner: at sænke madens glykæmiske indeks (dette er relateret til absorptionshastighed for en mad og med aktivering af vores krops insulin) og rengør vores tarme.

Et lidt kendt eksempel på den perfekte mad til træning: "10 fordele ved chiafrø til din krop og sind"

Protein

Sidst men ikke mindst har vi protein. Disse spiller en grundlæggende rolle under træning for at undgå eller bremse muskeldestruktionsprocesser. I proteinsektionen skal vi huske på, at forbehold kun varer 3 til 4 timer, uanset om vi taler om vegetabilske proteiner (f.eks. linser) eller dyr (en bøf bøf).

Det eneste, vi vil se på, når vi beslutter, om vi skal satse på vegetabilske eller animalske proteiner, er siden vores blodgruppe afhængigt af blodtyperne vil vi være mere eller mindre tolerante over for en eller anden type protein, derfor vil fordøjelsen forekomme hurtigere eller mindre. Jeg vil forklare dette punkt i blodgrupper og proteinassimilering i en anden artikel mere detaljeret, jeg ønsker ikke at underholde mig selv i dette.

Når vi har set hvad og hvordan vi skal spise inden træning, lad os gå videre til næste fase: i løbet af sportsaktiviteter.


Hvad - og hvordan - at spise under fysisk træning?

På dette tidspunkt i træningen begynder vi at svede og bemærker, hvordan vores muskler pumper blod vi bliver nødt til at indtage visse næringsstoffer, der giver os mulighed for at opretholde et godt hydratiseringsniveau og Energi. Det er under sveden, at vores krop uddriver vand og mineralkomponenter. Dette tab kan let afhjælpes ved at indtage en isoton drik. Isotoniske vandflasker indeholder hurtigt absorberede sukkerarter, der er nødvendige for at genoprette det niveau af vand og glukose, som vores krop kræver, når du træner. Hvis det er tilfældet, at den isotoniske drik ikke indeholder sukker, skal du ikke bekymre dig: du kan tilføje et par spiseskefulde hvidt sukker.

Med hensyn til proteiner under træning kan vores krop kun assimilere det protein, der allerede er opdelt i aminosyrer. Aminosyren er den mindste enhed, hvor et protein kan nedbrydes, en kæde af aminosyrer danner et protein. To typer aminosyrer er ansvarlige for at reparere de mikroskopiske muskelfibre i vores krop, der nedbrydes, når vi laver sport. På den ene side har vi glutamin (som er den vigtigste aminosyre for det aktuelle emne), og som har en grundlæggende rolle i reparationsprocesserne for muskelfibre.

På den anden side finder vi aminosyrerne BCAA (grenkædeaminosyrer), dannet af valin, leucin og isoleucin, tre vigtige komponenter i muskelmetabolisme. Disse aminosyrer kan købes i specialbutikker, og de kommer i rysteform, som du kan forberede derhjemme og tage det stille under træning. Vigtigt!: Vi skal overvåge oprindelsen af ​​disse produkter, da ikke alle har samme kvalitet.

Produkter af lav kvalitet kan være farlige for vores helbred, vær meget forsigtig!: Dette vil også være et emne, som jeg gemmer til en anden artikel, fordi det fortjener at blive forklaret godt. Under alle omstændigheder skal du være meget forsigtig, når du vælger ernæringstilskud: det er bedre ikke at tage dem end at tage et, der kan skade dit helbred.

Når vi har forklaret, hvad og hvordan man spiser under træningen, lad os fortsætte: lad os lære at fodre dig selv senere at svede fedtdråben.

Hvad - og hvordan - at spise efter træning?

Umiddelbart efter træning har vi en periode på mellem 90 og 120 minutter, hvor vores krop er meget modtagelig for alle næringsstoffer, vi indtager. Denne specielle tid kaldes det anabolske vindue, og det sker også om morgenen, når vi vågner op. Vær derfor opmærksom på, hvad der følger, fordi det er meget vigtigt.

Den bedste mulighed efter træning vil være at ryste hurtigt absorberende kulhydrater, for at skære muskeldestruktionsprocessen. Dette er produceret af den kontinuerlige belastning på muskelen, som langsomt beskadiger fibrene under fysisk træning, indtil den skaber mikromuskelrev. For at vi kan opnå en forbedring af muskelkvaliteten (og derfor i sportspræstationen), skal vi gennemgå denne destruktionsproces. Naturligvis er det ikke praktisk for muskelfibre at forblive nedbrudt og uden mad at reparere sig selv i lang tid, hvorfor behovet for denne første ryste, som jeg anbefaler.

Kort efter denne første omrystning og inden tiden for det anabolske vindue slutter, er det ideelle at tage en anden omrystning, denne gang af protein, for at kunne genoprette den muskulære struktur. Du skal huske på, at det afhænger af kvaliteten af ​​proteinet, at absorptionen sker hurtigere, og at vi føler os bedre på fordøjelsesniveauet. Dette skyldes, at vi lige efter træning ikke har meget blod i de organer, der er involveret i fordøjelsesprocessen.

Blodet holdes i musklerne for at ilte dem og reparere fibrene og efterlader resten af ​​kroppen lidt sultet, som det sker med maven, som bliver nødt til at gøre en ekstra indsats for korrekt at assimilere den mad, den modtager, og således være i stand til at reparere muskelfibrene. Som et resultat af al denne proces øges kvaliteten af ​​vores muskler, hvilket fører til fremskridt i vores generelle fysiske tilstand.

Senere, inden det anabolske vindue slutter, skal vi indtage en hurtigt kulhydrat for at genopbygge muskelglucoseforretninger. Min personlige anbefaling er den, der indeholder den kogte kartoffel eller den søde kartoffel. Som proteinkilde følger vi det samme mønster som før og ser på en mad, der passer os i henhold til vores blodgruppe.

Kost og træning: konklusioner

Som vi har set, er det nøglen til at optimere fysisk ydeevne, restitution og muskeloverkompensation at spise før, under og efter sportstræning. Jeg håber, at denne mini-guide hjælper dig med at forbedre kvaliteten af ​​din træning og dermed nå dine personlige mål.

Nu, det vigtigste: at træne!

18 fordele ved ingefær til din krop og dit helbred

Ingefær er en planterod med flere fordele for kroppen og helbredet generelt. I århundreder blev d...

Læs mere

De 24 hovedtyper af mel og deres egenskaber

En verden af ​​mel, selvom det kan virke noget kedeligt og kedeligt som mel i sig selv, er det vi...

Læs mere

Kulhydrater: hvad er de, typer og egenskaber ved disse molekyler

Kulhydrater, kulhydrater eller kulhydrater er molekyler af biologisk oprindelse der skylder deres...

Læs mere