Κατάθλιψη: 12 συμβουλές για την πρόληψή της

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι Πολλοί άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη σε κάποια στιγμή της ζωής. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη με τον ρυθμό της ζωής στη σημερινή κοινωνία και την επιρροή του πολιτισμού του Δυτικές κοινωνίες, οι οποίες τείνουν να ανταμείβουν ελκυστικά ή επιτυχημένα άτομα (για παράδειγμα, στο εργασία).

Επιπλέον, αυτή η κατάσταση έχει αυξηθεί με την οικονομική κρίση, η οποία έχει προκαλέσει καταστάσεις ευπάθειας για πολλά άτομα. Όταν μιλάμε για οικονομική επιβράδυνση, είναι αναπόφευκτο να αναφέρεται στη συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η ορολογία του στην οικονομική ύφεση σχετίζεται συχνά με έννοιες της κατάστασης του νου: ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η συνέπεια της «Μεγάλης Ύφεσης» συντριβή της 29.

Διαφορετικές αιτίες της κατάθλιψης

Δεν υπάρχει ενιαία, οριστική ιδέα για τις αιτίες των διαταραχών της διάθεσης: Οι βιολογικοί, εκπαιδευτικοί ή ψυχοκοινωνικοί παράγοντες αλληλεπιδρούν συνήθως στην εμφάνιση αυτής της παθολογίας. υπάρχει 

διάφορα είδη κατάθλιψης: μείζονος κατάθλιψης, δυσθυμία, εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, και τα λοιπά. Επομένως, αυτό το φαινόμενο προσεγγίστηκε από διαφορετικές απόψεις, δημιουργώντας διαφορετικά επεξηγηματικά μοντέλα που επηρεάζουν βιολογικές, ψυχολογικές ή κοινωνικές πτυχές.

Γενικά, φαίνεται να υπάρχει κάποια συναίνεση στο να δηλώνεται ότι υπάρχει μεγαλύτερη ή μικρότερη προδιάθεση για να πάσχετε από καταθλιπτική διαταραχή όταν αντιμετωπίζετε σκανδάλη (καταστάσεις, γεγονότα, κ.λπ.) μεγαλύτερου ή μικρότερου μεγέθους, τα οποία θα μπορούσαν να εμφανιστούν σε ένα συγκεκριμένο σημείο της πορείας της ζωής. Για παράδειγμα, μια απόρριψη ή οικονομικές δυσκολίες μπορεί να είναι αρκετά λόγος για την αποσταθεροποίηση συναισθηματικά σε ένα άτομο, αλλά η ερμηνεία του για τα γεγονότα φαίνεται να είναι το κλειδί στην εξέλιξη αυτού διαταραχή.

Οι 12 συμβουλές για την πρόληψη της κατάθλιψης

Για το λόγο αυτό, η εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να ερμηνεύσουν θετικά τις διαφορετικές αρνητικές καταστάσεις που μπορούν να προκύψουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, ενεργεί ως προστατευτικός παράγοντας. Και παρά το γεγονός ότι σε ορισμένες σοβαρές περιπτώσεις είναι απαραίτητο να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ώστε να μπορέσει να ξεπεράσει τη διαταραχή το συντομότερο δυνατό, είναι δυνατόν να αποκτήσετε μια σειρά από συνήθειες για να αποτρέψετε την εμφάνιση αυτού παθολογία:

1. Βελτιώνει τη συναισθηματική νοημοσύνη (EI)

Η έξυπνη διαχείριση συναισθημάτων θεωρείται απαραίτητη για τη σωματική και ψυχολογική προσαρμογή του ατόμου. ο συναισθηματική νοημοσύνη Είναι κατανοητό ως ένα σύνολο δεξιοτήτων που επιτρέπουν την αντίληψη, την αξιολόγηση και την έκφραση των συναισθημάτων, την πρόσβαση σε αυτά, την κατανόησή τους και, τέλος, τη ρύθμιση τους. Η συναισθηματική εμπειρία μπορεί να ζήσει με δύο διαφορετικούς τρόπους: άμεση εμπειρία και προβληματισμός σχετικά με την εμπειρία.

Υπάρχουν πολλές έρευνες που καταλήγουν σε αυτό η συναισθηματική νοημοσύνη είναι ένας χρήσιμος δείκτης για την αξιολόγηση της συναισθηματικής ευεξίας και της ψυχολογικής προσαρμογής των ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, οι υψηλές βαθμολογίες στη συναισθηματική νοημοσύνη συνδέονται με μια πιο αισιόδοξη ερμηνεία των γεγονότων που συμβαίνουν, μεγαλύτερη ικανοποίηση με τη ζωή και μεγαλύτερη ψυχική υγεία.

Στην αρχή θεωρήθηκε ότι η σχέση μεταξύ συναισθηματικής νοημοσύνης και κατάθλιψης ήταν έμμεση. Ωστόσο, μεταγενέστερη έρευνα έδειξε ότι ένα χαμηλό επίπεδο ΕΙ επηρεάζει άμεσα τις βαθμολογίες που λαμβάνονται στην κατάθλιψη. Η παρακολούθηση μαθημάτων ή σεμιναρίων συναισθηματικής νοημοσύνης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση αυτής της ικανότητας και ως εκ τούτου στην πρόληψη της κατάθλιψης

2. Πρακτική άσκηση

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει, αλλά θα το επαναλάβουμε: η σωματική άσκηση σας προσφέρει πολλά φυσικά και ψυχολογικά οφέλη. Για την πρόληψη της κατάθλιψης, η σωματική άσκηση είναι θετική, διότι προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών, χημικές ουσίες που παράγουν ένα αίσθημα ευτυχίας και ευφορίας.

Επιπλέον, τόσο η καρδιαγγειακή άσκηση όσο και η αναερόβια αντοχή (για παράδειγμα, εργασία με βάρη) θα σας φέρουν οφέλη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Τέλος, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την εικόνα του εαυτού σας και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας. Η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, σε συνεδρίες 45 λεπτών, μπορεί να είναι αρκετή για την πρόληψη διαταραχών της διάθεσης.

3. Φάτε υγιεινά και ισορροπημένα

Η διατροφή δεν θα θεραπεύσει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανθούμε καλύτερα. Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει την ψυχική υγεία και ευεξία, καθώς επηρεάζει τη γενική υγεία και, συνεπώς, την ψυχική υγεία. Ορισμένες μελέτες ισχυρίζονται ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την πρόληψη της κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β που είναι απαραίτητες στις μεταβολικές οδούς της μεθειονίνης, ομοκυστεΐνη και για s-αδενοσυλ-μεθειονίνη (SAM), που εμπλέκονται στη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση, όπως ντοπαμίνη και σεροτονίνη.

Άλλες έρευνες ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως σαρδέλες, πέστροφα ή ξηροί καρποί) μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης. Μέχρι την τελευταία, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τα «trans» λιπαρά τρόφιμα (όπως βιομηχανικά αρτοσκευάσματα), καθώς ευνοούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αυτά συμμετέχουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και κάνουν τα άτομα πιο δυσαρεστημένα.

4. Έχετε μια ενεργή κοινωνική ζωή και εξασκήστε τα χόμπι σας

Η ενεργός κοινωνική ζωή έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη της κατάθλιψης. ΡΛατρεύετε τους καλούς φίλους σας, πηγαίνετε σε εκδηλώσεις και εξασκηθείτε στα χόμπι που μας αρέσουν, είναι θετικό να έχουν μια πληρέστερη ζωή.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να μην απομονωθεί και βγείτε για να περάσετε καλά. Το να ακουμπάτε τους στενούς φίλους και την οικογένειά σας, δηλαδή τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν, είναι ένας προστατευτικός παράγοντας κατά της κατάθλιψης. Επίσης, αν αυτά είναι διασκεδαστικά, θα σας κάνουν να περάσετε καλά και θα σας μεταφέρουν σε ένα θετικό και ευχάριστο μυαλό.

Επιπλέον, η άσκηση των χόμπι μας δίνει νόημα στη ζωή μας. Βρείτε εκείνες τις δραστηριότητες που μας παρακινούν και μας κάνουν να συμμετέχουμε κατάσταση ροής πρόκειται να μας προσφέρουν απίστευτες στιγμές. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία έδειξε ότι όσοι ασκούσαν τακτικά σωματική άσκηση, έτρωγαν μια υγιεινή διατροφή και απολάμβαναν τα χόμπι τους, ήταν πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο επιρρεπείς σε κατάθλιψη.

5. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και σταματήστε να σκέφτεστε τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς

Η συνεχής σύγκριση του εαυτού σας με τους άλλους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την αυτοεκτίμησή σας. Ο κόσμος στον οποίο ζούμε απαιτεί να είμαστε τέλειοι σε όλα και ανά πάσα στιγμή, ακόμη και παράλογα. Αλλά όχι μόνο η σύγκριση του εαυτού σας με τους άλλους είναι αρνητική, αλλά Είναι σύνηθες να γνωρίζουμε ότι αρέσουν στους άλλους όλη την ώρα.

Όλοι θέλουμε να μας αρέσουν και να γίνουν αποδεκτοί από άλλους, αλλά πολλοί ξοδεύουν πολύ χρόνο και ενέργεια προσπαθώντας να τους αρέσουν οι άλλοι. ο ψυχολογική εξουθένωση Το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους και να σκέφτεσαι να ευχαριστείς τον καθένα δεν είναι υγιές και προκαλεί περιττό άγχος.

6. Ζήστε το δώρο

Η ζωή στο παρόν φροντίζει τη συναισθηματική υγεία και την ψυχική σας κατάσταση. Αυτό φαίνεται εύκολο να γίνει, αλλά είμαστε συνήθως με το σώμα στο παρόν αλλά το μυαλό στο παρελθόν ή στο μέλλον. Μαθαίνοντας να ζείτε στο παρόν σας βοηθά να βελτιώσετε την ευημερία και να σας προστατεύει από την κατάθλιψη. Αυτή είναι μια από τις αρχές της θεραπείας ευαισθητοποίησης.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του Mindfulness, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας:

“Ευφυΐα: 8 οφέλη της προσοχής”

7. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, κάνετε σπορ και ζείτε στο παρόν, τίποτα δεν θα σας παρακινήσει περισσότερο από το να έχετε έναν σκοπό στη ζωή ή τους στόχους που πρέπει να επιτύχετε. Μια έρευνα από τις Blue Zones, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι είχαν σκοπό στη ζωή έζησαν έως και επτά ακόμη χρόνια.

Τώρα, ο καθορισμός παράλογων στόχων έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία σας. Επομένως, είναι απαραίτητο οι στόχοι που θέτετε να είναι ρεαλιστικοί. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όχι μόνο οι μακροπρόθεσμοι στόχοι θα έχουν θετικό αποτέλεσμα, αλλά, Επιπλέον, είναι απαραίτητο να έχουμε βραχυπρόθεσμους στόχους για να παραμένουμε κίνητρα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, κάτι που συχνά ξεχάσαμε.

8. Αποδεχτείτε και συγχωρήστε τον εαυτό σας

Η εκμάθηση να συγχωρείτε και να δέχεστε τον εαυτό σας είναι μια σημαντική πτυχή της ικανότητας πρόληψης της κατάθλιψης. Αυτό είναι είναι απαραίτητο να συγχωρήσουμε τον εαυτό μας για τα λάθη που κάναμε ή για τα πράγματα που δεν κάναμε όπως θα έπρεπε. Το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά η αντίληψή μας για το παρελθόν μπορεί.

Η αποδοχή και η συγχώρεση του εαυτού σας είναι η δική σας επιλογή, που σημαίνει επίσης να αντιμετωπίζετε το παρελθόν και το δικό μας σήμερα, μαθαίνοντας να ζούμε με αυτό που δεν μπορούμε να αλλάξουμε και υποθέτοντας μια θετική στάση απέναντι ΖΩΗ. Αυτό δεν είναι εύκολο έργο, αλλά είναι δυνατό.

9. Μάθετε να ζείτε με αβεβαιότητα

Από τότε που ήμασταν νέοι μάθαμε να έχουμε μια ήρεμη και τέλεια ζωή, αλλά η πραγματικότητα δεν είναι πάντα έτσι, ειδικά σε αυτές τις εποχές. Για παράδειγμα, λίγο πριν από μια δεκαετία ήταν σύνηθες να έχουμε δουλειά για όλη τη ζωή. Σήμερα, η σταθερή δουλειά έχει γίνει σπάνια σε πολλά επαγγέλματα.

Ως εκ τούτου, σήμερα είμαστε εδώ, αλλά αύριο... ποιός ξέρει. Το να έχετε μια ευέλικτη νοοτροπία είναι πολύ πιο προσαρμοστικό από το να έχετε μια άκαμπτη νοοτροπία και να μαθαίνετε να ζείτε μαζί του. αβεβαιότητα και με μια θετική στάση απέναντι στην αλλαγή, σας κάνει πολύ πιο προετοιμασμένο άτομο για το τρέχουσα πραγματικότητα.

10. Φροντίστε το επίπεδο άγχους σας

ο στρες είναι πολύ συχνό στο ρυθμό της ζωής που ζούμε, αλλά Όταν το άγχος συνεχίζεται, τα πράγματα μπορούν να επιδεινωθούν και να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ένα από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστεί στο Σύνδρομο Burnout είναι κατάθλιψη.

Η αντιμετώπιση του άγχους όσο το δυνατόν νωρίτερα μπορεί να είναι επωφελής για την αποφυγή επιδείνωσης και μελλοντικής εμφάνισης κατάθλιψης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η κακή οργάνωση χρόνου μπορεί να προκαλέσει διαφορετικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή άγχος.

11. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά

Το αλκοόλ είναι ένα νόμιμο και κοινωνικά αποδεκτό φάρμακο που μπορεί να φαίνεται αβλαβές. Η πραγματικότητα είναι ότι, καταναλώνεται συχνά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Άλλα φάρμακα όπως μαριχουάνα, τα οποία ταξινομούνται επίσης ως μαλακά φάρμακα, μπορούν να προκαλέσουν καταθλιπτικές διαταραχές.

Όμως όχι μόνο η παρατεταμένη κατανάλωση αυτών των ουσιών είναι επιβλαβής, αλλά και Η ανύψωση ή η μέθη μπορεί να οδηγήσει σε ενέργειες που μπορεί να μετανιώσετε αργότερα. Επομένως, δεν πρέπει να καταναλώνετε παράνομα ναρκωτικά, αλλά εάν πρόκειται να πιείτε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο.

12. Κοιμήσου αρκετά

Η καλή υγιεινή του ύπνου επηρεάζει θετικά τη συναισθηματική σας ευεξία. Η διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού σχετίζεται με την κατάθλιψη και ο επανασυγχρονισμός τους με τη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Εάν το επιτρέπουν οι ώρες εργασίας σας, προσπαθήστε να έχετε συνήθειες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Για παράδειγμα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να κοιμηθείτε για περίπου την ίδια ώρα και να αποφύγετε συναρπαστικές ουσίες μετά τα μεσημέρια.