Progressive Entspannung nach Jacobson: Anwendung, Phasen und Wirkungen

Der Boom der Verschreibung von Entspannungstechniken im Bereich der klinischen und Gesundheitspsychologie im letzten Jahrzehnt wird auf der greifbare Beweis einer Beschleunigung des Lebensrhythmus, den der Mensch als gewohnheitsmäßiges Funktionieren integriert hat Täglich.

Diese Art der Praxis soll nicht nur als Intervention zur Reduzierung des persönlichen Stresses dienen, sondern auch als wirksame Alternative zur Verhinderung des Auftretens von Stress. Die progressive Entspannung nach Jacobson ist eine der am häufigsten verwendeten; Als nächstes werden wir seine Eigenschaften, seine Phasen und seine Durchführung sehen.

Grundlagen der Entspannungstechniken

Entspannung wird als Reaktion im Gegensatz zur Anspannung oder Stressreaktion betrachtet.

Bei der Stressreaktion kommt es zu einer Aktivierung des sympathischen Zweiges des Vegetatives Nervensystem (SNA). Die SNA ist der Teil des Körpers, der unfreiwillige Handlungen kontrolliert, wie Herz- und Atemfrequenz, Kontraktion und Erweiterung der Blutgefäße, Verdauung, Speichelfluss, Schwitzen usw.

Das Antónomo-Nervensystem gliedert sich in das sympathische Nervensystem (das den Menschen auf Handlungen vorbereitet) und das parasimatische Nervensystem. (die Funktionen ausführt, die der ersten entgegengesetzt sind, wie z Organismus).

Entspannung bewirkt eine Aktivierung des Parasympathikus des SNA. Daher kann Relaxation als ein Zustand der Hypoaktivierung betrachtet werden.

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Was ist Entspannung?

Die aus der Emotionspsychologie gegebene Definition schlägt vor, Entspannung als die physiologischer, subjektiver und Verhaltenszustand die während des Auftretens einer intensiven Emotion erlebt wird, aber das umgekehrte Vorzeichen hat (insbesondere bei unangenehmen Emotionen wie Wut, Stress oder Aggressivität). Entspannung ermöglicht es daher, den physiologischen Aktivierungseffekten entgegenzuwirken, die sich aus dieser Art von Emotionen und wird zu einer sehr nützlichen Ressource, um Angstzustände, Ängste oder Symptome von Depression.

Weitere Vorteile der Entspannung bestehen aus: Verbesserung der Durchblutung, des Blutdrucks und der Herzfrequenz, Optimierung der Gehirnwellenfunktion, Regulation des Atemrhythmus, fördert die Muskeldehnung, erhöht das Gefühl der Ruhe und allgemeine Vitalität und ermöglicht ein höheres Niveau Aufmerksamkeit für. Kurz gesagt, Entspannung hat die Fähigkeit, dem Körper einen Zustand des Wohlbefindens zu verleihen Ermöglichung einer angemessenen Synchronität zwischen den physiologischen und psychologischen Funktionen des Individuell.

Entspannung hat insbesondere die folgenden grundlegenden Ziele: Verringerung oder Beseitigung des täglichen Stresses, Erhöhung der allgemeines Wohlbefinden, Förderung der Selbsterkenntnis, Steigerung des Selbstwertgefühls, Steigerung der Leistungsfähigkeit der Versuchsperson, Verbesserung der Bewältigung von Störsituationen oder bestimmten persönlichen Konflikten und daraus abgeleitet die Entscheidung für mehr zwischenmenschliche Beziehungen zufriedenstellend.

Allgemeine Überlegungen zu den Verfahren

Ein Aspekt, der bei der praktischen Anwendung dieser Technik berücksichtigt werden muss, ist zunächst, dass Es ist ein Lernprozess, der perfektioniert wird wie sie angewendet werden. Der Prozess erfordert eine Trainingsphase, die es Ihnen ermöglicht, nach den Übungen immer bessere Ergebnisse zu erzielen, daher ist Übung eine wesentliche Voraussetzung, um die Wirksamkeit zu beurteilen.

Der Zeitaufwand für Entspannungsübungen beträgt 30-40 Minuten pro Tag für die ersten beiden Wochen, um die Dauer der Aktivität später auf etwa 10 Minuten zu reduzieren oder sie alle zwei Tage zu verteilen, z Beispiel.

Bei der Umsetzung des Trainings sollte berücksichtigt werden, dass Entspannung im Vordergrund stehen sollte in einem ruhigen und stillen Raum, ohne Unterbrechungen und mit angenehmer Temperatur und gemäßigtem Licht (obwohl es nicht ausschließlich ist). Darüber hinaus wird empfohlen, dass die Person bequeme und lockere Kleidung trägt.

Auswirkungen dieser Techniken

Wenn das Ziel der Entspannung darin besteht, die hohe physiologische Erregung in einer Situation zu beruhigen starke Angst, kürzere Entspannungsverfahren werden angewendet, angepasst an die Art der Situation, in der Beton. Wenn das allgemeine Aktivierungsniveau gesenkt werden soll, wird empfohlen, die zeitlich umfangreichste Übung in einem ruhigen Kontext ohne Umweltreize durchzuführen.

Wenn die Trainingsphase abgeschlossen ist, wird die Person steigert Ihre Wahrnehmung der Selbstwirksamkeit im Umgang mit Stresssituationen und bei der Aufrechterhaltung eines entspannten allgemeinen Zustands von hohem Wohlbefinden, Verringerung der Wahrscheinlichkeit, dass neue Episoden mit erhöhtem Angstniveau auftreten können.

Training erlaubt auch größere Selbstkontrolle störender GedankenDenn, wie oben angedeutet, sind die physiologischen und psychologischen Zustände eng miteinander verbunden. Entspannungstechniken werden normalerweise als weitere Komponente einer Intervention angewendet umfassenderen psychologischen Bereich, in dem die emotionalen, kognitiven und verhalten.

Andererseits ist zu beachten, dass die Entspannungspraxis je nach Individuum dazu führen kann, dass er neue, ihm unbekannte Empfindungen erlebt. Da es sich um einen völlig verbreiteten Aspekt handelt, wird nur empfohlen, dass die Person die Art der zuvor auftretenden Reaktionen und den Grund dafür kennt. Einige dieser Empfindungen können sein: Schwere eines Körperteils oder das Gegenteil, ein Gefühl von Leichtigkeit; Dämpfungsgefühl in den Extremitäten; sowie Kribbeln, Gefühl der Unbeweglichkeit oder Verlassenheit des Körpers usw.

Progressive Entspannung nach Jacobson

Diese Technik wurde 1929 entwickelt und ist heute eine der am weitesten verbreiteten. Besteht aus lerne die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an- und zu entspannen.

Die progressive Entspannung nach Jacobson basiert auf der Tatsache, dass die Stressreaktion eine Reihe von Gedanken und Verhaltensweisen hervorruft die bei der Person zu Muskelverspannungen führen. Diese Spannung erhöht die subjektive Wahrnehmung von Angst. Progressive Entspannung reduziert diese Muskelspannung und damit das Angstgefühl.

Auf prozessualer Ebene findet die Ausbildung über mindestens sieben Wochen statt. Während dieser Zeit muss der Benutzer lernen, 16 Muskelgruppen im ganzen Körper anzuspannen und zu entspannen: Hände, Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen, Kiefer, Hals, Lippen, Nacken, Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Beine (Oberschenkel und Kälber).

Die Spannungsphase erfolgt für den Benutzer lernen, die Empfindungen wahrzunehmen, die mit dem Auftreten von Angst verbunden sind oder Anspannung, da diese Empfindungen diejenigen sind, die der Person anzeigen, dass sie sich entspannen muss. Durch diese Muskelspannung können sich die Muskeln noch mehr entspannen, als wenn sie zuvor entspannt angespannt waren. Am Ende des Trainings lernst du, deine Muskulatur direkt zu entspannen, ohne sie vorher zu verspannen.

Phasen

In Jacobsons progressiver Entspannung Relax die folgenden Phasen werden in der Regel durchlaufen:

1. In den ersten zwei Wochen wird täglich das An- und anschließende Entspannen aller 16 Muskelgruppen geübt.
2. In der dritten Woche verkürzt sich die Erholungszeit.
3. In der vierten Woche lernen Sie, sich direkt zu entspannen, ohne die Muskulatur vorher zu verspannen.
4. In der fünften und sechsten Woche lernen Sie, bei verschiedenen Aktivitäten im Sitzen, aber auch im Stehen und Gehen entspannt zu sein.
5. In der letzten Woche wird die schnelle Entspannung mehrmals täglich in nicht stressigen Situationen praktiziert.
6. Schließlich wird Entspannung in angstauslösenden Situationen angewendet, beginnend mit Situationen, die weniger Angst verursachen. Sobald die Angst in dieser Situation reduziert ist, gehen wir zur nächsten über.

Realisierung

Genauer gesagt muss der Benutzer bei jeder Zug-Dehnungs-Übung eine Gruppe von Muskeln anspannen für etwa fünf oder acht Sekunden. Später werden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl richten, das Sie angesichts dieser Muskelverspannungen empfinden. Nach diesen Sekunden entspannt die Person diese Muskelgruppe für zehn oder fünfzehn Sekunden, um sich dann auf die Empfindungen zu konzentrieren, die sie im entspannten Bereich erlebt.

Bezüglich der Haltung, die während der Aktivität einzuhalten ist, dies kann in drei verschiedenen Positionen erfolgen:

• Sitzen Sie in einem Sessel, mit gestütztem Kopf sowie Rücken und Füßen auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln.

• Liegen auf einer harten Unterlage, um den ganzen Körper abzustützen und den Kopf leicht angehoben zu haben.

• Kutscherhaltung, auf einem Stuhl sitzend, mit nach vorne gebeugtem Körper, dem Kopf auf der Brust und den Armen auf den Beinen.

Jacobsons Anwendung zur progressiven Entspannung

Jacobsons Progressive Relaxation konzentriert sich darauf, dem Praktizierenden beizubringen, zwischen der Empfindung von Spannung und Dehnung in den verschiedenen Körperteilen, auf die das Training verteilt wird, insgesamt 16 Gruppen muskulös.

Von diesem Moment an kann der Proband optimal steuern, welche Alltagssituationen jede der Spannungsgefühle und wie Sie vorgehen sollten, um die Muskelgruppen zu entspannen, falls Sie ein Übermaß an Spannung. Angespannte Situationen in der Regel, wenn es um weniger angenehme Emotionen geht, sie nehmen mit dem Training ab, so dass der Zustand des emotionalen und psychischen Wohlbefindens des Individuums tendenziell allmählich zunimmt.

Beispiel

Als Beispiel für die Anwendungshinweise können folgende Formeln verwendet werden:

Induktive Sätze werden an einem bequemen, ruhigen Ort mit wenig ablenkender Stimulation eingeführt ruhig wie „Sie fühlen sich wohl und entspannt, Sie können Ihren Atem hören, es sind keine Geräusche zu hören, nur die only Sei ruhig...". Anschließend beginnen Sie mit der Arbeit der ersten Muskelgruppe und befolgen die folgenden Anweisungen:

1. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den rechten ArmVor allem an der rechten Hand schließen Sie es, schütteln Sie es fest und beobachten Sie die Spannung, die in der Hand und im Unterarm entsteht (ca. 5 bis 8 Sekunden).

2. Hör auf dich anzustrengen, entspanne deine Hand und lass sie dort ruhen, wo du sie hast. Beobachten Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung (10-15 Sekunden).

3. Ballen Sie wieder Ihre rechte Faust und die Spannung in Hand und Unterarm spüren, genau beobachten (10-15 Sekunden).

4. Und nun Muskeln lockern und aufhören zu belasten damit sich die Finger entspannt entspannen können. Beachten Sie noch einmal den Unterschied zwischen Muskelanspannung und -entspannung (10-15 Sekunden).

Und so weiter mit den restlichen Muskelgruppen: Hände, Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen, Kiefer, Hals, Lippen, Nacken, Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Beine (Oberschenkel und Kälber).

Kurz gesagt erfordert die Ausbildung in der progressiven Entspannung nach Jacobson, wie bereits erwähnt, die systematische Anwendung, strukturiert und gut sequenziert der Reihe von Verfahren, die aufgedeckt wurden, um ein gewisses Maß an Effektivität zu erreichen geeignet. Es versteht sich daher, dass es die im Laufe der Zeit beibehaltene Praxis ist, die eine weitere Verbesserung der seine Umsetzung, so dass diese Art von Übungen als neue tägliche Gewohnheit verinnerlicht werden Täglich.