5 vigtige ideer til bedre søvn

Efterhånden som videnskaben udvikler sig i spørgsmål relateret til mental sundhed, bliver vigtigheden af ​​at have en god nats søvn afgørende.

Det handler ikke kun om ikke at føle sig dårlig om morgenen og klare sig bedre, når du arbejder eller studerer; Derudover øger noget så simpelt som ikke at sove godt i flere måneder chancerne for at udvikle en lang række psykologiske lidelser og endda nogle sygdomme, der går ud over nervesystemets funktion og påvirker andre dele af Legeme.

Det er derfor Det er vigtigt at vedtage visse enkle vaner, der giver os mulighed for at sove bedre og få mest ud af de brugte timer på hvile. Selv hvis du har problemer med at falde i søvn.

• Relateret artikel: "Top 7 søvnforstyrrelser"

Hvorfor er det vigtigt at få en god nats søvn?

Hvis vi afsætter en god del af timerne på dagen til at sove, er det ikke tilfældigt. I naturen er det blevet set, at praktisk talt alle hvirveldyr har brug for at sove med en periodicitet svarende til den hos mennesker; selv de arter, der på grund af deres biologiske egenskaber ikke hviler som vi, går ind i en dvaletilstand i i nogle tilfælde får de to hjernehalvdele skiftet til at sove (som det f.eks. sker med delfiner).

Dette skyldes noget relativt simpelt: Med komplekse nervesystemer er det nødvendigt at have et selvvedligeholdelsessystem, der er op til niveauet. Derfor har vores kroppe udviklet sig til at være aktive i bestemte timer på dagen og inaktive resten af ​​tiden. Og den bedste måde at drage fordel af det stadie, hvor det ikke giver mening at gå ud for at finde ressourcer eller skabe bånd til andre er at få nervesystemet til at oplade energier og reorganisere dets fungerer.

Faktisk antages det, at en af ​​grundene til, at vi har brug for at sove, ikke kun er at forberede vores netværk af sammenkoblede nerveceller, så de kan stå over for en ny rejse, men også søvnstadiet giver os mulighed for at konsolidere nyttigt indhold i vores langsigtede hukommelse, som vi har lært i de foregående timer, hvad enten det er bevidst eller ubevidst.

Dette er i overensstemmelse med det, vi kender fra neurovidenskabelig forskning.: når vi sover, slukkes vores nervesystem ikke kun, men vi kan næppe sige, at det er meget mindre aktivt, end når det er vågen. I disse øjeblikke begynder millioner af neuroner at lancere elektriske signaler på en koordineret måde med hinanden og mønstre af nervøs aktivering, der giver navne til de forskellige stadier af søvn: REM-stadiet og ikke-REM-stadiet, som igen er opdelt i andre faser. Den menneskelige hjerne er skabt til at udnytte disse timer til at gennemgå disse faser og lade sammenkoblingerne Neurale celler justerer hinanden og leder efter den bedst mulige konfiguration til at vågne op med opladede batterier og klar.

• Du kan være interesseret: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"

Nøgler til bedre og afslappende søvn

Nu hvor vi har set i hvilket omfang de timer, der er afsat til søvn, langt fra er spildt tid, lad os se på flere tip for at få en bedre søvn. For at gøre dette skal du begynde at integrere disse vaner i din daglige rutine, og selvom det i starten vil kræve en vis grad af engagement, i Hvis du gør det godt, er det meget muligt, at de efter flere måneder automatisk kommer ud uden behov for overlægning til at indgå Spil.

1. Kaffe, kun om morgenen

Den psykoaktive kraft af koffein bør ikke undervurderes: at indføre dette stof i vores system vil have effekter, selvom vi ikke straks er klar over det. Så, det bedste er, at du opretholder en vis disciplin med forbrug af drikkevarer med koffein, gør alt for at gøre det utænkeligt for dig at tage det i anden halvdel af dagen.

2. Øv mindfulness

I mange undersøgelser har Mindfulness vist sig at være effektiv til styring af visse oplevelser relateret til angst og endda smerte. Derfor, hvis du bemærker, at der er noget, der bekymrer dig, og at du går rundt i dit hoved, eller hvis du har noget sundhedsproblemer, der giver dig et vist ubehag, kan du prøve denne klasse af praksis inspireret af meditation. Ja bestemt, det tilrådes at modtage uddannelse fra en psykologspecialist, så det lærer dig det grundlæggende, og derfra kan du anvende dem i din dag til dag. Psykologer kan hjælpe meget i denne henseende.

3. Respekter dit hvilested

Ikke alle nøglerne til at sove bedre går gennem at kontrollere, hvad der sker inde i vores kroppe: miljøet påvirker også og meget. Tag dig tid til at se, hvilke elementer i rummet du sover i fungerer, og hvilke der ikke fungerer, så du kan nyde en god søvnkvalitet. Nogle gange er den ultimative løsning noget så simpelt som at stoppe og indse, at du har brug for mindre eksponering for gadebelysning, der kommer gennem vinduet eller køber en mere behagelig madras.

Også, hvis du bemærker, at du har problemer med at falde i søvn, så prøv ikke at blive i sengen i flere timer til at udføre aktiviteter, der ikke har noget med hvile at gøre, såsom at spise eller bruge en computer bærbar. På denne måde du vil forbinde dette sted med det, du ser og føler, hver gang du er ved at begynde at sove.

4. Har en god træningsplan

Hvis du har en vane med at gå i gymnastiksalen, løbe eller udøve nogen form for sport, skal du være forsigtig med ikke at gøre det i timevis, inden du går i seng. Hvis du ikke følger denne retningslinje, vil du sandsynligvis ende med at "narre" din krop til at tro, at Middagstid er stadig en tid, hvor miljøet kan give os udfordringer, der kræver fysisk indsats.

Som en konsekvens af dette, når tiden om natten kommer, når vi prøver at gå i seng, aktiveringstilstanden for vores nervesystem og vores endokrine (hormonelle) system vil simpelthen ikke lade os, og vi bliver ikke søvnige før meget senere.

5. Har en god arbejdsplan

På samme måde som det er vigtigt at være forsigtig med, når du træner, skal du også have en vis kontrol over din arbejdstid. Dette er tilfældet af to grunde. På den ene side aktiverer arbejde os mentalt, selv når det på grund af vores erhverv grundlæggende er en intellektuel opgave. Det er rigtigt, at det at skrive en rapport kort før sengetid ikke betyder det samme for vores søvnkvalitet som at bruge den tid på at løbe. tid, men på trods af det vil det sandsynligvis gøre det lidt sværere for os at begynde at sove på det tidspunkt, det skyldes, fordi vores hjerne vil være mere "Tændt".

På den anden side, hvis vi tillader arbejde gradvist at komme ind i tidsplanen for, hvad der skal være vores fritid, vil det være lettere end med passagen af de dage, hvor vi samler opgaver (på grund af en dominoeffekt), og at det at blive tvunget til at sove sent bliver normen og ikke undtagelsen.

Bibliografiske referencer:

• Freeman, D. et. til. (2017). Virkningerne af at forbedre søvn på mental sundhed (OASIS): et randomiseret kontrolleret forsøg med mæglingsanalyse. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.