Wie kann man Stress basierend auf Neurowissenschaften reduzieren?

Stress ist ein Notfallmechanismus die in Angelegenheiten von Leben und Tod aktiviert werden sollte.

Tatsächlich sollte man laut Stanford-Professor Robert Sapolsky einmal im Leben Stress erleben, fünf Minuten vor dem Tod. Aber wir können Maßnahmen ergreifen, um bestmöglich damit umzugehen.

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Physische und psychische Auswirkungen von Stress

Als der Mensch vor einem gefährlichen Tier floh, war der Stress der Mechanismus, der den ganzen Körper aktiviert, um Gefahren zu entkommen: Kortikosteroide werden ausgeschüttet, Muskeln angespannt, das Herz pumpt Blut in die Extremitäten, um den Flug zu fördern. Einmal sicher, die Parasympathisches Nervensystem, fördert Ruhe und Erholung.

Das Stresserlebnis sollte kurz sein, denn es zermürbt Sie, zehrt an Ihrer Energie und führt zu Erschöpfung. Ebenfalls Wahrnehmung verändern: Wenn Sie gestresst sind, verengt sich Ihre Sicht. Man sieht nur das Problem und kann nichts anderes sehen und berücksichtigen. Diese Unfähigkeit, das große Ganze zu sehen, hindert Sie daran, Chancen zu ergreifen, und macht es unmöglich, optimale Lösungen für das komplexe Problem zu finden.

Stress macht einen egoistischer. Wenn Sie gestresst sind, gilt Ihre ganze Aufmerksamkeit Ihnen selbst. Eine solche Konzentration auf die eigene Person wirkt sich auf persönliche und berufliche Beziehungen aus und wirkt sich negativ auf das Zuhören und die Kommunikationsfähigkeit aus.

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Neurowissenschaft von Stress und Resilienz

In unserem Gehirn gibt es Bereiche, die dafür verantwortlich sind, die Reaktion auf alles um uns herum zu steuern. Jeder Reiz (vom Handygeräusch bis zur gelesenen E-Mail) durchläuft das limbische System, das System, das älter ist als unser „rationales“ Gehirn. Das limbische System ist ein System, das wir mit anderen Säugetieren teilen und das zusammen mit dem Gehirn dafür verantwortlich ist, uns am Leben zu erhalten.

Ein Bereich des limbischen Systems, der sog Amygdala, bewertet die Bedeutung eines Reizes für uns und bewertet, ob er eine mögliche Gefahr oder Bedrohung bedeuten könnte. Es ist verantwortlich für die Aktivierung des sympathischen Nervensystems in Sekundenbruchteilen, Anordnung der Freisetzung von Kortikosteroiden, die den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereiten (wie ich Ihnen am Anfang dieses Artikels beschrieben habe).

Allerdings reagieren nicht alle gleich. Es gibt Menschen, denen es gelingt, in herausfordernden Situationen geistig klar zu bleiben und angemessen zu reagieren. Und es gibt diejenigen, die nicht klar denken, eine Entscheidung treffen können, die sie später bereuen, oder weiterhin über das Geschehene nachdenken und darauf bestehen, dass „die Dinge anders sein sollten“.

Mit anderen Worten, Es gibt Menschen, die stressresistenter sind (sie vertragen es besser und bleiben "einsatzbereit") und es gibt andere, die stärker von Stress betroffen sind.

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Wovon hängt Stressresistenz ab?

20 % sind Genetik, 80 % Lebenserfahrung (dabei haben die Erfahrungen der Kindheit ein sehr hohes Gewicht). Die Bereiche des Gehirns, die an der Stressbewältigung und emotionalen Reaktion beteiligt sind (limbisches System u präfrontaler Kortex) haben je nach Genetik und Erfahrung eine mehr oder weniger starke Aktivierung und Verbindung lebenswichtig.

Die Versuche von Dr. Richard Davidson haben gezeigt, dass das widerstandsfähige Profil eine stärkere Aktivierung des präfrontalen Kortex bewirkt links, größere Anzahl von Verbindungen zwischen dem linken präfrontalen Kortex und der Amygdala (in beide Richtungen) und der Amygdala mehr Ruhe.

Das heißt, wie man Dinge wahrnimmt und wie man darauf reagiert, hängt von der Aktivierung bestimmter neuronaler Schaltkreise ab.

Wie kann man Stress auf natürliche Weise abbauen?

Stress auf natürliche Weise abbauen wir müssen diese „Veranlagung“ berücksichtigen, die wir auf individueller Ebene haben, verkörpert in der Aktivierung und Konnektivität des linken präfrontalen Kortex und der Amygdala.

Im Grunde, so Davidsons Essay, geschieht Stressresistenz auf natürliche Weise, wenn die Amygdala ist weniger explosiv, der linke präfrontale Kortex ist aktiver und es gibt gute Verbindungen zwischen beiden.

Um zu sehen, ob eine Änderung in diesen Bereichen möglich ist, führten Davidson und sein Team einen Test durch das MBSR-Programm (Stressabbau mit Achtsamkeit). 8 Wochen lang nahmen die Teilnehmer einmal pro Woche an zweieinhalbstündigen Sitzungen teil und führten die Übungen zu Hause durch.

Das MBSR-Programm besteht aus den formellen und informellen Praktiken der Achtsamkeit und Meditation zusammen mit einem Teil theoretisch-praktische und Einzel- und Gruppenexploration in Bezug auf verschiedene Erfahrungen im Zusammenhang mit Stress und Widerstandsfähigkeit.

Nach 8 Wochen ist die signifikante Verschiebung hin zur Aktivierung des linken präfrontalen Kortex (das Ergebnis verdreifachte sich 4 Monate nach dem Programm).

Im Jahr 2016 bestätigte eine systematische Überprüfung mehrerer Studien, dass das MBSR-Programm trägt zur Aktivierung des präfrontalen Kortex, der Insula, des Hippocampus und des cingulären Kortex bei (Gehirnareale, die an Lern- und Gedächtnisprozessen, Emotionsregulation und Perspektivenübernahme beteiligt sind). Die Amygdala zeigt nach 8 Wochen des Programms bei Menschen mit Stress, Menschen mit Angst und gesunden Menschen eine geringere Aktivierung und eine bessere funktionelle Verbindung mit dem linken präfrontalen Cortex. Darüber hinaus wurde bestätigt, dass sich die Amygdala schneller „beruhigt“, nachdem sie einen emotionalen Reiz als Folge der Teilnahme am Programm erkannt hat.