Schlaflosigkeit reduzieren: Richtlinien zur Schlafhygiene

Es wird geschätzt, dass zwischen 20 und 48 % der spanischen Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben vorübergehende Schlafprobleme hatten, und es scheint, dass dieser Prozentsatz zunimmt. Vor diesem Hintergrund ist es wahrscheinlich, dass wir irgendwann in unserem Leben schwierige Nächte hatten, in denen wir Probleme beim Einschlafen hatten.

Wenn wir diese Schwierigkeiten präsentieren, nennen wir sie oft „Schlaflosigkeit“. Y Der beste Weg, um diese Art von Problemen zu bekämpfen, besteht darin, einige Richtlinien zur Schlafhygiene zu befolgen. Wir werden beide Probleme im Folgenden diskutieren.

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Was ist Schlaflosigkeit?

Die Schlaflosigkeit ist das Schlafschwierigkeiten, wenn wir nicht einschlafen können, entweder indem es nicht gestartet werden kann, nicht in der Lage ist, es aufrechtzuerhalten, oder durch das Vorhandensein von häufigem nächtlichem Erwachen, ohne wieder einschlafen zu können.

Folglich wird unser Tagesablauf erheblich beeinträchtigt: Unsere allgemeine Leistungsfähigkeit lässt nach, wir haben Aufmerksamkeits- und Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeitsprobleme und Veränderungen in unserer Stimmung und unserem Geisteszustand, darunter Andere.

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Wie können wir erkennen, dass wir an Schlaflosigkeit leiden?

Da diese Probleme subjektiv sind, ist es relativ schwierig, mit Sicherheit festzustellen, ob wir an Schlaflosigkeit leiden. Nichtsdestotrotz, Es gibt einige Parameter, die wir berücksichtigen können, um die Möglichkeit einzuschätzen, dass wir an Schlaflosigkeit leiden, und das sind:

• Die Einschlafzeit beträgt mehr als 30 Minuten.
• Wenn die Gesamtzeit, in der wir einschlafen, weniger als 6 Stunden beträgt.
• Vorhandensein von 3 oder mehr nächtlichen Erwachen, zusammen mit Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen.

Es ist wichtig, dass wir wissen, dass es neben diesen Kriterien auch unsere geben muss negative subjektive Einschätzung der Beeinträchtigung des physischen und psychischen Zustands, da wir nicht alle die gleichen Stunden brauchen, um einen angenehmen Schlaf zu haben.

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Was können wir tun?

Es gibt eine Reihe von Richtlinien, die normalerweise als erste Maßnahmen beim Eingreifen bei Schlaflosigkeitsproblemen angewendet werden, und diese Richtlinien sind die der Schlafhygiene. Sie haben das Ziel, in uns eine Reihe von Gewohnheiten zu implementieren, die die Qualität unseres Schlafes fördern, es ist ein Weg Bringen Sie unserem Geist und Körper bei, dass er sich ausruhen sollte und wie er dies tun kann, um diese Routine wieder herzustellen.

Andererseits hat jeder Mensch unterschiedliche persönliche Umstände und es ist für die Wirksamkeit der Therapie notwendig, sich an diese anzupassen. Ergänzend kommentieren wir daher die allgemeinen Änderungen, die zur Verbesserung der Schlafqualität vorgenommen werden können:

1. Richtlinien zu unseren Speisen, Getränken und anderen Stoffen

Es ist wichtig, dass wir beim Abendessen nicht zu viel essen, aber wir bleiben auch nicht hungrig. Darüber hinaus wird empfohlen, dass unser Abendessen leicht und reich an Kohlenhydraten ist, da sie den Schlaf erleichtern.

Andererseits wird auch empfohlen, die Flüssigkeitsaufnahme während der Stunden einzuschränken kurz davor, ins Bett zu gehen und auf die Toilette zu gehen und zu urinieren, damit wir das mitten in der Nacht vermeiden Lass uns aufstehen In diesem Sinne wird auch empfohlen, nicht aufzustehen, um etwas zu essen oder zu trinken, da dies uns zum Aufwachen anregen könnte. Am besten nehmen wir ein Glas Wasser mit, wenn wir ins Bett gehen, um dies zu vermeiden.

In Bezug auf andere Arten von Getränken, Wir sollten es vermeiden, nach 4 Uhr nachmittags Kaffee zu trinken, da es sich um eine Art anregendes Getränk handelt, das uns beim Einschlafen beeinflussen kann, sowie Koffein, Schokolade und Erfrischungsgetränke.

Wir sollten auch den Konsum von Alkohol und Tabak vermeiden, da es sich um Substanzen handelt, die nächtliches Erwachen verursachen können.

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2. Richtlinien in Bezug auf körperliche Betätigung

Es ist wahr, dass körperliche Bewegung uns hilft, nachts müde zu sein, was das Einschlafen erleichtert und gesund macht. Wir sollten es jedoch nicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen tun, da wir es brauchen dass ein hohes Maß an Aktivität allmählich abnimmt, und dafür braucht man a Wetter.

In diesem Sinne, Es ist wichtig, dass die Aktivitäten, die wir vor dem Schlafengehen machen, von geringer Intensität sind und die keine hohe Aufmerksamkeit und Konzentration erfordern.

Andererseits ist bekannt, dass konstantes Licht auch unseren Schlaf beeinträchtigt. Aus diesem Grund müssen wir die Nutzung von technischen Geräten wie Mobiltelefonen, Computern oder Tablets vor dem Schlafengehen einschränken.

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3. Richtlinien in Bezug auf unsere Umwelt

Es gibt bestimmte Aspekte unserer Umwelt, die auch unseren Schlaf beeinflussen. Daher muss das Bett, in dem wir schlafen, angemessen sein, und die Kleidung, die wir tragen, sollte nicht knapp, übertrieben oder störend sein.

Es wird auch empfohlen, dass das Licht, das wir verwenden, nicht so intensiv ist, dass die Temperatur zwischen 18 und 22 Grad liegt und dass die Luftfeuchtigkeit ausreichend ist.

Zweitens, Es wird empfohlen, dass die Umgebung ruhig und ohne Lärm ist, während wir schlafen, da uns der Lärm das Einschlafen erschwert.

4. Weitere wichtige Richtlinien

Um die Regelmäßigkeit unseres Schlafes zu erleichtern, ist es wichtig, dass wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Tage unabhängig davon, wie viel wir in dieser Nacht geschlafen haben, sowie immer zur gleichen Zeit aufstehen Stunde. Dadurch gewöhnt sich unser Körper an diese Stunden zum Schlafen.

Darüber hinaus ist es auch wichtig dass wir das Bett nicht für andere Aktivitäten als zum Schlafen benutzen.

Wenn wir nicht innerhalb von 15 oder 30 Minuten einschlafen, können wir aufstehen und uns einer Aktivität widmen, die nicht anregend ist, wie zum Beispiel ein langweiliges Buch lesen, bis wir uns wieder schläfrig fühlen.

Fazit: Auch wenn es uns schwer fällt, geht es darum, unsere Gewohnheiten so zu ändern, dass uns die tägliche Routine hilft, nachts leichter einzuschlafen. Für eine personalisierte Aufmerksamkeit bei der wirksamen Behandlung von Schlaflosigkeit und Störungen im Zusammenhang mit dieser Symptomatologie können wir Sie in PsicoAlmería sowohl persönlich als auch online unterstützen.