12 taster for at undgå mellemmåltider mellem måltiderne

Snacking er en adfærd, der er kendetegnet ved at spise ude af timer i små mængder. Angst, kedsomhed, sult, møder med venner og dårlig måltidshåndtering, blandt andre årsager, kan føre os til at hakke.

Tip til ikke at plukke mellem måltiderne

Snacking bliver et problem, hvis vi ønsker at tabe sig, fordi vi generelt vælger mad rig på fedt, sukker eller salt, når vi snacker. I denne artikel præsenterer vi nogle psykologiske nøgler for at undgå at hakke.

1. Planlæg dine måltider og spis 5 gange om dagen

Planlægning af måltider er et af de bedste alternativer for at undgå snacking mellem måltiderne. Faktisk, hvis vi følger en diæt og er godt ernærede, er det lettere at undgå snacking. En af de bedst kendte strategier for at undgå dette er at spise 5 gange om dagen.

Hvis vi spiser tre store måltider i løbet af dagen, er det muligt, at vi bliver sultne mellem måltiderne, og derfor hakker vi. Ved at opdele de daglige kalorier i fem måltider undgår vi det ekstreme behov for at spise det, vi har ved hånden, fordi vi vil føle os mettere i løbet af dagen.

2. Tag tiden mellem måltiderne i betragtning

Videnskabelige undersøgelser har vist, at når vi prøver at opretholde vores vægt eller tabe sig, er det nødvendigt at stabilisere blodsukkeret for at undgå udskæring. Dette kan opnås ved at spise hver 3. eller 4. time, hvilket er i tråd med det foregående punkt, dvs. spise 5 måltider om dagen. Dette hjælper os med at blive mæt længere, hvilket forhindrer os i at ønske at spise mellem måltiderne.

3. Spis en god morgenmad

Morgenmad er dagens vigtigste måltidog kan bestemme antallet af kalorier, vi spiser i løbet af dagen. Ifølge videnskabelige undersøgelser forbruger folk, der spiser en god morgenmad, færre kalorier i løbet af dagen end dem, der vælger ikke at spise morgenmad. En komplet morgenmad, der indeholder kulhydrater, proteiner, fiber og sunde fedtstoffer, kan gøre en forskel og forhindre os i at ønske at spise mellem måltiderne. Under hensyntagen til dagens fem måltider bør frokost naturligvis heller ikke undgås, for ellers kan vi ende med at snacke midt om morgenen.

4. Spis komplekse kulhydrater

En af grundene til, at blodsukkeret stiger, er fordi vi spiser enkle kulhydrater (og raffineret), som for eksempel kan findes i hvidt brød eller industrielle bagværk. Disse typer kulhydrater producerer hyperglykæmi.

Glukose er afgørende for vores krop; Men i høje doser, vores bugspytkirtel, når vi opdager overskud af dette stof i blodet (hvilket er kendt som hyperglykæmi) frigiver insulin, det hormon, der er ansvarligt for at transportere glukose fra blodet til muskelen og lever. Efter dette glukosehastighed falder niveauet igen, hvilket får os til at ønske at spise mere, især slik og mad rig på fedt. Derfor er det nødvendigt at spise mad rig på komplekse kulhydrater, såsom brun ris, fordi de gradvist fordøjes og ikke producerer glukosetoppe.

5. Brug fiber til din fordel

Fiber er et nøglesubstans for, at vores fordøjelseskanal fungerer og bedre for en sund fækal eliminering. Fiber holder os også mere mættede, hvilket forhindrer os i at være sultne mellem måltiderne. Komplekse kulhydrater indeholder højt fiberindhold, så det at spise mad med rig på fiber hjælper også med at forhindre hyperglykæmi.

• Relateret artikel: "De 16 mest tilfredsstillende og ideelle fødevarer til at tabe sig”

6. Spis protein

Eksperter anbefaler indtagelse af proteiner i kostvaner for at tabe sig, fordi de fremskynder stofskiftet, men derudover hjælper de os også med at blive mere mættede. At spise protein hjælper dig med ikke at føle behov for at spise mellem måltiderne. Du kan lære om de forskellige typer proteiner i vores artikel: "De 20 typer proteiner og deres funktioner i kroppen”.

7. Behandl snacking som et måltid

Mange gange forakter vi frokost og snacks, men en af ​​nøglerne til de 5 daglige måltider er at behandle hver af måltiderne, som om de var ensartede måltider (det vil sige ved at dividere de daglige kalorier med 5). Hvis vi spiser snacks mellem måltiderne, der ikke efterlader os mæt, hvad der sker, er at vi hakker. På den anden side, hvis vi spiser mere og på en nærende måde under frokost og snack, vil vi føle os mere tilfredse hele dagen.

8. Pas på dit miljø

Det er vigtigt at tage sig af miljøet for at undgå at hakke, fordi det favoriserer selvkontrol. Dette inkluderer f.eks. Ikke at have cookies synlige, hvis du er på kontoret. Hvis du skal købe, og du er fan af chokolade, skal du ikke fylde køleskabet med denne mad, fordi du spiser den ved første skift.

9. Spis frugt og drik vand

Hvis du af en eller anden grund er nødt til at hakke, bedre at gøre det med frugt end med produkter med højt fedtindhold eller raffinerede kulhydrater. Frugter indeholder få kalorier, er rige på vand og indeholder også vitaminer og mineraler, der er nøglen til vores helbred.

10. Drik vand

I kostvaner for at tabe sig og undgå overspisning mellem måltiderne eksperter anbefaler at være godt hydreret, fordi det hjælper os med at føle os mætte. Hvis du føler dig sulten, kan du prøve at drikke en infusion, fordi det får dig til at føle dig tilfreds.

11. Reducer sukkerindtagelsen

At skære ned på sukker hjælper dig med at undgå at spise mellem måltiderne. At spise for meget søde fødevarer, for eksempel, honning, chokolade eller industrielle kager forårsager at personen føler sig mæt i øjeblikket, men om kort tid bliver de nødt til at spise mere og derfor vil hakke. Dette skyldes, hvad der blev diskuteret i tidligere punkter, hyperglykæmi.

12. Undgå kedsomhed

Kedsomhed og angst kan få dig til at ønske at spise mad rig på sukker og fedt, så det er godt at holde travlt. Når du bemærker, at kedsomhed ser ud, kan du for eksempel gå i gymnastiksalen eller gøre andre aktiviteter, der fører dig til gymnastiksalen. flowstatus. I vores artikel “55 ting du kan gøre, når du keder dig”Vi giver dig nogle tip til at komme ud af kedsomhed.