13 Dehnübungen für deine Sportroutine

Dehnübungen sind vor und nach einer intensiven Trainingsroutine sinnvoll. Aber auch alleine helfen sie, Kraft zu gewinnen und Gelenkschmerzen zu lindern.

Egal, ob Sie gerade mit dem Sport beginnen oder schon länger Sport treiben, wenn Sie die wichtigsten Dehnübungen kennen, fühlen Sie sich besser und entspannter. Also lassen Sie uns überprüfen die besten Dehnübungen für deinen Alltag und fühle mich besser.

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10 sehr effektive Dehnübungen

Um Muskelverspannungen zu lösen, Muskeln zu stärken, zu atmen und körperliche Kraft zu gewinnen, führen Sie diese Dehnübungen mindestens 3 Mal pro Woche durch und Sie werden sich anders fühlen.

1. Kälber

Stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und lehnen Sie sich nach vorne, wobei ein Bein nach vorne gebeugt und das andere gerade ist. Die Fußsohlen sollten flach auf dem Boden und in einer Vorwärtslinie liegen.

Mit dieser Dehnübung machen Sie die Wadenmuskulatur weniger steif und vermeiden Krämpfe im Alltag.

2. Ulnarflexion

Strecken Sie Ihren Arm und strecken Sie mit der Handfläche nach unten mit der anderen Hand, bis sie sich in einer vertikalen Position befindet. Erinnere dich daran du solltest nicht zu viel zwingen, um dich nicht zu verletzen.

Dies ist eine der einfachsten, aber unverzichtbaren Dehnübungen, wenn Sie eine Trainingsroutine beginnen.

3. Zurück

Heben Sie die Schulter an, bis sie sich auf 90 ° befindet, übt die Hand des anderen Arms Druck auf den Ellbogen aus, streckt und hält die Spannung. Halte die Pose für 15 Sekunden und wiederhole die Bewegung 3 Mal.

Diese Dehnung kann schwierig sein, wenn Sie wenig Flexibilität haben oder keinen Sport getrieben haben, aber Es ist wichtig, dass du es so weit tust, wie es dein Körper zulässt, und so wirst du nach und nach mehr haben Elastizität.

4. Seitenbeugedehnung

Lehnen Sie Ihren Nacken mit Hilfe der linken Hand seitlich nach rechts. 15 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen, um beide Seiten des Halses zu dehnen.

Diese Übung Sie können es in Ihre tägliche Dehnroutine einbeziehen unabhängig davon, ob es vor Ihren Übungen ist oder Sie nur die Dehnungen ausführen.

5. Lendenwirbelsäule

Beugen Sie im Stehen die Beine, legen Sie die Hand hinter die Oberschenkel und bringen Sie die Knie zur Brust. Beim Beugen ausatmen und beim Aufstehen einatmen. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und wechseln Sie mit dem anderen Bein ab.

Es gibt eine andere Variante dieser Übung, jedoch im Liegen. Idealerweise machst du beide Modalitäten, da sie in unterschiedlichen Bereichen arbeiten.

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6. Schulterbewegung

Stellen Sie sich mit den Füßen leicht schulterbreit auseinander. Atme ein, hebe deine Schultern und halte diese Pose für 6 Sekunden, dann ausatmen, um Ihre Schultern zu entspannen.

Diese Übung ist eine große Hilfe zur Entspannung. Sie können es sogar tun, nachdem Sie lange Zeit im Sitzen oder Angespannt verbracht haben, und Sie werden spüren, wie es Ihnen hilft, sich zu entspannen.

7. Abs

Diese Übung funktioniert hervorragend, bevor Sie mit Ihrer Bauchsenkungsroutine beginnen. Auf einer ebenen Fläche liegend müssen Sie sich auf den Rücken legen und ein- und ausatmen, ohne sich zu verletzen oder schwindelig zu werden. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihren Nabel zum Boden bringen und diese Kontraktion beibehalten etwa 6 Sekunden.

Dies ist eine der Dehnübungen, die Sie unbedingt in Ihre Routine aufnehmen sollten, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

8. Beine

Nehmen Sie im Stehen Ihren Fuß mit der Hand und führen Sie Ihr Bein so weit in Richtung Gesäß, wie es nicht wehtut. Wechseln Sie mit dem anderen Bein ab und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

9. Planke oder Eidechse

Diese Dehnung ist wie ein Liegestütz, aber ohne auf und ab zu gehen. Legen Sie sich einfach auf den Bauch, heben Sie Ihren Körper an und halten Sie die Arme gebeugt und die Füße spitz. Halten Sie die Position für 15 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dreimal.

10. Handgelenk

Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben nach vorne, mit der anderen Hand beugen, bis die Hand senkrecht ist, ohne sich zu verletzen. Wechseln Sie mit der anderen Hand. 10-15 Sekunden halten und dreimal auf jeder Seite wiederholen.

11. Quadrizeps

Während Sie auf dem Boden liegen, rollen Sie die Beine zusammen und legen Sie Ihre Arme hinter dem Rücken auf den Boden. Ihre Gesäßmuskeln sollten Ihre Fersen nicht berühren. Halten Sie die Haltung für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

12. Beinbeuger

Auf dem Boden sitzen strecke ein Bein aus und beuge das andere und setze dich darauf. Beugen Sie sich vor, bis Sie den Knöchel des ausgestreckten Beins berühren. Wenn Sie den Fuß erreichen können, desto besser. Bleiben Sie so für 10 Sekunden und wiederholen Sie es dreimal. Dann das Bein wechseln und auf die gleiche Weise wiederholen.

13. Unterer Kofferraum

Beugen Sie auf dem Rücken die Beine und bringen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen hinter den Knien. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Bibliographische Referenzen:

• Andersen J. C. (2005). „Dehnung vor und nach dem Training: Wirkung auf Muskelkater und Verletzungsrisiko“. Zeitschrift für sportliches Training. 40: S. 218 - 220.