Jeg kan ikke sove godt: mulige årsager og hvad jeg skal gøre

Problemer med at sove godt er blandt de hyppigste sundhedsforstyrrelser i vestlige lande. Derudover er dens skadelige virkninger så forskellige, som de er alvorlige, hvis de ikke behandles så hurtigt som muligt.

For eksempel gør det for de fleste mennesker vores evne til at koncentrere os og bruge et par dage til at sove mindre end seks timer ad gangen ræsonnementet falder mærkbart hele dagen (selvom de heldigvis vender tilbage til det normale, når de har en god søvnkvalitet igen), og hvis situationen er langvarig og opretholdes på mellemlang sigt, stiger sandsynligheden for at udvikle psykologiske og psykiatriske sygdomme på en måde væsentlig.

Dermed, ikke at kunne sove godt er meget mere end en kilde til subjektivt ubehag og ubehag: Det afspejles også i dårligere helbred og en lavere kapacitet til at tilpasse sig de udfordringer, livet udgør. Og i denne forstand er det meget vigtigt at forstå disse slags problemer for at vide, hvordan man tackler dem godt.

• Relateret artikel: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"

Almindelige årsager til manglende evne til at sove godt

Dette er nogle af de hyppigste årsager til søvnproblemer; i langt de fleste tilfælde forekommer flere af dem på samme tid.

• Dårlig tidsstyring ved opfyldelse af ansvar
• Dårlig arbejdstid eller for foranderlig
• Genetiske dispositioner til udvikling af angstproblemer
• Sundhedsproblemer parallelt med søvnproblemer
• Dårlig håndtering af påtrængende tanker og psykologisk drøvtygning
• Vaner, der fører til at blive i en høj ophidsetilstand indtil lige før de går i seng
• Rutiner, der fører til en lang udsættelse af at slukke for lyset og prøve at sove
• Soveværelset er et vanskeligt sted at falde i søvn
• Narkotikabivirkninger

Hvad skal jeg gøre ved dette problem?

Hvert tilfælde af søvnløshed skal undersøges individueltDerfor er den mest effektive løsning (og den eneste mulige i tilfælde, hvor livskvaliteten kompromitteres på en vedvarende måde over tid) at deltage i terapi. På psykologens kontor er det muligt at få værktøjerne til følelsesmæssig styring og vedtagelse af vaner, der er nødvendige for at overvinde søvnproblemer, startende med særegenhederne i person.

I betragtning af det også der er nogle retningslinjer, der skal følges, der kan hjælpe dig med at komme godt i søvn igen i løbet af få dage. Vi vil se dem nedenfor som generelle tip til at fremme dyb og kvalitetssøvn.

1. Sørg for, at hvis du har svært ved at sove, er det ikke på grund af ubehag

TILNoget så simpelt som at være koldt eller varmt i sengen kan være blandt de største hindringer for at få en god nats søvn.. Derfor er det værd at kontrollere det soveværelse, du normalt bruger, og se efter mulige kilder til ubehag: fjerner du normalt alle genstande fra madrassen til at sove? Udsætter du dig selv for støj fra et andet rum eller fra dit eget?

Nogle gange ser vi ikke problemet, simpelthen fordi vi er blevet så vant til det, at vi ikke engang bemærker det.

• Du kan være interesseret i: "De 7 vigtigste søvnforstyrrelser"

2. Lav dine sidste vågne timer fritid

Hvis du bruger de sidste timer på din dag til at tage sig af dit arbejde eller dit hjemmeansvar på mellemlang sigt, du vil skabe en disposition til at fortsætte med at tænke på dine forpligtelser, når du går i seng eller endnu værre, du vil risikere, at arbejde ophobes og du skal lade det være den næste dag. Ideelt set kan du afbryde forbindelsen i øjeblikke, inden du prøver at falde i søvn, så at du kan undgå psykologisk drøvtygning, når du slukker for lyset og er alene med din tanker.

3. Træn, men gør det om morgenen eller ved middagstid

Du bør undgå at dyrke sport eller motion generelt et par timer inden du går i seng for enhver pris; Ellers vil du ændre dit biologiske ur, så det begynder at virke som om disse muskelindsats sessioner var det tidspunkt på dagen, hvor du har brug for at være mere aktiv.

Imidlertid er velbrugt træning ikke kun en hindring for god søvn, det hjælper dig. Det bedste du kan gøre er at integrere det i dine ugentlige rutiner med en session på mellem 60 og 35 minutter aerob træning hver anden eller tredje dag, altid under hensyntagen til din fysiske tilstand (og de mulige skader, der du må have). Dette er ikke begrænset til at løbe, du kan også bruge motionscyklen, den elliptiske, svømme osv.

Det vigtige er at bruge de store muskelgrupper i din krop (i det mindste benens) og at du sætter fokus mere på modstand end på eksplosiv styrke. Det er, det er vigtigere at udføre lange sessioner end få bevægelser, hvor man gør meget styrke.

Aerob træning har vist sig at være effektiv til bekæmpelse af angst, både på grund af ændringer i produktionen af ​​hormoner i din krop, såvel som dets evne til at skabe os "Afbryd" det, der bekymrer os, ved at give kortsigtede incitamenter med fokus på øjeblikket Til stede. Med andre ord giver det os mulighed for at nulstille vores sind.

4. Spis godt, især i første halvdel af dagen

Hvis din krop har alle de makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, den har brug for, vil du være mindre tilbøjelig til at mangle energi til at nå dine mål og udvikle stress eller angst. Ja bestemt, vær forsigtig med at spise tunge måltider kort før du går i seng; Hvis din fordøjelse giver dig problemer, vil det også være svært for dig at falde i søvn, og muligvis vil du vågne mere om natten.

5. Hvis du har forsøgt at falde i søvn for længe, ​​skal du gå ud af sengen i et par minutter

Hvis du ser, at du har svært ved at falde i søvn, helt sikkert det kompenserer dig for at komme ud af sengen og bruge cirka 15 eller 20 minutter på at "afbryde forbindelsen" udføre en aktivitet, der ikke kræver for meget psykologisk eller fysisk indsats: for eksempel at læse en lysroman, øve mindfulness osv. Undgå selvfølgelig at stirre på en skærm eller andre lyskilder. Lugo, gå tilbage i seng.

Hvis du leder efter psykologisk hjælp, bedes du kontakte mig

Hvis du søger psykoterapeutisk hjælp til at tackle angst, Kontakt mig; Jeg er psykolog med mange års erfaring med at håndtere angst og søvnproblemer. I øjeblikket holder jeg sessioner personligt (i Almería) og online.

Bibliografiske referencer:

• American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Diagnostisk og statistisk manual for mentale lidelser. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stress og søvn. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Verdens Sundhedsorganisation. ICD 10. (1992). Tiende revision af den internationale klassifikation af sygdomme. Psykiske og adfærdsmæssige lidelser: Kliniske beskrivelser og diagnostiske retningslinjer. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M. Velázquez-Panigua, M. og Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin og neuropatologier. Tidsskrift for Det Medicinske Fakultet UNAM, 52 (3). Genomic Sciences Center. Det Medicinske Fakultet, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psykobiologi af stress. Barcelona: Martínez Roca.