Έχω άγχος: τι μπορώ να κάνω;

Το άγχος είναι μια πολύπλοκη απόκριση, η οποία έχει φυσιολογική, γνωστική και συμπεριφορική απόκριση. Είναι ένα συναίσθημα που, όπως και όλα τα συναισθήματα, έχει σκοπό να προετοιμάσει το σώμα για δράση.

Ωστόσο, εάν αυτό το συναίσθημα δεν είναι προσαρμοστικό, αποδιοργανώνει τη συμπεριφορά και παρεμβαίνει στις δραστηριότητες και τη λειτουργία του ατόμου.

Το άγχος προκαλεί φυσιολογικά συμπτώματα όπως τρόμο, ανησυχία, μυϊκή ένταση και πόνο ή κόπωση. Και προβλήματα συμπεριφοράς όπως νευρικότητα, ανησυχία, ευερεθιστότητα, ανυπομονησία και κακή ποιότητα ύπνου. Τι να κάνω για αυτό;

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (χαρακτηριστικά, αιτίες και συμπτώματα)"

Παράθυρο ανοχής άγχους

Το παράθυρο ανοχής, μια ιδέα που αναπτύχθηκε από τον Δρ Dan Siegel, αναφέρεται στο περιθώριο άγχους που μπορεί να βιώσει κάποιος με ανεκτικό τρόπο., δηλαδή, διατηρώντας την αρμονία. Όταν βρισκόμαστε εντός του παραθύρου ανοχής μας, είμαστε εντός της ζώνης ασφαλείας μας, μπορούν να αντιμετωπιστούν χωρίς συναισθηματική υπερχείλιση.

Αυτό το παράθυρο ανοχής είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, καθώς προέρχεται από τις εμπειρίες βιώσει σε επικίνδυνες ή τραυματικές καταστάσεις και πώς ήταν δυνατόν να επιστρέψετε σε μια κατάσταση ηρεμίας.

Η απορύθμιση εμφανίζεται όταν αρχίζετε να πηγαίνετε έξω από το παράθυρο ανοχής, αυξάνοντας το άγχος και το άγχος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο νους πιστεύει ότι το ακραίο τραύμα ή το άγχος που βίωσε στο παρελθόν επαναλαμβάνεται.

Υπάρχουν δύο καταστάσεις που συμβαίνουν όταν βρισκόμαστε εκτός αυτού του περιθωρίου ασφαλείας, γνωστές ως υπερενεργοποίηση και απενεργοποίηση, οι οποίες συμβαίνουν όταν απορυθμίζετε.

1. Υπεραισθησία

Συμβαίνει όταν είστε πάνω από το μέγιστο επίπεδο ανοχής. Συναισθήματα όπως ο φόβος, ο πανικός, το άγχος, ο θυμός ή η υπερβολική επαγρύπνηση γίνονται αισθητά με ένταση. Η υπερκινητικότητα καθιστά επίσης δύσκολο τον ύπνο, το φαγητό, τον έλεγχο των συναισθημάτων ή τη συγκέντρωση.

Αυτό οφείλεται στην αυξημένη δραστηριότητα του συμπαθητικού αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ακούσια ρύθμιση των σχετικών με το άγχος δράσεων.

2. Υποενεργοποίηση

Σε αντίθεση με το προηγούμενο, συμβαίνει όταν είναι κάτω από το εύρος ανοχής. Ο στόχος είναι να νιώσετε αποφυγή, έτσι μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, μπερδεμένοι, αποσπασμένοι ή να ντρέπεστε. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο και τις διατροφικές συνήθειες, τη δυσκολία έκφρασης, την επεξεργασία σκέψεων και συναισθημάτων και την φυσική απόκριση.

Αυτό οφείλεται στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού αυτόνομου νευρικού συστήματος, που είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση, την αναπνοή και τον παλμό, μεταξύ άλλων.

Διαχείριση παραθύρων ανοχής

Τα πλατύτερα παράθυρα σας επιτρέπουν να έχετε μεγαλύτερη ακεραιότητα στη ζωή, ενώ όσο πιο στενά τόσο περισσότερο έχετε την τάση και τη συναισθηματική δυσφορία.

Η εκμάθηση της διαχείρισης του παραθύρου ανοχής σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε τις απαιτήσεις της ζωής. Υπάρχουν δύο τρόποι παραμονής στη βέλτιστη ζώνη σας: αυτορρύθμιση που βοηθά στη διαδικασία άγχους και άγχους και διευρύνει το παράθυρο ανοχής για να αντιμετωπίσει τις απαιτήσεις της ζωής.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 βασικές συμβουλές για τη μείωση του στρες"

Πώς να βελτιώσετε τη συναισθηματική αυτορρύθμιση

Οι πρώτες εμπειρίες με τη συμπεριφορά των φροντιστών μας διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στη συναισθηματική ρύθμιση και στο παράθυρο ανοχής μας.

Τα μωρά, όταν γεννιούνται, έχουν υψηλά επίπεδα αδρεναλίνης και η επαφή με τη μητέρα ή τον φροντιστή ρυθμίζει αυτήν την ορμόνη από την αλληλεπίδραση μιας άλλης ορμόνης, της οξυτοκίνης. Αυτή η ορμόνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που διεγείρει τις νευρικές συνδέσεις απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ωρίμανση του εγκεφάλου του μωρού.

Η Νευροεπιστήμη έχει δείξει ότι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά δεν έχουν τη βιολογική ικανότητα να ολοκληρώσουν μόνοι τους τον κύκλο του στρες. Αυτό χτίζεται με την πάροδο του χρόνου μέσα από ένα πλήθος εμπειριών από κοινού ρύθμισης.

Ένα μωρό ή παιδί που κατάφερε να αναπτύξει ένα ασφαλές στυλ προσκόλλησης είναι σε θέση είτε να αυτορυθμίσει τη συναισθηματική του κατάσταση είτε να παραμείνει σε μεγάλο βαθμό εντός του παραθύρου ανοχής του., σαν να βοηθά κάποιος άλλος να ρυθμίζει τον εαυτό του.

Αντίθετα, τα άτομα που ανέπτυξαν ανασφαλή προσκόλληση έχουν περιορισμένη ικανότητα συναισθηματικής αυτορρύθμισης, γι 'αυτό μπορεί να έχουν χαμηλή ανοχή στο άγχος.

Πώς να βελτιώσετε το παράθυρο ανοχής άγχους σας

Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι η πρόκληση συναισθημάτων ασφάλειας σε ενήλικες μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων της ανασφαλούς προσκόλλησης.

Οι άνθρωποι που έχουν ζήσει υπό αγχωτικές συνθήκες πλημμυρίζουν το σώμα τους με την ορμόνη κορτιζόλη, α χημική ουσία που εμποδίζει προσωρινά τον ιππόκαμπο που είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό ρητών αναμνήσεων ή συνειδητός.

Κατά μειονεκτήματα, αυξάνεται η συσσώρευση έμμεσων ή ασυνείδητων αναμνήσεων, λόγω της επίδρασης της αδρεναλίνης που παράγεται από την αμυγδαλή. Αυτές οι αναμνήσεις εμφανίζονται ως αναδρομές ή συντριπτικά συναισθήματα τρόμου, σωματικής και αδυναμίας.

Το να αναγνωρίζεις το παράθυρο ανεκτικότητάς σου σάς επιτρέπει να κάνετε βήματα, ώστε να μην συγκλονίζετε συναισθηματικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις ακόλουθες τεχνικές:

• Κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Από το περπάτημα, το τρέξιμο ή οποιοδήποτε άθλημα.
• Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις και επαναδιατυπώστε τις με θετικό τρόπο.
• Το να κρατάτε ένα περιοδικό βοηθά να καθαρίσετε τις σκέψεις σας και να ξεφορτώσετε όλα τα συναισθήματα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εξασκηθείτε στο διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και κάντε σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η τακτική άσκηση αυτών των συμβουλών θα σας διδάξει να αναγνωρίζετε ενστικτωδώς το παράθυρο ανοχής σας. και αυτορρύθμιση όταν είναι απαραίτητο.

Αναπτύξτε το παράθυρο ανοχής χάρη στη δημιουργικότητα

Χάρη στα σωστά πρόσωπα του ημισφαιρίου, αναγνωρίζονται συναισθήματα, εκφράσεις, που διευκολύνουν την κοινωνική σύνδεση. Είναι υπεύθυνη για τη δημιουργικότητα, τη φαντασία, την αίσθηση της κίνησης στο διάστημα, την τρισδιάστατη αντίληψη και τη μουσική αίσθηση.

Η σιωπηρή μνήμη είναι μέρος της βιογραφικής μνήμης, της σωματικής και συναισθηματικής μας εμπειρίας, της σύνδεσης της ασφάλειας και της αντιληπτής προσοχής. Η σιωπηρή μνήμη βρίσκεται στο δεξί ημισφαίριο, ενώ η ρητή μνήμη, η συνειδητή μνήμη, βρίσκεται στα αριστερά. Το αριστερό ημισφαίριο είναι υπεύθυνο για τη γλώσσα, τη λογική και τη λήψη αποφάσεων.

Για να είστε δημιουργικοί χρειάζεστε την ενσωμάτωση και των δύο ημισφαιρίων, δεν περιορίζεται στις λειτουργίες του δεξιού ημισφαιρίου, καθώς περιλαμβάνει πολλαπλές λειτουργίες και δομές του εγκεφάλου. Η δημιουργικότητα είναι μια εξαιρετικά περίπλοκη ψυχική διαδικασία.

Από την προσωπική μου πρακτική πραγματοποιώ ατομικές συνεδρίες καλλιτεχνικής θεραπείας για ενήλικες, μια ψυχοθεραπευτική πειθαρχία που χρησιμοποιεί δημιουργικό πειραματισμό ανάκτηση και ανακατασκευή της σιωπηρής μνήμης που παραιτείται από προηγούμενες εμπειρίες, βοηθώντας να βρούμε μια γλώσσα για να κατανοήσουμε και να επικοινωνήσουμε συναισθήματα συμπληρωματικός.

Αυτό επεκτείνει το παράθυρο ανοχής, μαθαίνετε ποια είναι τα μεμονωμένα όρια εντός των οποίων να αισθάνεστε σε ισορροπία και αρμονία, και η νευρική διαδικασία για τη διαχείριση του άγχους είναι ολοκληρωμένη. Αυτή η ενσωμάτωση περιλαμβάνει ρύθμιση του σώματος, συναισθηματική ισορροπία, αυτογνωσία και ενσυναίσθηση, προώθηση της ευημερίας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Porges S. (2017). Οδηγός τσέπης για τη θεωρία Polyvagal. Η μετασχηματιστική δύναμη του να αισθάνεσαι ασφαλής. Βαρκελώνη: εκδοτική Eletheria S.L.
• Siegel J. ΡΕ. (2011). Προσοχή. Η νέα επιστήμη του προσωπικού μετασχηματισμού. Βαρκελώνη: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Προκλήσεις στην ψυχοθεραπεία: σύνθετο τραύμα, προσκόλληση και αποσύνδεση. Διπλωματική εργασία. Ανθρωπιστικό κλινικό κέντρο.
• Μασίνι Φερνάντεζ, Γ. και Cury Abril, M., 2018. Η τέχνη και η τέχνη ως προσέγγιση του τραύματος και της συναισθηματικής μνήμης. Ερευνητικό πρόγραμμα ALETHEIA. Vallecas Ψυχιατρικό Νοσοκομείο, Πανεπιστήμιο Infanta Leonor.